摘要：为扩大“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动参与度和覆盖面，青岛市体育局联合青岛市妇女儿童活动中心、青岛市家庭教育指导服务中心、青岛新闻网等单位，创新“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动新赛道、新平台，开展儿童青少年公益运动健康小课堂，后续将陆续推出《冲刺2

冲刺2025体育中考

为扩大“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动参与度和覆盖面，青岛市体育局联合青岛市妇女儿童活动中心、青岛市家庭教育指导服务中心、青岛新闻网等单位，创新“奔跑吧•少年”儿童青少年主题健身活动新赛道、新平台，开展儿童青少年公益运动健康小课堂，后续将陆续推出《冲刺2025体育中考》、《科学运动与健康生活》、《儿童运动与启蒙知识》等几大板块，以生动的视频讲解形式，增强科学健身意识，掌握健身技能，提高健康水平。

给初三家长的一封信

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中考引体向上逆袭指南

引体向上的技术要领

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量，而宽握距会限制手臂发力，同时能充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对初学的同学而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

1、起始姿势

两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程

上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

3、呼吸方法

将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

有效的练习方法

1.直臂吊杠 --- 两手正握单杠，略宽于肩、两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

2.直臂悬垂摆臂--- 两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓， 回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。

3.斜身引体--- 面向低单杠（或者低双杠），双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。

在开展以上练习内容时，请务必遵循循序渐进的原则。初始阶段，先以适度的强度进行练习，给身体足够的时间去适应运动节奏与负荷。当身体已经能够轻松应对当前强度后，便可逐步提高练习的组数，以此稳步提升体能与运动水平。

在整个运动过程中，倘若出现任何不舒服的状况，切不可勉强坚持。应立即停止正在进行的运动项目，进行适当休息。

下一期预告

《“躺赢”中考坐位体前屈》

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来源：青岛新闻网教育