摘要：声明：阅读此文前诚邀您点击一下"关注"，方便您随时查阅一系列优质健康文章，同时便于进行讨论与分享感谢您的支持！参考文献：《中国高血压防治指南》、《营养与高血压管理》、《维生素D与心血管健康研究进展》

参考文献：《中国高血压防治指南》、《营养与高血压管理》、《维生素D与心血管健康研究进展》

上周末，婆婆来我家吃饭，她悄悄地把我拉到一边说："闺女，你看看我这血压药，医生说要长期吃，有没有什么办法能少吃点药啊？"看着婆婆手里那一小袋药，我心里既心疼又无奈。作为一名营养师，我深知高血压不仅是老年人的"专利"，如今已经越来越年轻化。

其实，在药物治疗的基础上，通过调整饮食结构，合理补充某些营养素，确实可以起到辅助降压的效果。最近的研究更是证实，维生素D配合两种特定营养素，能够全方位调节血压，今天就和大家分享一下这个好消息！

你是否知道，我国成年人维生素D缺乏率高达82.5%？维生素D不仅对骨骼健康至关重要，近年研究表明它与血压调节也密切相关。

上个月带婆婆做体检，医生特意叮嘱要检查维生素D水平，结果显示她的25-羟维生素D只有12ng/mL，远低于正常参考值30ng/mL。医生解释说，维生素D不足会导致肾素-血管紧张素系统(RAAS)活性增强，进而引起血管收缩和血压升高。

美国心脏协会的一项研究表明，每天补充2000IU维生素D的高血压患者，平均收缩压可降低5-8mmHg。维生素D通过抑制甲状旁腺激素分泌，减少血管平滑肌钙离子浓度，从而放松血管，降低外周阻力。简单说，就是让"紧绷"的血管壁放松下来。

不过，我提醒婆婆，维生素D补充需适量，每日不建议超过4000IU，过量补充可能导致高钙血症，反而增加心血管负担。

听说要补钾，婆婆马上说："那我多吃香蕉就行了吧？"

我笑着回答："香蕉确实含钾，但还有更多选择呢！"

钾是维持血压稳定的关键元素，每日摄入不足会导致钠钾比例失衡，增加高血压风险。我国居民膳食调查显示，超过76%的中国成年人钾摄入不足，日均摄入量约为1.7g，远低于推荐的3.5g。

钾离子能促进钠的排泄，调节体液平衡，并直接作用于血管平滑肌，降低外周血管阻力。哈佛大学的一项长期追踪研究发现，每天增加1000mg的钾摄入，可使收缩压平均降低2.5mmHg，舒张压降低1.8mmHg。

上周我给家里人做了一道菜——烤紫薯配菠菜，加了点杏仁碎。这一餐提供了约1500mg的钾！紫薯含钾量达到816mg/100g，菠菜约558mg/100g，都是非常理想的钾来源。

不过我要提醒大家，对于肾功能不全的患者，过量补钾可能导致高钾血症，需在医生指导下调整摄入量。通常肾功能正常的人，通过食物补钾是非常安全的。

"医生从来没说过要补镁啊？"婆婆疑惑地问我。

这就是我要说的第三个营养素——镁，它是一个在降压领域被严重低估的矿物质。

中国疾控中心营养所的数据显示，我国成人镁摄入不足率高达72.3%，平均日摄入量仅为277mg，而推荐量为男性350mg，女性330mg。

镁离子能激活细胞内Na⁺-K⁺泵，减少钙离子进入血管平滑肌，从而使血管舒张，降低血压。华盛顿大学的研究表明，每天补充500mg镁，12周后高血压患者的收缩压平均降低5.6mmHg，舒张压降低2.8mmHg。

前段时间，我给婆婆做了一道南瓜籽拌菠菜，配上一小把杏仁。南瓜籽含镁量高达534mg/100g，是镁的"超级食物"。花椰菜、全麦面包、杏仁等也都是很好的镁来源。

有一次我去学校接孩子，遇到了同是高血压患者的张阿姨，她告诉我最近头晕得厉害。我建议她可能是镁缺乏，推荐她每天吃一小把南瓜籽或杏仁。两周后，她兴奋地告诉我头晕症状明显改善了！镁不足会导致血管痉挛，引起头晕、头痛等症状，这是很多高血压患者的常见困扰。

维生素D、钾和镁这三种营养素并非独立工作，它们之间存在着密切的协同关系。英国一项跨国研究发现，同时补充这三种营养素的高血压患者，血压下降幅度比单独补充任何一种大约多25-30%。

维生素D可以促进钾和镁的肠道吸收，而充足的镁则有助于维生素D在体内的活化和利用。三者形成良性循环，共同维护血管弹性和血压稳定。

你是否注意到，很多高血压患者即使服药，血压依然波动较大？这可能与这些关键营养素的缺乏有关。我建议婆婆在医生的指导下，保持药物治疗的同时，通过饮食调整增加这三种营养素的摄入。

上个月复查时，婆婆的血压从160/95mmHg下降到138/85mmHg，医生还适当减少了药量。看到婆婆开心的样子，我也特别欣慰。

高血压管理是一场长期战役，药物治疗固然重要，但合理补充维生素D、钾和镁这"三宝"，能够从根本上改善血管健康，帮助我们更有效地控制血压。

前几天，6岁的儿子看我给婆婆准备食物时好奇地问："妈妈，奶奶为什么要吃这些特别的食物？"我告诉他："这些食物就像奶奶血管的保护伞，能让奶奶的血管更健康，奶奶就能陪你玩更久了。"

希望通过今天的分享，能帮助更多高血压患者和他们的家人找到健康的新方向。毕竟，控制血压不只是为了数字好看，更是为了拥有高质量的生活和更多与家人共度的美好时光。

您是否已经开始关注自己的维生素D、钾和镁的摄入了呢？欢迎在评论区分享您的想法和经验！

来源：狄医生健康科普一点号