摘要：四月的一个文娱热点突然把周围爱观鸟的朋友都炸了出来，起因是明星 @李现 的观鸟vlog被生态环境部公开表扬。各地文旅局和媒体也没闲着，趁热推广文明观鸟并喊话来观光。

四月的一个文娱热点突然把周围爱观鸟的朋友都炸了出来，起因是明星 @李现 的观鸟vlog被生态环境部公开表扬。各地文旅局和媒体也没闲着，趁热推广文明观鸟并喊话来观光。

一连数日N多热搜，终于帮这个小众爱好破了圈，很多平常悄悄观鸟的朋友也忍不住晒起了自己的李现同款。

图片来源：小红书用户@灰卷尾 @中山陵的小动物 @mary @勾陈一找不着北

还有不少「鸟人」，趁机安利、畅聊观鸟的好处，把其中乐趣讲得神乎其神。

不过这类内容下，少不了路人们的疑问： 真的这么上瘾吗？看到啥了这么开心？

嗯，就是这么上瘾，这么开心， 能让当代低精力人心甘情愿走出家门，疗愈身心，很重要的一点是，它比很多心理资源都更容易获取、更低成本。

以至于有相当多的人，推崇观鸟疗法（Ornitherapy），即，借助观鸟活动去调节情绪、恢复心理弹性。

今天这篇，我们让 KY 编辑部最爱观鸟的小伙伴来聊聊：观鸟，到底好在哪？为什么能成为一种疗法？以及普通人第一次如何入门~

城市公园里的红头长尾山雀。图片来源：作者

观鸟，创造了

最小单位的自然疗法🐦‍⬛

喜欢上观鸟这项活动也就是这几年的事儿。疫情里的某天，突然发现窗外空调机箱上总有麻雀来光顾，于是顺手放了点过期忘扔的米，用花盆托盛了一碟水。此后，附近麻雀成群结队地来，还带来了珠颈斑鸠、喜鹊。

好奇驱使之下，这些吵闹的自然邻居便成了我持续观察的对象。

而同一时期，作为心理从业者，我留意到有三类需求与日俱增：社交联系、自我关照、Work-life Balance （如果还有工作的话）。

仔细想想，观鸟几乎涵盖了这三样，也就不难理解「鸟门」作为一种生活方式的盛行。

#鸟门 话题下，越来越多年轻人涌入，安利观鸟爱好、分享观鸟地点。

观鸟（birdwatching，有时也写作birding）虽小众，但并不是一个新鲜事物，过往有大量的科学研究，探讨过它对人类身心健康的影响和疗愈潜力。

其中有一个被广泛论证的，叫做「亲生命假说（Biophilia Hypothesis）」：人类具有亲自然、亲生命的天性，并且具有从中获得身心恢复的能力[1]。

它认为， 由于人类从自然中进化而来，所以我们无意识里仍然会觉得那里才是家，融入自然可以满足我们的原始归属感。这种内在本能可促进生理和心理的恢复。

此时此刻我非常理解李现的感受，那么问题又来了，哪位朋友转给你老公呢？图片来源：李现的微博

压力舒缓理论（Stress Recovery Theory，简称 SRT）则从生理的角度进一步研究了具体机制：身处自然环境，人会降低生理唤醒水平，减少应激激素的释放（典型如皮质醇）。

研究人员发现，同样的手术，同一家医院，入住自然窗景病房的患者术后恢复更快，他们并发症发作率低、出院更早、对医患人员的抱怨少，需要的止疼药都更少些[2]。

图片来源：unsplash

上世纪80年代，环境心理学还发现，长时间处于需要高度集中注意力的环境中会导致心理疲劳，而自然环境提供了一种「不具有威胁性的柔和吸引」，不需要消耗能量也能引起注意，并使大脑得到休息和恢复，持续降低心理压力水平，缓解心理疲劳。

这种恢复性环境，由 4 项基本特质构成：远离（Being away）、延展（Extent）、吸引（Fascination）、兼容（Compatibility）[3][4]。

