摘要：​上一节，我们围绕着“休息”的话题，介绍了查特吉博士提出的两种养成良好休息习惯的方法，它们分别是：每天留出专属于自己的15分钟进行休息，每周有一天的时间与网络断开连接。这些习惯可以帮助我们更好地舒缓白天的压力和焦虑，回归与自己和生活之间的高质量相处。

《重启吧！我的健康人生》作者：兰根·查特吉

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​上一节，我们围绕着“休息”的话题，介绍了查特吉博士提出的两种养成良好休息习惯的方法，它们分别是：每天留出专属于自己的15分钟进行休息，每周有一天的时间与网络断开连接。这些习惯可以帮助我们更好地舒缓白天的压力和焦虑，回归与自己和生活之间的高质量相处。

那么在这一节的内容中，我们继续围绕着“休息”的话题，来看看查特吉博士为我们提供的另外三种保持健康的休息方法。

睡前写感恩日记

首先，我们来说第一个休息方法，那就是每晚睡前写感恩日记。这个方法是查特吉博士从一位力量训练师那里学到的。这位力量训练师曾在20多个不同的运动项目中训练出了很多位奥运会奖牌获得者。他曾向查特吉博士分享到，在每晚睡觉前，他都会问自己女儿三个问题：

你今天做了哪些让别人开心的事？

别人今天做了哪些让你开心的事？

你从这些事情当中学到了什么？

这个简单但效果惊人的健康方案，被查特吉博士用在了自己的很多位患者身上。道理其实也很简单，人类总有一种过度强调负面事件的倾向，而每天晚上思考一下当天的所有顺心事和值得感激的事，可以让我们的思绪从负面事件转移到正面事件上，能量自然就从消耗变成补充了。

这并非是经验之谈，而是有着科学的理论基础。著名的心理学家马丁·塞利格曼是快乐学研究的创始人之一，这个学科也被称为“积极心理学”。他曾对该观点进行过一次实验，在这项实验中，首先在睡觉前用10分钟写下3件今天顺利进行的事情，事情大小与否都无所谓；与此同时，为促使人们进一步“反思并沉浸在这些好事当中”，还要要求试验对象找出这些事情顺利进行的原因。

最终，通过一系列的精心设计和研究，塞利格曼发现，只要能坚持一周都这么做，试验对象就会感觉生活满意度大大提高，抑郁心理大幅减轻。那按照塞利格曼的说法，如果你能按时进行这项练习，那么自现在起的6个月后，你将不再像以前那样压抑，会更加快乐并沉迷于这项练习。

这项行动计划的做法非常简单，每天晚上入睡之前，将本子和笔放在床边，花一点时间，记录下当天发生的所有开心的事，还有所有让你觉得感激的事。你可以购买一本不错的日记本或记录册，把它放在自己床头，然后全身心地拥有它、爱护它、珍惜它。

查特吉博士自己已经带着全家每天晚上做这件事情很久了，他也发现这个方法确实很有效。它可以让你在入睡前的这个关键时刻，彻底改变思维方式，进而让你周围的世界发生变化。

如果你不知道怎么回忆和记录，那么也可以像那位力量训练师那样，把感恩日记简化成只回答这三个问题，也就是：你今天做了哪些让别人开心的事情？别人今天做了哪些让你开心的事情？你从这些事情当中学到了什么？

通过对这些问题的回答，我们的内心能得到极大的放松和鼓舞，感受到感激、包容、爱的汩汩暖流在心间流淌。

每天5分钟静息练习

好，下面我们来看第二个休息的方法——每天做5分钟的静息练习。

静息也就是我们常说的冥想，和近些年比较流行的正念类似，最传统的方式是盘腿席地而坐，默念诵经。但查特吉博士认为，我们完全有更多的方法达到同样的效果。比如，他曾要求一位坚称自己无法冥想的患者每天花10分钟，闭目养神，静听她最喜欢的歌。在查特吉博士看来，这就是一种音乐陪伴下的冥想。

如果“正念”指的是全神贯注地面对你正在做的事情，那么查特吉博士提出的静息练习就更简单了，它的唯一要求就是安静下来。在我们有规律地做静息练习时，大脑的灰质会相应增加，并刺激神经元活动，这有助于改善睡眠质量，帮助我们集中注意力并降低血压。

为了帮助我们更容易地进入这种心理状态，查特吉博士给出了一个简单的练习方法，叫作“3-4-5 呼吸法”。具体来说就是，先缓缓吸气3秒钟，然后屏住呼吸4秒钟，最后慢慢呼气5秒钟。如此循环往复，便能达到静息的效果。

