摘要：她跟我说，这半年最大的改变就是调整了晚餐的吃法——把以前爱吃的面条、稀饭换成高蛋白的食物。今天就跟大家聊聊，为什么晚餐吃够蛋白质这么有用。

大家好，我是浅方营养师。前阵子指导了一位51岁的女性朋友，她用了半年时间，从154斤减到120斤。

她跟我说，这半年最大的改变就是调整了晚餐的吃法——把以前爱吃的面条、稀饭换成高蛋白的食物。今天就跟大家聊聊，为什么晚餐吃够蛋白质这么有用。

晚餐吃饱了，才能扛得住饿
很多人觉得减肥就得饿肚子，尤其是晚上不敢多吃。但这位朋友告诉我，以前晚上吃一碗面，睡前饿得翻来覆去，后来我让她把晚餐的主食减半，换成巴掌大的鱼肉或鸡胸肉，再加一盘青菜。结果她发现，晚上反而不怎么馋了，一觉睡到天亮。

国外有一项研究跟踪了200多位成年人，发现晚餐吃高蛋白的人，夜间吃零食的概率比普通饮食的人低40%。

高蛋白的晚餐，选对食材很重要

不是所有蛋白质都适合晚上吃。比如红烧肉、炸鸡腿虽然蛋白质含量高，但油脂太多，反而容易让人发胖。我常推荐小伙伴选清淡的烹饪方式：水煮虾、蒸鸡蛋、卤牛肉片，或者用少油煎的豆腐。这些食材既能吃饱，又不会给身体增加负担。

有个细节要注意：蛋白质的量不用多，成年人每餐吃自己手掌大小、厚度的一块就够了。比如一块150克的巴沙鱼，或者三个鸡蛋清配一个全蛋，简单又方便。

搭配蔬菜

单吃蛋白质不够，一定要配上蔬菜。蔬菜里的纤维能帮助蛋白质更好地发挥作用，延长饱腹感。比如西蓝花炒鸡胸肉、菠菜拌豆腐，或者番茄炖鱼块。

这里有个小技巧：蔬菜尽量选深绿色或颜色鲜艳的，比如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝。这些菜维生素含量高，和蛋白质搭配起来，营养更均衡。

别忽略主食，但要控制量

完全不吃主食容易让人情绪低落，甚至影响睡眠。我的建议是：晚餐可以吃小半碗杂粮饭，或者一根玉米、半块红薯。主食的量控制在拳头大小，既能补充能量，又不会让热量超标。

坚持一段时间，身体会适应
刚开始调整晚餐时，可能会觉得不习惯，甚至有点“吃不饱”。但坚持一周左右，身体就会适应这种节奏。这时候你会发现，白天精力更充沛，晚上也不会总想着吃东西。

每个人的体质不同，但晚餐多吃高蛋白的食物，确实是一个简单又容易坚持的方法。不需要复杂的计算，也不用买昂贵的代餐，只要把平常的晚餐稍微调整一下，结果就会不一样。

参考文献：Leidy HJ, et al. (2015). A high-protein dinner improves postprandial glucose control in overweight and obese men. Obesity, 23(8), 1572-1578.

来源：浅方80斤