而许多后续研究证实，观鸟活动恰好可以提供这种环境，带来以上所有好处。 特别是聆听鸟鸣，有助于恢复感知注意力和缓解压力 [5]。

👂这是北京亦庄3月里一个晴朗的日子，我站在一棵大柳树下录的，试试？

而2020年发表在《生态经济学》上的另一项研究则发现，鸟类多样性的丰富程度与人们的生活满意度呈正相关，且其对满意度提升的效果和收入增加带来的效果相当[6]。

增加！增加！增加！

更别提不知不觉中增加的运动量了，充足的日照还会促进维生素D、血清素的合成，改善昼夜节律和睡眠质量。

图片来源：小红书用户@阿兰在旅行

这便是观鸟对于心灵、精神修复的自然过程。

观鸟唤起的积极情绪

帮助人们放下偏执🫳

观鸟有时也会提供一种敬畏（Awe）的积极情绪体验。这在新人身上尤其频繁发生。

鸟友@ChanIm在滩涂上看到了鸻鹬鸟群，感慨：「若非群鹬滩头见，误作鲲鹏海上逢。鸻鹬惊飞而起，化作一阵鸟浪，在空中变化着阵列，变成一团巨大的难以名状的鸟云。也许庄子也看到鸟浪，才产生鲲鹏其翼若垂天之云的想象吧！」

无论是美丽的鸟羽还是独特的行为，它们所唤起的那种混合了惊奇、崇敬、超越自我的感受，已被证实为一种积极的情绪体验，它能促进乐观、幸福，增强人与人之间的联系，深化个人的意义感，赋予人平静[7][8]。

毕竟，和比我们自身更宏大、更长久的事物（譬如自然与进化）产生共鸣时，我们的思绪就能够从对自我的审视转移到对生命的礼赞上，这种转移，为内心腾出了更多思考空间。

某种程度上，这就是一种放下。当我们不再紧紧攥住执念，这双空出来的双手就可以开车、烹饪、写字、工作、拥抱爱人和自己。

观鸟帮人远离焦虑，找回乐观平和。左右全部。图片来源：小红书用户@星枝、@你好肥鸽 ChubbyBird、@馅饼🍪

观鸟也被证实可以促进正念和心流。

很喜欢这句「自然给你什么，你就感受什么。」

图片来源：小红书用户@小狗漫步自然笔记

而且这种体验通常是「一期一会」的。想看的鸟拖到下一次未必还能看到，遇见的奇观很难再重复......类似这样的念头促使「鸟人」们珍惜当下，而作为回报，我们走过的地方、遇到的鸟类，会成为回忆里的一座座灯塔，串联起来，铺开人生的地图。

观鸟也需要我们全神贯注、投入（当代人本就不多的）耐心，毕竟低头刷个手机或一个溜号，都可能让我们错失发现鸟类的机会。

图片来源：电影《观鸟大年》

以上描述所对应的，恰恰就是一种非常简单的正念实践，有助减少焦虑和偏执[9]。

事实上，国外有很多机构和医疗者都在把正念与观鸟做结合，提倡以压力舒缓为目标观鸟。 有研究发现，这比纯粹的自然散步能带来更多心理健康益处[10]。

观鸟还会带来一个「超能力」

你绝对想不到👀

作为一个过来人，我还想介绍一种难以量化的益处：刷新认知模式。

很多观鸟的伙伴都会提到一个说法：「感官打开，仿佛世界新增了一个图层，过去看不见的都可见了。」

图片来源：小红书用户@一杯moscato

这是因为， 一旦见过某种鸟，大脑就会增强对这类信息的处理能力，大脑中用来组织和解释相关信息的框架就会得到刷新。从而大幅提升未来的观察效率和对相关信息的敏感性。这种改变甚至可以从器质性层面观察到 [11][12]。

一个切身的例子是，在我认识珠颈斑鸠这种鸟之前，我的周围好像不曾存在过这个物种，它对我来说只是芸芸众鸽中的一只，但只要近距离地见过一次、认识了，我就处处都能听到、看到它了，我才意识到它在我们周围是多么普遍。 多少有些「重新发现附近」的意思。

