如何训练感官，并掌握整合性习练？

摘要：11月25-29日期间，一场意义非凡的传承预备课：整合性及疗愈性的练习工作坊在Alan Goode老师的带领下圆满举行。本次工作坊进行期间，Alan老师着重教授大家如何训练对感官的控制、认识五鞘、学习整合性练习的含义及方法。这几天的瑜伽学习让每一位参与者都收获

杭州瑜伽学院 · 2024·11·29

Alan Goode

11月25-29日期间，一场意义非凡的传承预备课：整合性及疗愈性的练习工作坊在Alan Goode老师的带领下圆满举行。本次工作坊进行期间，Alan老师着重教授大家如何训练对感官的控制、认识五鞘、学习整合性练习的含义及方法。这几天的瑜伽学习让每一位参与者都收获满满，如同一场探索自我的深刻旅程。

每天早晨Alan老师都会带着大家坐下来，观察一个物品，但并非研究某个物品，而是透过外在的物观察内在的自己、观察心如何运动，再将这个观察带到体式当中。

练习要建立在三个原则上，第一，让注意力集中，可以找到让视线固定的一个点；第二，尝试让注意力从一个点扩展到多个点，最终囊括全局。第三，视线虽然固定了，但专注力要既向外同时又可以向内观。这就是Guruji教授的。

人们都以为他教授的是体式，大家也认为更好的、更强大的能力是在体式中呆的更久，但Guruji说，你要研究这些问题，体式是一个特别好用的“工具”。他教授的是Yoga而非Asana，我们用Yog形容所学，体式是将你的心带到内在，让它安定下来。

第一堂课开始时，Alan老师拿出一个Ganesh（一个象头人身的神）雕塑，让大家观察，并引导大家进行从观察雕塑到观察自我的内在转化。

“在这里，大部分人能看出这是Ganesh，但如果我在路上随便找个人，他会认为看到了一个象的雕塑，因为他不了解其中的故事。实际上眼睛看到多少，取决于你的心。此刻，你觉得Ganesh到底是高凳上存在的外在物件，还是存在你的心里？随着你持续观察这个象，也要开始逐渐关注到自己的呼吸，虽然视线在雕塑中，但专注开始放在呼吸上，感受呼吸时身体发生的变化。”

瑜伽始于这样一个观察，瑜伽观察到人的心总是在忙碌。现在我们的习练是经过千百年的演变，从而达到可以通过习练来处理应对这样的情况——如何让心专注、稳定。

我们如何在向外看的同时，

还能让注意力向内？

当完全静止保持一个动作的时候，你的身体是什么感受？有的人可能在此时觉得脚踝、膝盖感觉很强烈，此时的目的并非关注脚踝、膝盖，也不是减轻不适感。

如果在体式中感觉强烈不适，当然可以进行相应调整，但习练并非让你感觉舒适的过程，而是给你的注意力一个导向，让它可以向内在探索。如果特别专注于身体层面，就会导致其他层面出现错误，那体式已经出问题了。

视线固定时，我们可以更清晰地感受身体上的变化，而不会随着眼睛看向某处，就让感觉跟着眼睛飘走。精进体式并非一味地增加拮抗、减少辅具，如果强迫身体去做，最终只会适得其反。想要体式精进，就要学会在不改变形态和辅具的情况下，还能让自己越来越沉静，让身体内外统一、和谐。

Asana的目的是为了整合、统一。Alan老师引入五鞘理论，在体式教学中，带领大家感受五个鞘层之间的关联。五鞘理论中，人的身体是由五个鞘层组成的。

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肉体层（annamaya kosha）对应土元素，是能被观察、触摸到身体外在部分；生理层（pranama kosha）对应水元素，包括呼吸、内在系统；心理层（manomaya kosha）对应火元素，与心识、情感相关；智性层（vignanamaya kosha）对应风元素，拥有培养智慧的力量，帮助我们辨别个体灵魂和永恒灵魂；灵性层（anandamaya kosha）对应空元素，ananda翻译为喜乐，指修行过程中，基于智慧的觉悟达到超越心意、超越智慧的灵性喜悦体验。

你会听到我在体式中给你一些对呼吸的观察性的指令，除了观察身体、呼吸，还要看感官，也就是头脑面部区域的状态。从感官上感受各个部位是否能够定下来，然后再观察思维、想法或念头甚至情感……当你在体式中，我们需要观察不同鞘的状态。

当你身体用力过猛时，呼吸会变硬，心也会随之僵化，因此你不能只在一个层次上做功，要同时在所有层面中让它运作起来，也就是说，将每个层面整合到一起，就能让一个「体式」变成一个「瑜伽体式」。”

① 学习瑜伽的三个步骤

Alan的课堂上多次提到他在教学中使用的方式，也是学习瑜伽的三个步骤：学习、研习、练习。

首次接触一个体式时，学习体式的技巧，掌握技巧后，学习不同的调整方法；

其次，将“学习”阶段掌握的细节、技巧应用在日常生活中，根据每天习练状况的不同来调整方法，这就是研习；

最后的练习是为了感受和体验之前所学的种种，并观察这些技巧或调整对身体带来了哪些变化、表现，体会内在的感受。

虽然外在的环境、时代、状况一直在变化，但瑜伽作用的对象是心，心稳定，外在的因素就无法产生影响。

② 练习的四个方法

每个人习练瑜伽的进度、条件各不相同，如何掌握对“瑜伽体式”理解？Alan老师分享了修习的四个方法，分别是：技巧、时效、序列以及重复。针对“时效”和“序列”两部分的含义，Alan老师也在课堂上详细地讲解：

虽然体式的好坏不全靠坚持时间的长短来衡量，但时间可以看出你是否掌握了瑜伽的整合性。如果在一个体式中只调动了肌肉的力量就容易疲惫、无法坚持，时间的长短关键在于学会如何轻盈地保持体式，如果只在技巧上做功，往往是坚持不久的。

很多人把时长看作练习体式的一种耐受力，但靠忍耐无法在体式中轻盈地稳定下来，因此，我们需要学会在练习体式时培养整体意识，观察肌肉、呼吸变化的同时，也要关注到思绪、念头是否稳定。

瑜伽是帮助我们开发智慧的，Guruji曾说：你要诚实地对待自己。身体条件能够做到什么程度的体式、今天的状态能练习什么就是什么，瑜伽是帮助我们向内求索，安静地与自己独处。

当老师面向一个班的同学教授课程时，就会在序列上下功夫。序列会有效作用于头脑层面。在一个整合的系统中，体式不仅作用于身体，还包括呼吸、感官的感受，如果过于伸展肢体，呼吸会变紧，面部感官会局促或狰狞，我们需要做出调整达到放松、安静的效果。

序列是体式与体式之间的关联，序列中的体式就不再是单一的某个体式，它们的作用会直接影响到下一个体式的练习，每一个体式连接着，并由前一个体式搭建而成。我们要在序列里面训练自己的判断力。

最后，Alan老师告诫大家：我们的目标并不是完美的「一个体式」，而是在瑜伽体式中，了解整合的感受，学会整合本身就有助于体式的进步。判断掌握整合性练习的其中一个工具是时间，另一个就是序列，序列的组成不能只看体式的前后顺序如何排布，也要理解序列搭建之后形成的整体功效。练习不要卡在技巧层面，要重复练习、不断观察、感受变化，如此地研究自己。