摘要：不吃早餐的人每天摄入的热量，其实高于吃早餐的人。早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始，加速身体循环，而不吃早餐的人更容易出现超重或过胖的情况。
明明没吃多少
体重却一直在偷偷长？
其实很多“长肉习惯”
都藏在日常细节里
这10个会悄悄让人变胖的“坑”
你中招了吗
一、长期不吃早餐
不吃早餐的人每天摄入的热量，其实高于吃早餐的人。早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始，加速身体循环，而不吃早餐的人更容易出现超重或过胖的情况。
建议：早餐安排在7:00~8:00。高质量早餐应含有4类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。比如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上奶、蔬菜或水果，就是一顿高质量的早餐。
二、吃饭速度快
吃饭太快容易在短时间内摄入大量食物，在还没有产生饱腹感时就已经摄入过剩的能量，无法及时消耗，可能引起身体发胖。而明显的肥胖会对健康造成不利，除了会增加脂肪肝患病率，还可能导致消化不良、诱发急性心肌梗死等。
建议：细嚼慢咽，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
三、“电子榨菜”配饭
很多人喜欢吃饭时搭配电视剧、综艺等“电子榨菜”，没有它，吃饭都觉得缺了点啥。实际上，吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口接一口，不知不觉就吃多了。此外，这样一心二用会加重脾胃运转负担，容易出现消化不良的症状。
建议：专心吃饭，别看手机、电视等，感受食物的美味。尽量摆脱“电子榨菜”。
四、先吃米饭后吃菜
每一餐的吃饭顺序很重要，先吃什么后吃什么，看似对身体的影响微乎其微，但长期下来可能会影响体重、腰围、血脂等。如果经常先吃主食，不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。
建议：按照“纤维类→蛋白类/脂肪类→碳水类”的顺序进食。先吃蔬菜不仅能增加饱腹感，还有助于控制食欲，减少热量摄入，对预防肥胖和心血管疾病也有一定帮助。
五、喜欢菜汤泡饭
炒菜盘子里的汤底或者煲的汤都很美味，有些人喜欢用它们泡饭。菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量摄入，常吃容易长肉。
此外，汤泡饭通常比较方便吞咽，缺少了咀嚼的过程，会加重胃肠道负担，引起胃部不适。
建议：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。煲的汤尽量不要泡饭，可以在餐前先喝碗汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。
六、饭后直接吃水果
很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。饭后立刻吃水果不仅会加重胃负担，影响食物正常消化，还会使血糖升得更快。时间久了易诱发消化系统疾病和糖尿病。
建议：餐前半小时吃水果，能在一定程度上增加饱腹感，减少正餐进食量。或者餐后2小时再吃水果，也可以在两餐之间吃。
七、痴迷“酥脆”食品
有些人喜欢吃口感酥脆、嚼起来嘎嘣响的食物，比如干脆面、薯片、玉米片等，美味又解压。这类食物大多高油、高糖，还可能含有反式脂肪酸，热量都不低。吃起来“咔嚓咔嚓”响，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。
建议：少吃这类食物。可以选冻干蔬菜脆代替其他“酥脆”食品，不仅能降低热量摄入，还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。
八、靠吃缓解压力
人体处于压力刺激下，会分泌一种皮质醇，也就是压力激素。它会增加食欲，尤其会让我们对高糖和高脂食物产生强烈渴望。如果经常用吃来缓解压力，会让脂肪越囤越多，“游泳圈”日渐明显。
建议：找到其他可以让自己释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。如果实在想吃，那就选低热量的蔬果，比如圣女果、蓝莓、草莓等，吃起来解压又健康。
九、平时喝水少
“连喝水都长胖”的说法正确吗？其实，水没有能量，喝水不会长胖，反倒是喝水少的人，更容易“长膘”。喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，有助于提高身体的新陈代谢，对减肥有利。
建议：一般情况下，对于减肥人群来说，每日饮水量推荐为2000~2500毫升。餐前饮水，可以占用一部分胃的容量，降低饥饿感，从而减少进食；餐后饮水可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。喝水时要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
十、长期久坐
久坐人群更容易出现腹型肥胖。脂肪大量沉积在肝脏，会慢慢演化成脂肪肝，影响肝脏解毒功能，还会增加肝纤维化的风险，同时容易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
建议：无论工作还是看电视，都尽量起来活动一下。如果屁股实在没有机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
图片：微信表情包
编辑：姜晓菲
责编：张喜梅
审核：孙超
辽沈晚报健康学院
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来源：辽沈有医说医