摘要：世界卫生组织数据显示，全球 70% 的死亡归因于慢性病，而这些疾病的发生，60% 与饮食密切相关。我们每天吃下的食物，正在默默塑造或“摧毁”我们的健康 —— 这不是危言耸听，而是现代医学正在重新认识的真相。
你是否发现，身边越来越多的人被慢性病困扰？
糖尿病、高血压、多发性硬化症、自身免疫疾病……
世界卫生组织数据显示，全球 70% 的死亡归因于慢性病，而这些疾病的发生，60% 与饮食密切相关。我们每天吃下的食物，正在默默塑造或“摧毁”我们的健康 —— 这不是危言耸听，而是现代医学正在重新认识的真相。
美国医学博士特里・华尔斯的经历堪称传奇：作为一名多发性硬化症患者，她曾瘫痪在轮椅上，却通过调整饮食逆转病情，不仅重新站起，还成为功能医学领域的先驱。
她的核心发现是：疾病的根源在于细胞营养失衡，而科学的饮食方案能修复线粒体、重建免疫系统，甚至逆转器官病变。
这就是华尔斯饮食方案的起源 —— 一套基于旧石器时代营养学、功能医学和临床实践的分级饮食体系，为慢性病患者打开了新的希望之门。
华尔斯方案将饮食分为三个等级，从基础修复到深度疗愈，适合不同健康状态的人群。每个等级都遵循两大核心原则：
“做加法”—— 最大化细胞所需营养素；
“做减法”—— 排除损害肠道和免疫系统的食物。
第一级：华尔斯饮食法 —— 给身体 “营养打底”
核心目标：用高密度营养修复细胞，排除最危险的 “健康杀手”。适用人群：健康维护者、慢性病早期患者、饮食结构单一者。1. “9 杯蔬果” 革命：每天吃掉 “彩虹食谱”
3 杯深绿蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜）：深绿色叶片富含叶酸、维生素 K2、硫代葡萄糖苷。叶酸修复 DNA，维生素 K2 引导钙沉积到骨骼（而非血管），硫元素则是肝脏解毒的 “催化剂”。研究显示，每日摄入 300g 深绿蔬菜，可使心血管疾病风险降低 22%。3 杯彩色蔬果（如蓝莓、胡萝卜、甜菜根）：红色（番茄红素）抗前列腺癌，紫色（花青素）保护脑血管，黄色（β- 胡萝卜素）强化免疫系统。哈佛大学研究发现，每天吃 200g 浆果类水果，认知衰退速度减缓 15%。3 杯富硫蔬菜（如大蒜、洋葱、西兰花）：硫化合物是天然的 “肠道黏膜修复剂”，可降低肠漏发生率（80% 的自身免疫病始于肠漏）。实验显示，常吃大蒜的人群，幽门螺杆菌感染率降低 40%。9 杯这个数量，听起来可能是有点多，哈哈。为啥呢？
第一，想得到足够的营养，就得吃好多蔬菜。第二，蔬菜和水果吃得多了，您就饱了，这样就不会特别想吃谷物、糖还有乳制品啦。希望您主要靠蔬菜吃饱肚子，得学会吃大量的蔬菜。对一些人来说，尤其是平常很少吃蔬菜水果或者消化系统比较脆弱的人，突然大量增加纤维类食物可能会让人感觉不太舒服。在下一篇文章里，我会详细地说一说怎么舒服地过渡到吃 9 杯蔬果，一开始不用达到这个量。
2. 立即戒掉 “双麸组合”：麸质与乳制品
麸质陷阱：小麦、大麦、黑麦中的麸质，对 20%-30% 的欧洲血统人群（及 10% 的亚洲人群）来说是 “隐形毒素”。它会激活连蛋白，破坏肠道紧密连接，导致未消化蛋白进入血液，引发系统性炎症。即使无明显过敏，长期摄入麸质也会使关节炎风险增加 35%。乳制品争议：牛奶中的 A1 型酪蛋白，易引发肠道通透性升高，且乳糖不耐受在亚洲人群中占比高达 90%。华尔斯方案建议用杏仁奶、椰奶替代，避免 “慢性肠道刺激”。同时减少吃麸质和乳制品的量，或者就只不吃其中一种，行不行呀？非得两种都不吃吗？
答案是：放弃自己喜欢吃的东西可太难了，尤其是像麸质和乳制品这种能让人感到安慰的食物。但你一定得完完全全做到，一点儿都不能马虎。因为要是你不知道自己对麸质或者酪蛋白过敏，哪怕就吃了一点点麸质或者乳制品，也会让身体里不正常的免疫反应加快。可别随便觉得自己不过敏。就算你吃了麸质或者乳制品后没觉得有啥不好的，你的身体也可能受不了，每天被麸质和乳制品折腾。因为麸质和乳制品的氨基酸排列差不多，所以大多数对麸质过敏的人对乳制品也会过敏，所以我建议两种都别吃。你不吃麸质和乳制品也能健健康康的，你可能都没感受过，不吃这些东西能有多舒服。至少坚持一个月一点儿都别碰这些东西。你可以劝劝自己，如果最后发现自己不过敏，还能再把它们吃回来。一个月以后，吃一顿测试餐，每次就测试一种食物。试试吃点儿乳制品，最好是发酵的乳制品（像酸奶）或者羊奶，它们让人过敏的可能性最低。大概 80%对麸质过敏的人同时也对乳制品过敏，但你也可能是那另外的 20%。要是有啥不好的反应，就别吃乳制品了；要是没有不好的反应，就可以重新把它加到食谱里。不过呢，如果现在你最多只能做到一条，那就先别吃麸质。麸质最容易引起不好的反应，好多人完全不吃麸质以后情况都变好了，所以我强烈建议马上别吃麸质，永远都别碰。
