摘要：打造上海市民喜闻乐见的一站式健康科普服务品牌！由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持，全新推出健康科普大平台——“上海健康播报”，让“有料、有用、有品、有趣”的健康科普实现“常听、常看

打造上海市民喜闻乐见的一站式健康科普服务品牌！由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持，全新推出健康科普大平台——“上海健康播报”，让“有料、有用、有品、有趣”的健康科普实现“常听、常看、常学、常新”。近期气温回暖，但昼夜温差较大，加之人员流动和聚集性活动增多，存在呼吸道、肠道和虫媒传染病的风险。上海市健康促进中心副主任丁园特别提醒，

春日气温起伏，病原体“蠢蠢欲动”，需关注新冠、麻疹、水痘、百日咳等呼吸道传染病，老人、儿童、慢性病患者等高危人群更易“中招”。

气温回升，诺如病毒感染性腹泻发生风险有所下降，手足口病逐渐进入高发季节，要持续警惕学校、托幼机构等集体单位发生相关聚集性疫情风险。

注意饮食饮水卫生，食物充分加热，在外就餐尽量不吃生冷食物。保持良好手卫生，做好居家环境清洁，定期开窗通风。托幼机构、学校、养老机构等集体单位，加强健康监测和通风消毒。丁园指出，要保持良好的个人行为习惯及环境卫生，勤洗手、常通风，注意咳嗽礼仪，科学佩戴口罩。同时，密切留意健康状况，如出现发热、咳嗽、皮疹等症状时，避免带病上学或上班，视情况及时就医。建议健康状况稳定的市民在医生指导下积极接种疫苗。

天气渐暖，蚊虫密度也逐渐上升，蜱虫也开始活跃。因此，要注意清除家中花盆、托盘及废弃瓶罐等容器的积水，防止蚊虫滋生。外出活动时，尽量穿长袖长裤，减少皮肤暴露，避免在草地、树林等环境中长时间坐卧，身上发现有蜱附着时，不要捏、拽刺激蜱虫，应在蜱虫身上喷涂酒精致其麻痹放松后用镊子拔除，或去医院就诊。

部分国家和地区出现登革热等蚊媒传染病疫情，输入性及续发风险将有所增加。丁园提醒，

前往这些国家时应主动了解传播风险，穿浅色长袖衣裤并在裸露皮肤涂抹驱避剂。归国后14天内如出现发热等症状立即就医，并主动告知旅行史。

作为公共卫生专家，曾担任过中国疾控中心的首任慢病中心主任的吴凡对肥胖与慢病问题一直十分关注。在她看来，体重管理有很多措施，为让市民好记好用，吴凡概括为做好体重管理的“加减乘除法”。

一是加法：+科学运动+充足睡眠+规律作息……

科学运动需要兼顾有氧锻炼和力量训练。有氧运动每次都应达到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220减去年龄）的60%-80%，并持续20分钟以上；力量训练建议每周3次，比如深蹲、平板支撑等。碎片化运动也很重要，建议每小时起身活动1次，每次2-5分钟，每日步行6000步以上，促进热量消耗。

同时，睡眠充足。成年人应保证6-8小时睡眠，晚上最好11点前入睡，以提高深度睡眠质量和占比，有助加速脂肪分解。优化睡眠环境，控制室温，使用遮光窗帘。作息规律，强化昼夜节律，每天固定起床与入睡时间，即使周末“补觉”也不要超过1小时。

二是减法：控制热量摄入是良好的体重管理方法，重点是减盐、减油、减糖。

每日食盐不超过5克（约啤酒瓶一瓶盖），用油不超过25克（约2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可乐即超标40%），同时要限制高脂食品摄入。

还要防范隐形热量，比如饮酒，每克酒精能提供7千卡热量，100毫升的红酒约含14克酒精，需要慢跑10分钟以上才能消耗。此外，干果薯片、“0”糖食品等，也应关注食品标签上的能量。

三是乘法：“乘以”科学实用的方法，确保事半功倍。

比如，用餐讲究顺序，采用“阶梯式进食法”减脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是鱼蛋肉等优质蛋白，最后吃米饭粗粮等碳水。要细嚼慢咽，尽量吃得慢一些，因为大脑接收饱腹信号有延迟。

四是除法：消除妨碍体重管理的不健康生活方式和坏习惯。

比如，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，情绪压力同体重密切相关，不仅会引起情绪性进食，而且会导致体内激素改变，增加脂肪存储。因此，要建立良好代谢环境，增加活动时间，从生活方式上“纠偏”，形成“长期主义”的体重管理模式，健康生活一辈子。

肥胖有单纯性肥胖与继发性肥胖两大类。单纯性肥胖由热量摄入过剩引发，占肥胖的90%以上，通过饮食调控结合科学运动可以改善。继发性肥胖主要是源于内分泌疾病或药物副作用，需优先治疗原发疾病。此外，肥胖还可以分为中心型肥胖和周围型肥胖，中心型腰围超标，内脏脂肪堆积，建议加强核心训练并控制果糖摄入；周围型肥胖应侧重抗阻训练与蛋白质补充。

吴凡强调，

体重管理以生活方式干预为主，不要一味依赖医学手段，即使通过药物、手术、中西医结合治疗等干预手段，也要结合健康的生活方式。

国家健康科普专家库成员、上海中医药大学附属曙光医院主任医师崔松则为大家带来了养生妙招。

一解春困。我们可以按照《黄帝内经》讲的“夜卧早起”，适当晚睡（晚上11点前入睡），早晨一定要早起，适应自然界阳气生发，保证好的睡眠很关键。春困让人疲惫，很多人会每天多睡一会儿。特别提醒，其实多睡一会儿并不能缓解春困，睡眠时间过长还可能降低大脑皮层兴奋性，感觉更疲劳。

二防春燥。春季人体新陈代谢旺盛，容易出现急躁、上火等。防春燥关键在于保持体内水分充足，每天饮用不少于8杯水（约2000毫升），早晚使用滋润型护肤品，尤其洗脸和洗澡后及时涂抹乳液或面霜，在此提醒男同胞们也注意护肤哦。尽量少吃辛辣、油炸食品，以免加重体内燥热。

三降肝火。春季属木，与肝脏相应，肝气旺盛，容易导致肝火上炎或肝阳上亢，可选用食疗和代茶饮以降肝火、疏肝气。代茶饮选用菊花、决明子、桑叶各5-10克煮水代茶，具有平肝潜阳的作用，春天新茶上市，也可饮用绿茶清热降火；食疗方面，马兰头拌豆腐，凉拌枸杞头、黄瓜、芹菜等都具有清肝明目的作用。

春日，我们不妨多外出活动活动，亲近大自然，打一段八段锦、太极拳，听听舒缓的音乐，调节情绪。如果发生情绪波动，还可按摩手肘处的曲池穴、手臂上的内关穴（以手演示），这两个穴功效好、操作便利，在生气的时候可为自己按摩5分钟。

第一期“上海健康播报”别邀请了复旦大学上海医学院副院长、上海预防医学会会长吴凡；上海市医学会变态反应专科分会主任委员、复旦大学附属华山医院过敏和免疫科主任骆肖群；国家健康科普专家库成员、上海中医药大学附属曙光医院主任医师崔松。

来源：周到客户端一点号