摘要：人类的寿命更长了，但生活质量也更好了吗？数据显示，如今患慢性疾病的人数量众多，人们的生活质量堪忧。如何做出微小的生活习惯改变，让身体年龄比实际更年轻？如何让提升你的健康寿命，既要活得长，更要活得好？如何从零开始学做人生的健康规划，让你从容不迫地进入“慢病时代”
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人类的寿命更长了，但生活质量也更好了吗？数据显示，如今患慢性疾病的人数量众多，人们的生活质量堪忧。如何做出微小的生活习惯改变，让身体年龄比实际更年轻？如何让提升你的健康寿命，既要活得长，更要活得好？如何从零开始学做人生的健康规划，让你从容不迫地进入“慢病时代”？
本文摘录自《别让慢病找上你》
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健康的习惯可以很惬意
我们中的许多人在评估自己的健康状况时会有内疚感和羞耻感。这种感觉可能来自我们的身体和外表，也可能来自那些对身体有害而我们自己却甘之如饴的长期习惯。对一些人来说，当满怀期待的健康生活计划遭遇失败时，羞耻感或失败感便会随之而来。甚至在很长时间后，他们一想起这个计划仍会有此感受。还有的人可能因此走向极端，如沉迷不可持续的节食和运动。这种想法通常源于孤注一掷、非赢即输的思维模式和行为方式。
健康的习惯不应该以自我惩罚的形式存在，而是应该让人感到惬意和愉悦。研究表明，如果想长期坚持某个习惯，自我关怀比自责或者感到羞耻要有效得多。
不要总是想着去培养自己不喜欢的或者感到不快乐的健康习惯，因为那注定会以失败告终。相反，我们应该适当地改变自己的目标和愿望，使其更适合自己。例如，当朋友开始慢跑时，我们可以看到他开始变得健康、苗条、精力充沛，这显然是锻炼带来的好处。而健康、苗条、精力充沛也是我们孜孜以求的，所以你也决定坚持慢跑。问题是你讨厌慢跑，即使尝试了很多次，最终也无法坚持下去。
但别急于下结论，还可以通过其他方法来实现自己的愿望。首先，好好想一想有哪些是自己喜欢的、适合自己的生活方式和具有潜能的体育运动。然后，看一看哪几项对自己来说难度较小。最后，选择一个可以与自己现有的日常活动联系起来的运动项目。如果我们做起某项运动来感到容易、愉快，养成新习惯的阻力就会少很多。
健康的习惯可以很环保
我和妻子琳达有3个孩子，他们现在都二三十岁了，属于千禧一代。当我告诉他们好的饮食方式在降低患病概率方面至关重要时，他们都会说：“我们青春年少、血气方刚，很多年不会得任何疾病，现在为什么要去担心这些呢？”但是，当我提到少吃红肉和乳制品可以让他们的碳排放量减少70%时，他们便回心转意了，因为这么做的好处直接明了。
如果我们也像许多千禧一代一样，时刻关注气候变化，有保护地球的意识，便会欣喜地发现，健康的生活习惯不仅对我们个人有益，也对环境有益。研究人员曾研究了对人类健康有益的饮食和有利于保护地球的饮食之间的关系。令人欣慰的是，研究结果表明这两者通常是一致的。
先告诉大家一个坏消息：在全球范围内，粮食生产是气候变化的主要因素之一。粮食生产等农业行为排放了30%的温室气体，占据了地球40%的可用土地，并消耗了可用淡水总量的70%。科学模型预测，除非改变饮食模式，否则到2050年，全球农业温室气体排放量和毁林开荒量会增加80%。但有个好消息：有利于人类健康的饮食变化与减少温室气体排放和减缓气候变化的那些变化是一致的。
含有大量添加剂、糖、饱和脂肪、加工食品和红肉的饮食结构往往意味着要使用更多的土地和水资源，并排放更多的温室气体。在美国等高收入国家，动物性食物占人们饮食结构温室气体排放量的70%。
再来看看植物性食物，如水果、蔬菜、坚果。坚果、蔬菜、谷物含量高，加工食品和肉类含量低的饮食结构可以降低影响健康的有害风险，同时减少碳排放。
当今的美国，千禧一代的人口数量最多，食物需求量最大。如果他们愿意改变食物种类和生产方式，产生的影响不容小觑。
其他有利于保护地球的健康习惯还有：
·绿色通勤在不同地点之间往返时，选择骑自行车、步行或乘坐公共交通工具，不仅可以多运动，而且能减少燃料消耗。
·购买本地农产品在当地农贸市场购买食材，意味着更有可能买到包装更简单的纯天然植物性食物，而且不需要额外的运输能耗。此外，当地的小规模食品生产商更有可能使用对土地有益的绿色农业生产方式。有些当地农民也试着快速冷冻他们的农产品，并进行反季销售。
·自己种植食物在后院租一块土地进行耕种，这样可以亲自收获健康的食物，同时也锻炼了身体，还可以开辟更多的绿色空间，并为能授粉的昆虫等动物提供栖息之地。可以从种植简单易行的种类入手，如西红柿就是家庭经常种植的蔬菜之一。
运动+冥想，轻松完成健康目标
从长远来看，经常锻炼可以降低得抑郁症和焦虑症的风险，也可以改善已有的精神疾病症状。经常锻炼的人往往具有更好的信息处理能力、记忆力和决策能力。
即使定期只进行少量的运动，如每周3次，每次10分钟，也能有效预防心脏病、高血压、2型糖尿病、各种癌症、老年痴呆等。无论个人的身材和体型如何，动则有益。
运动有利于精神健康运动对人的精神健康有以下直接的好处：
·减少压力和缓解焦虑就像头疼时服用阿司匹林一样，当感到非常焦虑的时候，即使只散步10分钟，也能带来几小时的情绪稳定。
·改善认知功能研究表明，运动可以改善记忆，提升注意力和执行力（如计划、组织及控制情绪的能力）。
·有助于睡眠精神健康离不开高质量的睡眠。
冥想有利于身体健康有证据表明，冥想可以改善抑郁和焦虑的症状，并有助于缓解烦闷、愤怒或敌意等情绪。由于身心一体，冥想可以对身体健康起到切实的正向作用。事实证明，冥想有如下许多好处：
·改善睡眠质量，对失眠症患者也有效。
·降低潜在高血压人群的血压。
·减轻肠易激综合征患者的痛苦，改善其生活质量。
·对部分有慢性疼痛的患者有所帮助。
不要为了找到“正确”的冥想方式而徒增压力。当然你可以加入专门的冥想中心，或者参加由资深教练执教的团体课程。但也可以自己轻松地练习冥想，唯一所需的只不过是高效率的几分钟时间。以下这些方法可以尝试：
·深呼吸初学者能很快掌握，因为呼吸本来就是正常的生理现象。把所有的注意力集中在自己的呼吸上，慢慢地深呼吸，专注于鼻孔吸气和呼气时的感觉及声音。
·感受身体用心感受身体的不同状态，无论是疼痛、紧张，还是温暖、放松。将感受身体与深呼吸结合起来，想象热量或者放松的感觉随着呼吸在身体的不同部位流转。
·重复唱诵你可以自己创造唱诵词，只要可以重复唱诵，无论是自己喜欢的一个词、一句话，还是经文，都可以。
·边走边想走路时冥想对放松身心和保持健康非常有利。放慢脚步，专心感受抬脚、迈腿和脚着地的感觉。
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来源：健康讲讲讲
