摘要：我给大家分享，一个减脂绝招！内脏脂肪，那个让我们肚子又大又鼓、健康受威胁的“隐形杀手”，其实减起来并不难！

我给大家分享，一个减脂绝招！内脏脂肪，那个让我们肚子又大又鼓、健康受威胁的“隐形杀手”，其实减起来并不难！

而且，这个方法还能，让你的内脏脂肪减少12%，代谢率提升7%！它就是——力量训练（抗阻训练）！

01 力量训练，是什么

力量训练，就是我们平时说的举哑铃、做深蹲那些动作。别小看这些动作，它们可是减脂的利器！为什么呢？

因为力量训练，能增加我们的肌肉量，而肌肉量多了，基础代谢率（BMR）也就上去了。你知道吗？每增加1kg肌肉，每天就能多消耗约13大卡！而且，力量训练后，脂肪氧化还会持续升高，这就意味着，你就算训练完了，脂肪还在不停地燃烧！

有关研究也证实了这一点！《American Journal of Clinical Nutrition》2017年的一篇研究就显示，12周的抗阻训练能让受试者的静息代谢率提升7%，脂肪量减少1.8kg！

还有《Diabetes & Metabolism》2020年的研究也说了，力量训练减内脏脂肪的效果，跟有氧运动不相上下，但肌肉保留率更高！

说到这，可能有小伙伴要问了，那老年人能做力量训练吗？当然能！而且效果还特别好！《Clinical Nutrition》2021年的一篇研究就证明了这一点。

80位65岁以上的老年人，进行了24周的渐进式抗阻训练，每周3次，从40%1RM递增至80%1RM。

结果显示：内脏脂肪减少了12.7%，肌肉质量增加了3.2%！血清瘦素水平还下降了27%，代谢综合征风险降低了41%！这简直就是一举多得！

02 力量训练动作推荐

动作1：肩肘膝碰触

自然站立，单手拿小哑铃放在肩上，对侧提膝同时压肘，尽量让肘部和膝盖相碰。

次数：每侧12-15次，左右循环一次。

好处：锻炼腹部、腿部和手臂肌肉，提高协调性和平衡感。

动作2：肩上哑铃伸展

自然站立，一手伸直，一手拿小哑铃放在肩上，然后向上伸直哑铃，回到原位。

好处：拉伸脊柱，缓解背部疼痛，锻炼肩部和手臂肌肉。

动作3：深蹲哑铃下放

延续上个动作，保持自然站立，然后深蹲，哑铃随着动作往下放，但不贴地。

好处：锻炼大腿和臀部肌肉，提高下肢力量。

动作4：哑铃弓步蹲

单手拿小哑铃，放在肩上，做弓步蹲动作，前后脚交替。

好处：锻炼大腿前侧和后侧肌肉，提高步态稳定性和灵活性。

动作5：深蹲双手摆动

自然站立，双手拿小哑铃，深蹲同时摆动双手，深蹲后摆，起身前摆。

次数：12-15次，循环2组。

好处：全面锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调性。

03 训练的小建议

小伙伴们，这些动作是不是都很简单实用？但是，简单不代表容易！要想减掉内脏脂肪，提升代谢，就得每天坚持练！别练了几天就觉得没效果就放弃了，那可不行！

很多人一开始都满怀信心，但是练了几天就觉得累了、烦了。可是，你要想想你的健康身体、你的美好身材……这些，都是激励你坚持下去的动力！

而且，力量训练的好处，可不止减内脏脂肪那么简单！它还能提高你的骨密度、增强你的免疫力、改善你的心理状态……这些都是无法用金钱衡量的！

所以，小伙伴们，别再犹豫了！每天坚持做这5个动作，让你的内脏脂肪越来越少，代谢越来越高！相信只要坚持下去，你一定能够收获一个更加健康、更加美丽的自己！

不过，力量训练虽然好，但也要注意适度！不要一下子练得太猛，以免受伤。还有，饮食也很重要！要控制好自己的饮食，多吃蔬菜、水果和粗粮，少吃高热量、高脂肪的食物。这样配合起来，你的减肥效果才会更好！加油！

来源：手艺达人