摘要：还有的头疼、肠胃不适、提不起劲，身体这里那里不舒服，但都查不出病因；

中高考临近，很多父母都发现自己的孩子有些反常。

有孩子一进教室就头皮发麻、昏昏沉沉，根本没法好好学习；

还有的头疼、肠胃不适、提不起劲，身体这里那里不舒服，但都查不出病因；

有些孩子则很抗拒去学校，找各种理由请假，严重地直接旷课逃学……

而这些，都是「考前焦虑」的表现。

《中国全科医学》2024年12月第34期刊发的一篇论文显示：中国学生的考试焦虑发生率达到22.32%，其中，中小学生考试焦虑达29.8%，且逐年增长。

考试拨动着孩子本就脆弱的心弦，也考验着大人的应对能力。

眼睁睁看着苦心养育的孩子一蹶不振，家长们心疼得如热锅上的蚂蚁。

今天，我们就与大家一起聊聊：

如何帮助孩子缓解焦虑，顺利度过考试？

01

考试焦虑，‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

本质是提前害怕

姐妹家12岁的女儿兰兰，最近陷入一个怪圈：越努力，越不行。

越想把题目做对、做好，越容易出错；

越是想集中注意力背书，越是怎么都背不住；

越是给自己加题、不停刷题，越觉得不会的题太多……

姐妹说，女儿现在很焦躁，一坐上学习桌，就开始抠头皮、咬笔帽、抖腿，以前都没有这些习惯；

而且越来越情绪化，很简单的题一再做错，一说她粗心，要么激烈地发脾气，要么嚎啕大哭说自己“怎么做都做不好”，吓得姐妹不敢再说。

“以前她挺有上进心的，最近就好像钻进牛角尖里，不想学，非逼着自己去学。”

姐妹担忧地叹口气。

心理学家耶克斯（R. M. Yerkes）和多德森（J. D.Dodson）研究发现：

高唤醒水平只需些许升高，人就很快从最佳状态，转变为惊慌失措的状态。

这里的唤醒水平，指孩子对某个刺激的反应强度。

就像兰兰，原本学习状态挺好，被「考试倒计时」刺激，对考试临近的反应强度越来越大，渐渐丧失平常心。

我们可以理解为：考试倒计时等刺激，增加了孩子的恐惧心理。

而恐惧是焦虑的源头。

图源：pexels

心理学家卡尔·弗农在《我是怎样摆平焦虑的》一书中写道：高焦虑的人和正常人之间唯一的区别是，焦虑的程度和持续时长不一样。

每个孩子面对学习任务都会或多或少感到压力，这些压力就像小石头，当它们不痛不痒砸在孩子身上时，孩子会感到轻微的焦虑，但总体可以承受。

这时，孩子表现为正常状态；

而当小石头砸得过多、过密集，孩子开始感到疼痛，感到想要逃避这些小石头，对压力的恐惧心情越来越高，这时孩子会感到较重的焦虑。

当焦虑程度太重、持续时间太长，孩子就会陷入焦虑不安、自暴自弃、抑郁失眠。

孩子临考前的焦虑，本质其实是对“考试”这件事提前感到害怕——

可能是担心自己考得不好，怕面对家长和老师的责备，或者备考时的高压环境让孩子喘不过气来。

孩子跌落在惊慌失措的漩涡，面对逼近的外界威胁不知如何是好。

一切看似失常的表现，其实都是渴望逃离恐惧的求助信号。

02

缓解考试焦虑

重点是“不要缓解”

互联网大佬张朝阳，曾患焦虑症多年，他在演讲中透露自己缓解焦虑的秘诀是：不要缓解。

他讲了一个被很多人忽视的焦虑真相：

焦虑时，怎样解决焦虑其实都是没用的，因为越努力、越焦虑；

反而放着焦虑不管，先去做自己认为重要的事，努力做事的过程中，慢慢人就会不那么焦虑了。

“完成对自己更有意义的生活，无视焦虑，才是接受焦虑。”

心理学家卡尔·弗农也曾患有焦虑症，他在《我是怎样摆平焦虑的》一书中表达过类似观点，他说摆平焦虑有两个前提：

第一.认清焦虑不存在治愈方式；

第二.认清焦虑不可能根除。

焦虑并没有一个开关，可以随时关上，因为它和快乐、悲伤一样，都是正常健康情绪的一部分。

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而很多孩子之所以因为考试焦虑失衡，归根到底在于，没有正确认识到焦虑不可能消失，太想要让焦虑消失了。

躯体不适，转移了孩子的注意力，使他们不必直面焦虑；

夜晚失眠，脑子里各种想法，都是孩子在想办法对抗焦虑；

厌学，更是用行动直接逃避“考试”这个焦虑源……

我们眼中孩子的问题，其实都是孩子解决焦虑的尝试。

书籍《焦虑是头大象》将这些逃避、对抗、解决焦虑的错误尝试，称为“安全行为”：

面对威胁，人们本能想要加快脚步、离开危险地带。这些安全行为看似“安全”，其实忽视了真正应该直面的问题，导致问题扩大了。

想要帮助孩子缓解考试焦虑，“理解”比“解决”更准确。

03

如何一点一点

摆平焦虑？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

首先，父母可以给孩子的焦虑“重新讲个故事”。

孩子对即将到来的考试的恐惧，使得内心产生各种负面想法，这是孩子焦虑超载的原因之一。

父母可以通过叙事改写，来改变孩子对恐惧的负面想法。

比如，孩子的负面想法是：

“我还没有准备好，这次考试肯定会考砸，到时候爸爸妈妈会骂我，老师同学会看不起我。”

父母可以改写为：

“没有同学能一题不错，他们不也没准备好吗？

既然大家都没准备好，那我不一定会考砸，只要保持平常心，我就比很多人都强了。”

如果孩子对改写的内容提出质疑：“万一我就是所有人里面考最差的呢？”

接下来，父母可以用逆向思想「以毒攻毒」，畅谈最坏结果：

“假如你考了倒数第一名，你觉得老师和同学会对你说什么？”

“如果你真的考得特别差，最害怕的事真的发生了，你会怎么应对呢？”

“如果你考试当天睡过头了，考了零光蛋，你觉得接下来会发生什么？”

并在孩子思考最坏结果的过程中，不断给与支持、包容和接纳：

“没关系，你依然是爸爸妈妈最爱的孩子”；

“就算你真的考倒数第一，妈妈也不会怪你，我们一起找原因，争取下次有进步就好”；

“别害怕，有妈妈在呢，妈妈永远会支持你。”

到这里，孩子的焦虑已经有所松动，这时可以趁热打铁，引导孩子用「三步法」放松身心：

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第一步：在一个舒服安静、空气流通的地方坐下来或躺下来；

第二步：缓慢地深呼吸10次；

第三步：专注感受气流通过如何身体，穿越五脏六腑，什么也不去想。

如果孩子耐不下性子深呼吸，可以带孩子去户外跑步、踢球、打羽毛球等等。

最后，别忘记告诉孩子：

如果仍然感到压力，那是正常的，任何人都会有压力，爸爸妈妈经常也会有跟你一样的感受。

我们要做的不是消灭它，而是与内心的恐惧、不安、紧张做朋友。

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以上方法适合轻度焦虑的孩子，如果孩子已经焦虑很长时间，并且程度较重，家长不妨请心理咨询师对孩子进行疗愈。

好的咨询师，能够让孩子对焦虑的认知、体验产生质变。

让孩子认识到考试只是人生一道小坎，逃避的倾向有所减轻，更加关注自己的感受，也对自己拥有更多信心。

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来源：岚岚课堂