摘要：跑步时的小腿疼痛是跑者最常见的困扰之一，其中小腿外侧肌肉疼痛（胫前肌疼痛，Tibialis Anterior Tendinitis）因位置隐蔽、症状复杂常被误认为“普通肌肉酸痛”或与其他损伤混淆。不少跑者因忽视早期信号导致疼痛慢性化，甚至继发足部功能障碍。作者
跑步时的小腿疼痛是跑者最常见的困扰之一，其中小腿外侧肌肉疼痛（胫前肌疼痛，Tibialis Anterior Tendinitis）因位置隐蔽、症状复杂常被误认为“普通肌肉酸痛”或与其他损伤混淆。不少跑者因忽视早期信号导致疼痛慢性化，甚至继发足部功能障碍。作者作为2022宝安马拉松急救跑者，将聚焦胫前肌疼痛的核心症状、病因及防治策略，帮助跑者精准识别问题，避免误诊误治。
疼痛特征
位置明确：疼痛集中于小腿前外侧（胫骨前缘至外侧区域），可向下延伸至足背或大脚趾。
运动相关性：
急性期：突然发力（如冲刺、爬坡）时出现小腿前外侧撕裂样剧痛，被迫停止运动。
慢性期：跑步后小腿前外侧持续性酸胀、僵硬感，次日晨起加重，热身初期短暂缓解。
功能受限：足背屈（勾脚）无力，步态异常（如拖步），严重时影响正常行走。
体征检查
触诊硬结：沿胫骨前肌走行区可触及膝下方条索状硬结或局部肿胀，按压疼痛显著。
抗阻试验：抗阻力勾脚（足背屈）时疼痛加重，提示肌肉拉伤或炎症。
影像学提示：超声检查可显示肌肉纤维部分撕裂，MRI检查用于排除应力性骨折。
直接损伤机制
急性拉伤：突然发力（如冲刺、下坡急停）导致肌肉纤维撕裂，常见于足球、篮球等变向运动。
慢性劳损：长期过度使用（如频繁下楼梯、前掌跑法），肌肉疲劳引发代谢废物堆积。
代偿性负荷
臀肌无力：臀部肌群薄弱时，胫前肌需过度收缩维持身体平衡，导致超负荷。
足弓异常：扁平足或高弓足改变力学传导，增加胫前肌张力。
外部风险因素
装备不当：鞋底过硬、鞋头过紧、重量过重的跑鞋限制足部活动，迫使胫前肌代偿发力。
训练错误：突然增加跑量或强度（如备战全马），超过肌肉适应能力。
急性期处理（0~72小时）
“RICE”原则：
休息（Rest）：暂停跑步，改为游泳、骑行等低冲击运动。冰敷（Ice）：每次15~20分钟，每日3~4次，减轻炎症反应。加压包扎（Compression）：使用弹性绷带减少肌肉震动，但需避免过紧。抬高患肢（Elevation）：睡眠时垫高小腿，促进静脉回流。药物干预：短期遵医嘱使用非甾体抗炎药控制疼痛，可外用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹。
恢复期康复（2~6周）
物理治疗：
超声波疗法：促进肌肉纤维修复，每周2~3次。
筋膜松解：泡沫轴滚动胫前肌（从膝盖至脚踝缓慢滚动），配合动态拉伸（如跪姿足背屈拉伸）。
肌力训练：
弹力带抗阻勾脚：坐姿勾脚时用弹力带施加阻力，每组15次，每日3组。
单腿平衡训练：闭眼单脚站立，每次30秒，增强神经肌肉控制。
功能强化期（6周后）
整合训练：
怪兽行走（弹力带抗阻侧向移动）：激活臀肌，减少胫前肌代偿。
台阶提踵：强化小腿后群肌肉，平衡前后肌力。
重返跑步计划：
遵循“10%原则”：每周跑量增幅不超过10%，初期避免坡道训练。
姿势调整：缩短步幅至1.2米以内，减少前掌跑地冲击。
科学训练计划
避免“突击式”加量，采用阶梯式负荷：例如首周跑量30公里，次周增至33公里。
交叉训练：每周穿插水中行走、椭圆机训练，降低肌肉重复负荷。
装备与环境优化
跑鞋选择：选择缓震厚底跑鞋，定时更换。
场地轮换：硬地（公路）与软地（塑胶跑道、草地）交替训练，单周硬地训练≤3次。
功能强化与代偿预防
臀肌激活：侧卧蚌式开合、单腿臀桥，每日2组，每组15次。
足弓支撑：扁平足者使用定制鞋垫，高弓足者选择足弓缓冲型跑鞋。
疼痛位置：胫前肌疼痛在前外侧肌肉区，MTSS在胫骨内侧骨面。
功能影响：胫前肌损伤导致勾脚困难，MTSS主要表现为跑步耐力下降。
病因差异：胫前肌疼痛多因肌肉拉伤或代偿，MTSS与骨骼应力超载相关。
胫前肌疼痛的本质是身体对错误负荷的“抗议信号”。跑者们需牢记：
早期干预：疼痛持续48小时不缓解需就医，排除严重损伤。
长期预防：强化臀肌与足弓功能，比单纯治疗更重要。
跑步的终极目标不是入院，而是通过科学管理实现避免损伤。
来源：深圳市第二人民医院
