摘要:10km,说长不长,说短也不短 !它是速度和耐力的碰撞!很多刚开始跑步的人,会把它设成一个目标;资深的跑者,把它当成马拉松的踏板!当你能够完美的跑下10km,那么进阶到半程和全程也就是水到渠成的事了!
10km,说长不长,说短也不短 !它是速度和耐力的碰撞!很多刚开始跑步的人,会把它设成一个目标;资深的跑者,把它当成马拉松的踏板!当你能够完美的跑下10km,那么进阶到半程和全程也就是水到渠成的事了!
美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
为什么10公里会成为判断个人马拉松潜力的标准呢?今天我们就聊聊这个话题!
10公里意味着什么?
10公里,对于普通人来说,那是跑步的人才可能拥有的距离,在常人眼中,十公里就像半马、全马的21.0975、42.195一样遥远。只要迈入了十公里,也就算开始了征服马拉松的征程,你也就成为一名严肃跑者了。
10km,是一个初级跑者和高级跑者的分界点,你只有完成了10km,才能够往更远的距离跑去。它是一个速度和耐力碰撞的距离,是跑马的基础!有些人用10km来练速度,有些人用10km来练耐力,当你能够根据体能和配速完美地完成一个10公里时,你才能成功的跑出一个完美的马拉松!
为什么要练好10公里?
首先,练好10公里能够帮助你建立扎实的跑步基础。
对于马拉松这样的长距离赛事,除了耐力和体力,更重要的是你的跑步技巧和节奏控制。10公里是一个既不太长也不太短的距离,它既可以让你充分体验跑步的过程,又不会让你过于疲惫。通过反复练习10公里,你可以逐渐找到适合自己的跑步节奏和技巧,为后续的马拉松比赛打下坚实的基础。
其次,10公里也是一个很好的检验你跑步状态的指标。
在准备马拉松的过程中,你需要时刻关注自己的身体状态,以便及时调整训练计划。而10公里正好是一个可以全面反映你当前跑步状态的距离。
如果你能够轻松完成10公里,并且感觉状态良好,那么说明你的训练计划是有效的,可以继续坚持下去。
反之,如果你在完成10公里后感到疲惫不堪,甚至出现了身体不适的情况,那么就需要及时调整训练计划,避免过度训练导致身体受伤。
怎么练好10公里
1、10km是锻炼你有氧能力的基础!
很多人跑10km都是乱跑,要么就是一梭子使劲冲,结果落得自己一身伤病;有些人则是一直慢悠悠的跑,始终无法让自己的成绩再进一步!
10km是一个锻炼你有氧能力最好的距离!我们为什么要练好自己的有氧能力呢?
有氧能力是指长时间进行有氧供能的工作能力。提高了你的有氧能力,你才能跑得更快更远!
要锻炼好有氧能力,就可以采用MAF180训练法!
MAF180训练法是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法!
这个方法最大的特点就是只看心率,不看速度!训练方法就是用180-我们的年龄,得出最大有氧心率的上限,然后再减掉10就是其下限!如果你伤病的话,可以再下调5个点!
就在这样的心率下跑10km,或许刚开始跑,你的速度会很慢,但是时间长了,在同样的心率下,你的速度会变得越来越快!
这也是为啥同样是10km,同样的配速,老鸟跑得比你轻松!因为老鸟他们在同样配速下,心率比你低很多,他们也就能够用这样的心率跑得更远!
试想一下,你用5分配速跑个10km,心率达到了160,那么整个马拉松下来,你的心率必然会飙到170左右,想不崩都难!而通过MAF180训练法,你现在用5分配速跑10km,心率只有150,也就是说你还有很多余力去跑完后面的路程!这也就能够让你创造出更好的成绩!
2、10km是你提高速度,增大摄氧量的佳径!
在提升了有氧基础之后,速度训练就要加上去了!速度训练能够有效的提高你的最大摄氧能力,让你马拉松PB变成现实!
以前看到个故事,在一次考试上,我通过努力终于考了98分,而学霸考了100分,我以为我和学霸的差距只有2分,却不知道学霸考100分是因为试卷只有100分!
对于马拉松也是一样!
最大摄氧量反映了个体的心肺适应度,是人体有氧运动能力的重要指标,是关于跑步成绩的重要因素!
这时候间歇跑就发挥上作用了!间歇跑就是在你强力奔跑一段距离之后,休息固定时间,在机体尚未完全恢复就继续下一轮训练!
例如,今天你要跑10组90秒400米间歇!在热身完之后来一段轻松跑,之后进入间歇正餐!在第一组的时候,90秒完成400米后,休息1分半,接着开始第二轮间歇!
间歇跑的强度非常的大,一周只要一次就足够了!
只有熬得过间歇的苦,才能迎来马拉松pb时的甜!
3、10km是锻炼你速度耐力的良药!
有了有氧基础,最大摄氧量也提高了,接下去就是速度耐力了!练速度耐力最好的方法就是配速跑,也就是传说中的乳酸菌门槛跑!它表示你在有氧运动下能够达到的最快速度,也就是最大有氧速度!
一般来说,每公里速度比5km比赛速度慢歌15-20秒,比10km比赛速度慢个9-13秒,心率一般是达到最大有氧心率的80%-90%区间!
如果你不知道你的乳酸门槛跑速度,可以借鉴下一下表格:
10km不长也不短,如果你想要在马拉松跑进400,或者330,又或者300,那么必须要重视10km的锻炼!10km虽短,却能折射出你全马的水准!
所以,先练好10km,再好好去享受马拉松吧!
来源:马拉松跑步健身