摘要：骑行中力量训练的益处不仅仅在于提高肌肉力量。其中一个主要优势是增强功率输出。通过针对参与踩踏的肌肉群 —— 股四头肌、腘绳肌和臀大肌，力量训练增加了骑行者施加在踏板上的力，这直接有助于提高峰值功率和持续功率。这对于冲刺、爬坡和计时赛特别有价值。

自行车手进行力量训练的必备知识，来自大学教授自行车教练的建议。

力量训练一直被列为耐力自行车手最容易忽视的训练内容之一。但是，自行车手的力量训练常规应该是什么样的呢？我们应该包括哪些训练，以及多久进行一次？

下面，让我们深入探讨一下……

塞巴斯蒂安・西特科是一名体育科学家、职业自行车教练，也是西班牙萨拉戈萨大学的教授。他对自行车运动表现进行了实地研究。

力量训练如何提高骑行表现？

骑行中力量训练的益处不仅仅在于提高肌肉力量。其中一个主要优势是增强功率输出。通过针对参与踩踏的肌肉群 —— 股四头肌、腘绳肌和臀大肌，力量训练增加了骑行者施加在踏板上的力，这直接有助于提高峰值功率和持续功率。这对于冲刺、爬坡和计时赛特别有价值。

还有其他好处吗？

力量训练还能提高神经肌肉效率，使骑行者能够更有效地募集肌肉运动单位。这意味着更好的协调性以及肌肉群之间更顺畅的过渡，这可以减少长途骑行中的疲劳感。另一个关键好处是预防受伤。骑行是一项重复性运动，不平衡或弱点最终可能导致过度使用性损伤。力量训练通过强化稳定肌肉和提高关节完整性来纠正这些不平衡，特别是在膝盖、臀部和下背部。它还增加骨密度，这对于骑行者来说至关重要，否则由于骑行的非承重性质，人们可能会失去骨量。

骑自行车的人进行哪种力量训练最好？

目前的证据表明，为了增强力量，我们每周至少需要进行两次训练，而维持力量则需要一次训练。我建议在赛季的第一阶段每周进行两到三次训练，在比赛阶段为了维持力量则进行一次训练。通过做深蹲、单侧腿推举和弓步来锻炼直接参与踩踏的肌肉。我还建议进行硬拉、面拉、上半身划船和一些向心髋部屈曲练习，以对抗典型的骑行姿势，并锻炼稳定肌和拮抗肌。

骑自行车的人有应该避免的运动吗？

骑自行车的人最好避免进行增强式训练和跳跃练习，因为这些练习不能模拟骑行类的动作，我无法想象它们能提高骑行表现的机制。

力量训练能提高骑行表现的证据是什么？

该领域的大部分研究都测量了计时赛表现。例如，挪威体育科学家本特・罗内斯塔德（Bent Rønnestad）所做的工作表明，腿部力量的增强使得在五分钟全力骑行期间平均功率输出提高了 4% 至 7%，而进行耐力训练的小组则没有显示出显著的提高。还发现力量训练可以改善骑行的经济性和踩踏技术，例如在踩踏行程的早期实现峰值扭矩。

核心训练在自行车运动表现中能起到什么作用？

我所知道的唯一一项研究是几个月前我指导的一项研究。目前没有研究支持针对核心的特定练习用于预防损伤或提高表现。事实上，在我的研究中，什么都不做和进行核心练习的效果相当。由于在经典的多关节练习（如深蹲、硬拉等）期间，核心肌肉已经承受了很大的负荷，所以要明智地利用你的时间，不要把时间浪费在做平板支撑或臀桥等练习上。至少这是我根据现有文献提出的建议。

来源：骑行zxcofo一点号