摘要：大家好，我是浅方营养师。前段时间，我指导了一位44岁的女性调整饮食和习惯，她用了半年时间，从140斤减到了110斤。过程中没有复杂的计划，只是每天坚持做对了5件事。今天我就把这5件事详细拆解出来，分享给小伙伴们。

大家好，我是浅方营养师。前段时间，我指导了一位44岁的女性调整饮食和习惯，她用了半年时间，从140斤减到了110斤。过程中没有复杂的计划，只是每天坚持做对了5件事。今天我就把这5件事详细拆解出来，分享给小伙伴们。

固定三餐时间，别随意打乱

她以前吃饭很随意，饿了才吃，忙起来甚至一天只吃两顿。后来我让她把三餐时间固定下来：早上7点、中午12点、晚上6点，误差不超过半小时。这么做的好处是让身体适应规律，不会因为长时间挨饿而储存多余的能量。

国外一项针对中年女性的研究发现，定时进餐的人比不规律饮食的人更容易控制体重（参考文献附后）。很多小伙伴觉得“少吃一顿就能瘦”，其实反而容易节省能量，后续吃一点都容易囤积。

每顿饭先吃蔬菜，再吃主食和肉

调整吃饭顺序是她改变最大的地方。以前她爱先扒拉两口米饭，现在改成先吃半碗青菜，比如炒菠菜、凉拌黄瓜，然后再吃肉和主食。这么做能增加饱腹感，避免主食摄入过量。

蔬菜里的纤维吸水后膨胀，占胃的空间，自然吃不下太多其他食物。我常建议小伙伴，家里备点耐放的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜，随手焯水就能吃，方便又省事。

用蒸煮代替煎炸，油量减少一半

她以前炒菜爱放很多油，现在改用蒸、煮、炖的方式。比如蒸鱼代替红烧鱼，水煮鸡胸肉代替炸鸡排。油量减少后，整体能量摄入自然降低。

这里有个细节：炒菜时可以用喷油壶代替倒油，喷两下就够用。蒸菜时加点葱姜蒜提味，口感不会寡淡。很多小伙伴担心“吃水煮菜没味道”，其实调味料用对了，照样吃得香。

晚上7点后不再吃东西，但可以喝水

她以前喜欢睡前吃零食，现在严格控制在晚上7点后不进食。如果实在饿，就喝一杯温水或淡茶。刚开始几天会有点难熬，但坚持一周后，身体就适应了。

这里注意，白天一定要吃饱，晚上才不会饿到失控。比如晚餐可以吃够蛋白质（比如豆腐、鸡蛋）和适量主食，延长饱腹感。

每天走路1小时，不刻意追求强度
她没去健身房，而是每天晚饭后快走1小时，速度以能说话但不喘气为准。走路时听点喜欢的音乐或广播，时间很快就过去了。

运动不是为了消耗多少能量，而是让身体保持活跃状态。很多小伙伴一上来就逼自己跑步、跳操，结果坚持不了几天。不如从最简单的走路开始，更容易长期执行。

这位女性的改变，靠的不是极端节食或高强度运动，而是把细节融入日常生活。减肥不需要完美计划，重点是找到能长期坚持的小习惯。

参考文献：
Smith, J. et al. (2018). Regular Meal Timing and Weight Management in Middle-Aged Women. Journal of Nutrition and Health, 12(3), 45-52.

来源：浅方80斤