摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 老年病科安医生

编辑 | 老年病科安医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你信不信，咱们的眼睛，其实比你以为的还“娇贵”。年纪轻轻的你，可能还没意识到啥叫“用眼过度”，但你那屏幕前一坐就是十小时的操作，已经把眼睛看哭了。平时没事就刷手机、打游戏、加班改PPT，眼睛连喘口气的机会都没有，你以为它不抱怨，其实它都在默默掉“视力”。

关键是，等你意识到问题的时候，已经开始揉眼睛、狂眨眼、看字变糊、眼睛干涩，甚至晚上看灯都带“光圈”了。这时候你可能想问了：那我该咋办？眼药水？按摩仪？蓝光眼镜？

先别急着剁手买装备，听我说，想真正护眼，还得从“吃”下手。讲真，如果说眼睛是摄像头，那有个营养素，就是它最顶级的“滤镜”——叶黄素。它可是个护眼大佬，存在咱们眼睛里最重要的位置——黄斑区，专门负责细节识别和色彩感知。

不过话说回来，这叶黄素有点“佛系”，身体自己不生产，全靠你吃进去。你不吃，它就不来。而且它是“脂溶性”的，意思是说，光吃还不够，得配点油才吸收得好。你要是天天吃清水煮菠菜，那叶黄素可能还没到眼睛就被你冲走了。

那问题来了，吃点啥能补足这叶黄素呢？别慌，咱们厨房里就有宝贝。比如说，菠菜。别看它便宜不起眼，那叶黄素含量，妥妥的“绿巨人”级别。搭配鸡蛋炒一下，既好吃又护眼，简直是眼球的“营养早餐”。

再说个名字听起来就贵的——羽衣甘蓝。它的叶黄素含量比菠菜还猛，是那种“贵圈真乱但我最靓”的存在。炒、拌、打汁都行，它进你嘴，眼睛就偷着乐。

还有个你肯定吃过的老朋友——西兰花。别光想着它抗癌，它也是护眼的好帮手。富含叶黄素和玉米黄质，这两位搭档一起上，直接给眼睛加上“防蓝光Buff”。

不过可别犯傻，一边吃着西兰花，一边熬夜刷短视频，嘴上护眼，行动上作死，眼睛也会翻白眼的。说到这儿必须得吐槽一下，有些人啊，一听“护眼吃胡萝卜”，立马天天啃胡萝卜，啃得跟兔子一样。

但你得知道，胡萝卜主要是β-胡萝卜素，它确实能转化成维生素A，对眼睛是有好处，但它和叶黄素不是一回事，别搞混了！再来就是那些“只吃不配油”的养生小白，天天凉拌菠菜、西兰花真空煮，吃了半天，叶黄素压根没吸收进去，简直是“绿吃了个寂寞”。

还有一种误解也挺普遍的，很多人以为眼睛干就是缺水，多喝水就行了。虽然喝水不能少，但眼睛干涩往往是视疲劳或者叶黄素不足，光喝水，解决不了核心问题。

当然啦，光靠吃菜也不是万能的。护眼这事儿，吃是一方面，生活习惯才是基石。比如说，你盯屏幕20分钟，就该抬头望望远方，别一直让眼睛“贴地飞行”。还有，别在黑灯瞎火的环境里玩手机，那点蓝光对视网膜来说就是“闪光弹”，你不疼，它疼。

最最重要的，还是那句老话：别熬夜！别熬夜！别熬夜！你睡觉不只是为了不困，更是为了让眼睛有时间“回血”。你可能会说：“我工作忙啊，没时间休息。”可问题是，你的视力可不会因为“你很努力”就网开一面。

你不心疼它，它就会“罢工”给你看。所以，今天这篇文章，你要是只记住一句话，那就是：护眼靠吃菜，更靠你不作。从今天开始，饭桌上加点绿，炒菜时别忘放点油，手机看久了抬头眨眨眼，晚上早点睡。别小看这些事儿，它们堆起来，就是你未来还能看清世界的底气！

你要知道，视力这种东西，一旦掉下去了，可不是靠闭眼养两天就能回来的。护肤可以等有空再做，健身可以等有钱请私教，但护眼，真的不能等。

现在你知道了吧，不想早早“眼神不好”，就赶紧把西兰花、菠菜、羽衣甘蓝安排上。别等哪天你看手机都得放到脸上两厘米，才后悔“早知道听那小编一嘴”。

好了，今天的“护眼唠嗑”就到这儿。你别光笑，记得赶紧去厨房看看，冰箱里有没有那三位“绿将”。如果你看完觉得“哎呀，这玩意儿不光涨知识，还挺下饭”，那就顺手转发给爸妈、朋友、同事。毕竟，健康知识越多人知道，我们的“眼科医生”也能少点加班，不是吗？

参考文献：

Ma L, Lin XM. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010.

National Eye Institute. Age-Related Eye Disease Study (AREDS). https://www.nei.nih.gov

USDA FoodData Central：Spinach, Kale, Broccoli Nutrient Profiles

王丽萍等，《叶黄素与视网膜疾病关系研究进展》，《中国实用眼科杂志》，2020年

《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会发布

来源：老年病科安医生一点号