摘要：弗里德曼营养科学与政策学院学术院长、弗里德曼学院和塔夫茨大学医学院副教授爱德华·萨尔兹曼阐述了科学家对镁的了解以及尚不确定的问题，并对如何负责任地服用镁提供了指导。

一位营养和医学专家分析了科学对镁在骨骼健康、睡眠和心脏病等领域的益处。

弗里德曼营养科学与政策学院学术院长、弗里德曼学院和塔夫茨大学医学院副教授爱德华·萨尔兹曼阐述了科学家对镁的了解以及尚不确定的问题，并对如何负责任地服用镁提供了指导。

镁是一种必需矿物质，天然存在于各种食物中，包括坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜。镁在支持健康的肌肉和神经功能以及维持心血管系统正常运转方面发挥着关键作用。

美国大多数人通过日常饮食摄入足够的镁。当镁缺乏时，通常与潜在的健康状况有关，例如影响营养吸收的胃肠道疾病。

您可能听说过镁补充剂可以带来多种益处，从改善骨骼健康到帮助您入睡。但与许多维生素和补充剂一样，镁的一些用途得到了科学证据的有力支持，而其他用途则没有。

将镁与健康改善联系起来的证据依赖于流行病学研究，这些研究调查了长时间内大量人群的多项健康指标。研究人员所谓的“干预试验”要少得多，这些试验测试了镁作为特定健康问题的解决方案。现有的流行病学研究表明，镁有时与某些健康结果之间存在相关性，但如果没有更多的干预试验，很难证明镁本身对这些健康结果负责。

让我们先从骨骼健康的说法开始。镁对骨骼形成很重要，一些研究发现，摄入更多镁的男性和女性骨骼更健康。此外，有证据表明，增加镁摄入量可以增加绝经后和老年女性的骨密度（她们患骨质疏松症（一种骨质疏松症）的风险最高）。

接下来，您可能已经在饮料、补充剂甚至 TikTok 趋势中看到过将镁宣传为助眠剂。我们知道镁在神经递质释放和肌肉放松中起着重要作用，因此镁可以作为助眠剂的想法可能有一定的道理。但围绕镁和睡眠的科学研究仍不确定。

如果您难以入睡，请先尝试可靠的睡眠卫生方法，例如保持一致的就寝时间并减少屏幕时间和咖啡因摄入量，然后再服用镁补充剂。如果您想尝试镁作为助眠剂，请尽量将镁摄入量保持在每天约 300 毫克，这比成人的每日推荐摄入量略少。

镁可以改善心血管健康的证据也有限。研究发现，镁补充剂可导致血压略有下降，而通过 DASH 饮食添加富含镁的食物可进一步降低血压。但这可能是由于多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物等食物的广泛益处，而不是镁本身的益处。多项观察性研究还表明，增加镁摄入量可以降低患心脏病和中风的风险。

服用镁补充剂的风险很低。副作用主要包括腹泻，服用镁补充剂没有已知的长期影响。但是，服用大剂量（每天约 5,000 毫克）可能会致命。如果您打算给孩子服用镁补充剂，请先与儿科医生讨论。

补充剂不是药物，因此剂量不受监管。如果你想开始服用镁补充剂，请选择正规品牌。

文章来源：Edward Saltzman，塔夫茨大学（TU）

来源：康嘉年華一点号