此外，查特吉博士也给我们分享了他平时静息练习使用的方法：下载一个指导冥想练习的应用程序。查特吉博士认为，应用程序的优点在于，它可以让我们感觉自己正在做某件事情。把耳机塞进耳朵，播放指导软件，然后，我们就可以按语音指示进行操作了。

当然，进入静息状态的方法有很多，比如，如果你喜欢盘腿坐在椅子上，嘴里轻声哼鸣或凝视面前的蜡烛，也是不错的选择。你还可以在走路时冥想。下次外出时，尝试着把注意力集中到脚步上，全身心地体会脚接触地面的感觉。你还可以留意微风中摇曳的树木，凝神静气、全神贯注。

那总的来说，在这个问题上，不存在着“标准答案”。我们可以采取任何适合自己的方式。甚至可以每次用不同的方法，互相交替进行。另外，你还可以随时随地去做这件事，让它成为早起后的第一件事，或者晚上睡前的最后一件事等等。

实际上，对于静息来说，就算每天只练习两分钟也是有益的。不要对自己太过苛刻。如果你的思想正在高速运转，就让它们暂时天马行空一会儿，只要能保证你现在正在做的事情，能够良好的进行即可。

那么，当我们可以进入这种内心安静的状态之后，接下来要做些什么呢？去做一件你可以完全沉浸其中的事，体验属于自己的心流。

此时，我们可以回想一下，上一次让自己完全沉浸的事情有哪些？它们是如何让你进入这种浑然忘我的境界的？认真回想它们，然后抓住这个机会，全身心地拥有并把握它们。

随着年龄的渐渐增长，很多人慢慢丢失了追求平静的天赋，这时候我们就可以多跟孩子学习。他们无须承担多重的任务，他们只关心自己正在做的事情。当一个小孩子在玩耍时，他有时甚至听不到旁边的人在说什么，因为他全部的注意力都集中在手里的玩具上。这就是查特吉博士希望我们通过静息练习所达到的状态。

每天和家人吃一顿饭

相信很多朋友对这样的场景印象很深，在我们小的时候，每顿饭都是全家人围坐在一起热热闹闹吃的，有的家庭长辈还特意把电视关闭，就是为了让大家专心地一起吃一顿饭。但是随着现在外卖越来越便捷，很多人可能都已经习惯了一日三餐都点外卖，独自一人打开外卖的包装盒，再找一个电视节目当作“电子榨菜”，一顿饭就这么糊弄过去了。

那么，这么吃饭到底会有哪些弊端呢？

首先就是和我们的体重相关，这样吃饭会不知不觉的吃多，然后造成体重增加。有人可能会认为，吃多少难道不是取决于自己有多饿吗？但其实，记忆也是影响饭量的一个重要因素。

如果我们坐在电视机前，一边全神贯注地看着自己最爱看的节目，一边默默地把食物塞进嘴里，那么我们就可能感觉不到饭菜的滋味，也无法迅速接收到“不饿了”的信号。而实际上，在大约20分钟的进食后，我们的大脑便会开始发出“我饱了”的信号。因此，如果我们边吃饭边看电视，就会不知不觉的吃多，长期以往，体重也会慢慢增加。

另外一点，独自一人搭配着“电子榨菜”吃饭，听上去也有些孤独。而实际上，这样做也的确会加重我们的孤独感，而孤独感又会造成应激性皮质醇激素水平更高。

前面我们说过，皮质醇长期处于高水平会给我们的身体造成各种各样的慢性健康问题。不仅如此，孤独感更会造成心理健康问题。一项长期跟踪孤独感影响的研究发现，2002年的孤独人群与6年后的死亡人群之间存在较大关联。为什么抑郁症这个词汇变得越来越常见？也许我们应该好好反思一下自己现在各方面的生活方式了。

因此，查特吉博士提出了这个休息方法，每天全家人围坐在餐桌上吃一顿饭，不要看电视或玩手机，可以和家人一起聊聊当天发生了什么有趣的事，惬意地享受这段充满家人之爱的幸福时光。

好了，本节的内容我们就先讲到这。关于休息，我们又学到了查特吉博士给我们提供的三个方案，分别是，每晚睡前写感恩日记，每天做5分钟静息练习，每天至少有一次是和全家人在一起吃饭，交流感情。相信通过这些充满平和和爱意的方式，可以帮助我们得到更为深度的放松，从而迅速恢复生命的能量。

来源：鹰哥19