无独有偶，《苔藓森林》里，作者罗宾想要看看海星，在海边搜寻了很久：

我有点灰心，直了直腰，放松一下酸痛的背部。就在这时，我忽然看见了一只亮橙色的海星，紧紧地附在我眼前的一块岩石上。然后，仿佛一道帘幕在我眼前拉开 ，突然到处都是海星了，它们如同星星，一颗一颗地显现在夏夜晴空。……看不见的忽而变成了看得见的。」

我们固然可以从图鉴、书本上「提前预习」相关的理论，带着预期去观察，但真正见到它们，看它们鸣唱、打闹、哺育、翱翔，那种感受是立体——

你可能会给他们起绰号（和个体建立联系）

你用喜鹊黑指代「五彩斑斓的黑」（拥有新的表达方式）

你允许生物的、地理的、文化的知识以一种卑鄙的方式进入脑子（拓展知识图谱）

一如坠入爱河的感受总是伴随着对爱人深入了解的渴望，而随着爱意增加我们会更想了解爱人的全部（是的，亲密关系这套，观鸟也适用）... ...

不是天生眼观六路耳听八方就能观鸟观得更好，而是观鸟，给了我们这样的能力，观鸟为我们开拓了认知，建立起更立体的感官体系。

那是旧的语言体系中不曾捕捉到的价值，但随着实践，你会慢慢体会到这种折叠世界向你徐徐展开的感觉，并大概率会在某个时候拍腿说：「是的，就是这样！」

简单易上手，

低精力人群观鸟入门指南📖

观鸟也可以不硬核，不妨就从身边的城市公园开始，很多城市公园能看到的鸟类非常多；

大多时候只是慢慢走路，偶尔站住不动，进行单纯的观察以及用心感受；

它也可以不吃设备，没有相机有望远镜就行，也有一些不追求加新（黑话，意思是增加物种记录）的朋友认为没有望远镜也行；

观察常见、易见的鸟类个体、摸索它们的行为也很有趣。不过为了方便大家开始并尽快收获正反馈，我们还是总结了一些入门利器，欢迎大家评论区补充。

App/小程序

上下全部👇

iNaturalist：有App也有网页版，以图片鉴定为主，准确性较高。能同时满足鉴定、打卡记录两种需要，还有爱好者帮忙复核鉴定结果。它不止关注鸟类，也有植物、昆虫、哺乳动物所有其他物种，很全面。数据还可以选择开源给科学家做研究。不过iNat是国外的应用，网速可能会比较卡。

微信扫一扫：是的，扫一扫不仅能扫码、反向搜索商品，还可以做自然物种鉴定。但精度有限。实在不想安装App的也可以用它。

中国观鸟记录中心：看全国各地鸟类分布，也可以用于个人打卡记录。可以先选地区再查当地有什么，也可以锚定一种鸟看它分布。有小程序和网页版，App仅安卓版。定期组织观鸟赛事，参赛需用该平台数据。

eBird：顶尖研究机构康奈尔大学鸟类实验室开发的App，常用于个人记录，搭配Merlin bird ID一起使用。对专业性有一定要求，比如eBird需要准确输入鸟种名才能记录，而Merlin需要你按照一定步骤描述再给出鉴定，这两种方式对于小白都不容易。好处是同时有海内外数据，且和iNat一样，所上传数据对科研有帮助。

书籍/电影

上下全部👇

电影《观鸟大年》：喜剧，三个各自遇到人生困境的人参与同一个观鸟比赛，并在这个过程中理解自然、理解自我。「谢耳朵」也有参演。

纪录片《观鸟者：中央公园效应》：讲述纽约中央公园里的观鸟爱好者和鸟类。对观鸟爱好者的生活状态、精神状态的描绘十分准确，在「鸟人」之间相当有共鸣。

纪录片《迁徙的鸟》：「鸟的迁徙是一个关于承诺的故事，一种对于回归的承诺。」法语纪录片，多个国家联合制作，动用了17个顶尖飞行员和2组科考队。几乎没有太多言语，只是美丽、真实的记录。值得一提的是，很少有纪录片在音乐上投入如此的热情和审美。不仅是鸟类纪录片，放眼整个纪录片界也是不可撼动的存在。

