摘要：要点：双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行。可徒手或负重（杠铃、哑铃）进行。

以下是健身中被广泛认可的黄金动作，结合复合性、功能性及多肌群参与的特点

一、下肢训练核心动作

1. 深蹲（Squat）

- 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌及核心肌群。

- 要点：双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行。可徒手或负重（杠铃、哑铃）进行。

- 变式：高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲（适合新手调整难度）。

2. 硬拉（Deadlift）

- 目标肌群：臀腿、下背部、核心及握力。

- 要点：保持脊柱中立位，杠铃贴近小腿前侧，通过髋部铰链拉起重量，避免弓背或过度屈膝。

- 变式：罗马尼亚硬拉（侧重腘绳肌）、直腿硬拉（强化股后肌群）。

二、上肢推类动作

3. 卧推（Bench Press）

- 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

- 要点：肩胛骨收紧，杠铃下放至胸部上方，推起时保持手腕中立位。可调整平板、上斜或下斜角度以针对不同区域。

- 替代动作：哑铃卧推（增加动作幅度）、俯卧撑（自重训练）。

4. 推举（Overhead Press）

- 目标肌群：三角肌中束、肱三头肌及核心稳定性。

- 要点：站姿或坐姿推起哑铃/杠铃至头顶，避免腰部代偿。

- 变式：阿诺德推举（旋转刺激肩部全方位）。

三、上肢拉类动作**

5. 引体向上（Pull-Up）**

- 目标肌群：背阔肌、肱二头肌及核心。

- 要点：宽握正握单杠，身体垂直拉起至下巴过杠，离心阶段控制下落。力量不足者可借助弹力带或器械辅助。

- 变式：反手引体（侧重肱二头肌）、澳式引体（水平方向训练）。

6. 划船（Row）

- 目标肌群：中背部、菱形肌及肱二头肌。

- 要点：俯身45度，杠铃或哑铃向腹部拉近，肩胛骨后缩。常见变式包括俯身杠铃划船、单臂哑铃划船。

四、综合功能与核心动作

7. 双杠臂屈伸（Dip）

- 目标肌群：胸肌下部、肱三头肌及肩部稳定性。

- 要点：身体垂直下降至肘关节90度，推起时避免耸肩，可负重增加难度。

8. 平板支撑（Plank）

- 目标肌群以下是健身中被广泛认可的黄金动作，结合复合性、功能性及多肌群参与的特点，综合多个权威来源筛选整理而成，适合不同阶段的健身者作为必练基础：

一、下肢训练核心动作

1. 深蹲（Squat）

2. 硬拉（Deadlift）

- 目标肌群：臀腿、下背部、核心及握力。

二、上肢推类动作

3. 卧推（Bench Press）

三、上肢拉类动作

5. 引体向上（Pull-Up）

- 目标肌群：背阔肌、肱二头肌及核心。

6. 划船（Row）

- 目标肌群：中背部、菱形肌及肱二头肌。

- 要点：俯身45度，杠铃或哑铃向腹部拉近，肩胛骨后缩。常见变式包括俯身杠铃划船、单臂哑铃划船。

四、综合功能与核心动作

7. 双杠臂屈伸（Dip）

- 目标肌群：胸肌下部、肱三头肌及肩部稳定性。

- 要点：身体垂直下降至肘关节90度，推起时避免耸肩，可负重增加难度。

8. 平板支撑（Plank）

- 目标肌群：腹横肌、核心及肩背稳定性。

- 要点：肘部垂直肩下，身体呈直线，避免塌腰或撅臀，逐步延长维持时间。

- 进阶：侧平板、动态平板（交替抬腿）。

五、其他高价值补充动作

- 农夫行走（Farmer’s Carry）**：提升握力、核心抗旋转能力及全身协调性。

- 保加利亚剪蹲（Bulgarian Split Squat）：单侧下肢力量与平衡训练。

- 壶铃摇摆（Kettlebell Swing）：爆发力与后链肌群强化。

训练建议

1. 动作优先级：以复合动作为主（如深蹲、硬拉、推拉），孤立动作为辅（如弯举、提踵）。

2. 频率与强度：每周2-3次力量训练，每组8-12次，逐步增加负重。

3. 安全提示：始终以标准动作为前提，避免盲目追求大重量，必要时咨询专业教练。

通过系统练习这些黄金动作，可全面提升力量、肌肉量与功能性，为进阶训练奠定坚实基础。更多变式与计划可参考原文链接。：腹横肌、核心及肩背稳定性。

- 进阶：侧平板、动态平板（交替抬腿）。

五、其他高价值补充动作

- 农夫行走（Farmer’s Carry）：提升握力、核心抗旋转能力及全身协调性。

训练建议

通过系统练习这些黄金动作，可全面提升力量、肌肉量与功能性

来源：薰衣草衣橱