摘要：“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《临床营养网》转载
武汉科技大学医学院最近发表了一项最新研究报告，说在外就餐会让人死亡风险大幅度增加。该研究对 3.5 万名 20 岁以上成年人进行饮食习惯的访谈调查发现，和每周外食或外卖不到一次的人相比，过度依赖外食或外卖的群体，也就是每天至少两餐吃外食或外卖的人，全因死亡风险会增加 49%，心血管死亡风险增加 18%，癌症死亡风险增加 67%。
其实，国外类似的研究结果也非常多。比如说，有研究发现，那些洋快餐密度大的社区，社区居民的肥胖率和慢性疾病发病率也会比较高。由此还兴起了「营养环境」方面的研究。
这方面研究的基本理念是：人的饮食行为受到所处环境的影响。其中包括了信息环境、政策环境、食物可获得性环境等多种因素。
如果周围没有健康饮食的供应，自己又不会做饭、懒得做饭或者没有时间做饭，那么很多人就会陷入到不健康饮食的火坑里。平心而论，上班族下班买菜做饭确实很费时间，而 90 后、00 后中擅长烹调的人为数不多。特别是对很多没有老人帮助，也没有孩子需要照顾的人来说，点个外卖或吃个快餐，一边等食物一边玩手机，可能是最常见的生活方式之一。然而，外卖和快餐中普遍存在膳食结构不合理的问题。
比如说，
主食食材只有精白米面，很少有全谷杂豆；有些套餐中含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少；烹调油用量多，能量密度较高，盐太多；膳食纤维和抗氧化剂等有益预防肥胖和慢性疾病的成分含量较低。偶尔吃吃没问题，但一天吃两顿，成年累月这么吃，就很有可能会影响健康了。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
前一段时间我在音频微博中讲了一些食物搭配和科学备餐的技巧，可以在保证健康的同时，大大缩短家庭烹调所需时间。
但是，如果不能每天做到备餐，不得不经常依靠外卖食物帮忙，那怎么办呢？
其实，如果能够应用以下几招，就可以大大减小外食和外卖对健康的不利影响。
第一招 少点煎炸油腻。
尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。比如说，同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。
第二招 控油、去汁、涮油盐。
如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，还可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或者把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。
第三招 要求调整食材和调料的比例。
如果直接进店就餐，很多中式快餐店都可以提供「调整服务」。例如，可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。可以要求加点钱，再给点绿叶菜。
还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，比如「面条只要放一半调料」，或者「这道白灼油麦菜完全不用放盐」。只要态度好点，要求具体可操作，大部分情况下，店家都乐于予以配合。
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第四招 自备蔬菜搭配。
外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。
第五招 自备杂粮主食。
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。
可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约 8 小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，也就费十分钟而已。这样有肉有菜有杂粮的晚餐，吃起来非常幸福。
第六招自制健康汤品。
餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡点淡茶水、淡柠檬水，用豆浆粉冲点比较稀的豆浆，把牛奶稀释一下当饮料喝，或者用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就是燕麦稀粥了。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也很不错。
电视新闻中说，最近一年餐饮业的产值增加了 5%。对比于疫情之前多年两位数的发展速度，这个增长率已经很低了。除了其他因素之外，消费者对健康问题的顾虑也可能是原因之一。
一方面，我们要动员餐饮行业给我们提供更多健康食物选择，另一方面，我们要提高自己选择和搭配食物的能力。
如果能把上面说的 6 个大招都用上，那么我们和外卖、快餐和平相处的时候，就会有更多的底气，饮食生活的感觉也会更加幸福。大家都来试试吧。
《临床营养网》编辑部
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来源：明日之星教育
