摘要：本人毕业于北京大学医学部，从事诊疗十余年，擅长治疗各类急慢性疼痛，如：三叉神经痛，糖尿病周围病变，骨质疏松症及癌性疼痛等各类疼痛相关疾病，喜欢的点个“关注”，每天为您分享优质科普文章。

本人毕业于北京大学医学部，从事诊疗十余年，擅长治疗各类急慢性疼痛，如：三叉神经痛，糖尿病周围病变，骨质疏松症及癌性疼痛等各类疼痛相关疾病，喜欢的点个“关注”，每天为您分享优质科普文章。

有些人每天明明睡了七八个小时，早上起来却依旧昏昏沉沉、腰酸背痛、思维混乱。有人甚至觉得，这样的状态比不睡觉还糟糕。问题出在哪？

答案可能是：他们的睡眠被“碎片化”了。碎片化睡眠，正在悄悄毁掉无数人的健康。

睡觉不是简单闭眼躺平，睡不好，你的身体会记住每一个“碎片”。科学研究表明，长期碎片化睡眠可能导致记忆力下降、全身炎症升高，甚至增加某些疾病的发生率。

可怕的是，很多人可能根本意识不到自己的睡眠正在被一点点“切碎”。

碎片化睡眠，简单来说，就是睡眠过程被频繁打断或者不够连续。它可能表现为夜里多次醒来、睡眠浅、难以进入深度睡眠，或者总是被噪音、手机、孩子、工作等“外因”打断。看似躺在床上的时间很长，但真正高质量的睡眠时间却少得可怜。

现代社会里，这种现象几乎可以说是“无处不在”。加班到深夜、刷手机到凌晨、孩子夜里哭闹、家里宠物乱跑、楼上邻居深夜拖椅子……这些都可能让一晚的睡眠变得支离破碎。

根据美国国家睡眠基金会的一项研究，睡眠的连续性对身体健康的影响，甚至比睡眠时间更重要。也就是说，即使你睡够了8小时，但如果这8小时是被切割成无数小块的，那么身体的修复和恢复功能仍然会大打折扣。

记忆力下降，大脑“罢工”

科学家们早就发现，睡眠是大脑处理和储存记忆的关键时间段。人在深度睡眠期间，大脑会像“清理工”一样，把白天接收到的各种信息进行分类、整合和储存。如果深度睡眠的时间被打断，像是“记忆处理的进度条”被强制暂停，大脑就无法高效完成这些任务。

哈佛大学的一项研究指出，碎片化睡眠会显著降低大脑中负责记忆形成的“海马体”的活跃度。这就是为什么那些睡眠不好的人，经常会忘东忘西、反应迟钝，甚至在工作中频频出错。

免疫力下降，全身炎症升高

当睡眠被打断时，身体的免疫系统也会受到影响。睡眠不足或者质量差，会导致体内的炎症因子水平升高，比如白细胞介素-6和C反应蛋白。这些炎症因子在短期内可能只是让人感觉疲惫、乏力，但如果长期存在，就会增加慢性病的风险，比如心血管疾病、糖尿病，甚至癌症。

一项发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的研究发现，睡眠被打断的人，其体内的炎症水平比睡眠连续的人高出约30%。换句话说，碎片化睡眠可能让你的身体处于一种“低度慢性炎症”的状态，这种炎症虽然不易察觉，却是许多重大疾病的隐形杀手。

情绪波动，精神崩溃

长期碎片化睡眠还会导致情绪失控和心理问题。睡眠是情绪调节的重要环节，人在睡眠中会经历快速眼动（REM）阶段，这一阶段与情绪管理息息相关。如果无法进入或维持REM睡眠，情绪波动、焦虑、抑郁等问题就会找上门来。

英国的一项调查显示，睡眠被打断的试验组中，90%的人在3天后出现了明显的易怒、焦虑和情绪低落，而连续睡眠组的人情绪状态相对稳定。医生们甚至把一些情绪障碍归因于“睡眠紊乱”。

代谢紊乱，体重飙升

那些夜里总是醒来的人，白天更容易感到疲劳和饥饿。睡眠质量差会影响两种与食欲相关的激素分泌：瘦素和胃饥饿素。瘦素负责告诉大脑“吃饱了”，而胃饥饿素则是制造饥饿感的“罪魁祸首”。当睡眠被打断时，瘦素的水平下降，胃饥饿素的水平上升，这会导致人吃得更多，尤其是对高热量食物的渴望增加。

一项发表于《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）的研究指出，睡眠不足或睡眠碎片化的人，肥胖率比睡眠质量好的人高出45%。这也解释了为什么很多人熬夜后，第二天总是忍不住想吃甜食和油炸食品。

手机和电子设备的干扰

蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人入睡的重要激素。很多人睡前习惯刷手机、看视频，屏幕的光线刺激会让大脑误以为“现在还是白天”，从而影响睡眠质量。

生活压力

工作上的烦恼、人际关系的问题，都可能让人夜里辗转反侧，难以进入深度睡眠。即使入睡了，浅浅的睡眠很容易被惊醒。

身体健康问题

打鼾、睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流等健康问题，也可能让睡眠变得支离破碎。有些人甚至会因为夜里频繁起夜而失眠。

外部环境干扰

噪音、光线、空气质量、不舒适的床垫或枕头，都会打断睡眠的连续性。

打造睡眠“仪式感”

睡前1小时尽量远离手机和电子设备，可以选择看一本纸质书、听一些轻音乐，或者做简单的冥想练习，让身体和大脑逐渐放松下来。

优化睡眠环境

卧室的光线、温度、床垫和枕头都要舒适。可以安装遮光窗帘，保持室内温度在18-22℃之间，这是科学研究认为的最佳睡眠温度。

调整生活作息

尽量养成固定的睡觉和起床时间，避免熬夜和昼夜颠倒。规律的作息有助于稳定身体的生物钟。

注意饮食和运动

睡前避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物。适度运动可以改善睡眠，但不要在临睡前剧烈运动。

就医检查

如果长期存在睡眠问题，比如夜里频繁醒来、总是觉得睡不够，或者伴随打鼾等症状，建议及时到医院接受专业检查。

睡眠不是可有可无的奢侈品，而是维系身体运转的“刚需”。那些被切割成碎片的夜晚，正在偷走你的健康和幸福感。与其等到疾病上身后追悔莫及，不如现在就开始重视睡眠质量。

睡得好，才能活得好。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

来源：疼痛科吴琼医生