书籍《飞鸟奇缘》：澳大利亚博物学家、艺术家韦瑟利的回忆录，包含他近60年的自然观察故事和海量画作。书中讲述了很多鸟类知识和故事，兼具美学和科学价值。译者是国内观鸟鼎鼎有名的大神 @朱磊 老师。

书籍《怎样观察一只鸟》：如其名，从0开始教起。传统的观鸟活动中包含鸟类速写或者说鸟类绘画的部分，需要观鸟人用简单的笔触勾勒出鸟的特征，本书也涉及大量这样的锻炼和教学。译者为科普大V、动保践行者@鸟窝里的猫妖。作者还写过《我的自然笔记》，都是博物类目经典畅销书。

书籍《中国鸟类观察手册》：工具书。相对全面。

书籍《鸟类行为图鉴》：科普为主，通过绘画展示数百种鸟类的行为，趣味性强。目录很有趣，不是按照生物分类罗列，而是用更新手友好的方式——通过栖息地、外形等方式分类。

绘本《在重庆等鸟来》：插画师 @伟大的扫把 的观鸟手账，记录了她在重庆的自然观察日常。因为是半路出家，所以很难得的，是带着普通人的视角去观察和讲述的，新手很容易找到共鸣。画风极可爱。

组织/活动

各个城市、各个大学都有观鸟社团，很多生态保护NGO也会不定期举办各种付费的、免费的观鸟活动和科普讲座，甚至还有公民科学家项目可以参与。如果是新手，不妨直接参加，有人带比起自学能省不少弯路，还可以领取当地的图鉴。篇幅有限只能罗列部分，欢迎其他观鸟社群、社团来评论区吆喝~

上下全部👇

北京飞羽

上海野鸟会

武汉市观鸟协会

深圳红树林基金会

深圳市观鸟协会

福建省观鸟会

江西观鸟会

香港观鸟会

四川亦趣自然

珠海市观鸟协会

安徽观鸟会

湛江市爱鸟协会

成都猛禽研究

郑州百人百鸟团

劲草嘉年华

美境自然

守护荒野

山水自然保护中心

SEE任鸟飞

自然之友野鸟会

之野知野

......

少看手机多看鸟，

阳气恢复一大半

看到这里，你应该已经明白观鸟疗法的内核了，其实就是留出时间、造出空间，让心灵得以活动。

观鸟以一种低成本的方式，赋予人一个跳脱旧生活框架的机会，让我们得以好好观察这个世界，去看人类、工作、资本之外的运转方式，从而得到启发和复原。

五一假期临近，春光又正正好，KY真心建议：放下手机多看鸟！别辜负任何值得起舞的日子~

今日互动

交出相册里的小鸟图片！

还有什么爱好/活动能令你产生类似的心流、平静？欢迎评论区说说～

References：

[1] Wilson, E. O. (1986). Biophilia. Harvard university press.

[2] Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. science, 224(4647), 420-421.

[3] Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge university press.

[4] 陈筝, 翟雪倩, 叶诗韵, 张颖倩, & 于珏. (2016). 恢复性自然环境对城市居民心智健康影响的荟萃分析及规划启示. 国际城市规划, 31(4), 16-26.

[5] Ratcliffe, E., Gatersleben, B., & Sowden, P. T. (2013). Bird sounds and their contributions to perceived attention restoration and stress recovery. Journal of Environmental Psychology, 36,221-228.

[7] Keltner, D., & Haidt, J. (2003). Approaching awe, a moral, spiritual, and aesthetic emotion. Cognition and emotion, 17(2), 297-314.

[8] Monroy, M., & Keltner, D. (2023). Awe as a pathway to mental and physical health. Perspectives on psychological science, 18(2), 309-320.

[9] Stobbe, E., Sundermann, J., Ascone, L., & Kühn, S. (2022). Birdsongs alleviate anxiety and paranoia in healthy participants.Scientific reports, 12(1), 16414.

[11] Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311-312.

[12] Bartlett, F. C. (1995). Remembering: A study in experimental and social psychology.

本文关键词：观鸟、爱好、自然疗愈

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图片源自网络，侵权请联系

作者 / Lynx

迷茫时就听一听珠颈斑鸠的话：咕咕咕。

来源：KnowYourself