3. 蛋白质选择：回归 “野生与天然”
优先草饲肉、野捕鱼：草饲牛肉的 Omega-3 含量是谷饲的 3 倍，野生三文鱼的 DHA 含量比养殖鱼高 50%。这些优质脂肪是修复神经髓鞘的关键（对多发性硬化症患者至关重要）。素食者的风险：纯素食者易缺乏维生素 B12（仅存在于动物食品中），可能导致神经退化。华尔斯医生不推荐纯素食，建议至少摄入鱼类或动物肝脏。高质量的蛋白质是华尔斯饮食法的第三个重要部分。虽说你能一直吃素，甚至纯吃素，可我不建议你这么做，具体为啥不建议，下一篇文章会讲。对人类来说，最合适的蛋白质来源是有机的、吃草长大的、野外抓来的肉和鱼，我特别强烈地建议你吃这些。尽量选有机的食物，可别缺了高质量的蛋白质。
案例见证：张女士，45 岁，多发性硬化症患者。坚持第一级方案 3 个月后，疲劳感消失，MRI 显示脑白质炎症减轻。“我曾以为药物是唯一希望，没想到改变饮食后，身体自己开始修复。”
第二级：华尔斯 - 古老饮食法 —— 深度净化肠道，重建免疫平衡
核心目标：排除抗营养物质，强化线粒体燃料，适合自身免疫病、神经疾病或慢性病患者。
适用人群：确诊糖尿病、类风湿关节炎、焦虑抑郁、癌症康复期人群。
1. 进阶 “减法”：每周仅 2 份谷物与豆类
抗营养物质威胁：即使是无麸质谷物（如藜麦、糙米），也含有凝集素（刺激肠道炎症）和植酸盐（阻碍矿物质吸收）。豆类中的胰蛋白酶抑制剂，会加重胰腺负担。实验显示，完全排除谷物 6 个月的人群，肠道菌群多样性提升 30%，炎症标志物 CRP 下降 45%。土豆的 “双刃剑”：作为淀粉类蔬菜，土豆升糖指数（GI）高达 85，易引发血糖波动。华尔斯方案建议每周食用不超过 2 次，且需搭配健康脂肪（如橄榄油）以减缓糖分吸收。2. 秘密武器：海藻与动物内脏
海藻：矿物质 “聚宝盆”：海带、紫菜富含碘（调节甲状腺）、硒（抗氧化）、褐藻多糖（抑制肿瘤血管生成）。日本冲绳岛居民因常食海藻，癌症发病率比全国低 27%。内脏：线粒体的 “超级燃料”：猪肝富含辅酶 Q10（提升细胞能量）、维生素 A（保护黏膜）、血红素铁（预防贫血）。研究表明，每周食用 2 次内脏，可使线粒体功能增强 20%，尤其适合疲劳、脑雾人群。3. 激活消化酶：发酵食品与生食
发酵食品：泡菜、康普茶、纳豆中的益生菌，可调节肠道 pH 值，抑制有害菌（如大肠杆菌）过度繁殖。临床实验显示，连续 8 周食用发酵食品，肠道屏障功能提升 35%，过敏症状减轻 60%。浸泡坚果与种子：杏仁、核桃需提前浸泡 6-24 小时，去除单宁酸（阻碍吸收），同时激活营养酶，使蛋白质吸收率提升 40%。执行要点：
从第一级过渡到第二级，建议逐步减少谷物摄入，用西葫芦面、花椰菜米替代主食。
“一开始觉得没饭吃，但发现烤肉配蔬菜更美味，而且餐后不再昏沉。”—— 自身免疫性甲状腺炎患者刘先生的体验。
第三级：华尔斯 - 古老饮食法加强版 —— 生酮禁食，启动细胞 “终极修复”
核心目标：极端低碳水、高脂肪，模拟人类 250 万年进化的代谢模式，适合重症患者或追求深度疗愈者。适用人群：多发性硬化症、帕金森病、早期阿尔茨海默病、难治性癫痫、癌症患者。1. 彻底断碳：拒绝所有谷物、高糖水果
碳水陷阱：即使是 “健康” 的糙米，消化后仍转化为葡萄糖，刺激胰岛素波动。华尔斯方案要求每日净碳水＜50g（约 1 小根胡萝卜），迫使身体燃烧脂肪产生酮体 —— 这是大脑最高效的 “清洁能源”，可穿透血脑屏障，修复神经细胞。水果限制：仅允许每日 1 份莓类（如蓝莓 120g），因其含糖量低（每 100g 含果糖 4.5g）且富含花青素（抗氧化能力是维生素 C 的 20 倍）。2. 脂肪革命：吃对脂肪，护脑护心
优质脂肪清单：椰子油（含中链脂肪酸，直接供能线粒体）牛油果（单不饱和脂肪酸，改善血脂）野生三文鱼（Omega-3，抑制炎症因子 IL-6）。研究显示，高脂肪生酮饮食使癫痫发作频率降低 70%，帕金森病患者的手抖症状改善 40%。3. 16 小时禁食：给细胞 “重启时间”
晚餐早吃：建议晚 7 点前完成晚餐，次日 11 点后早餐，形成 16 小时空腹期。禁食期间，身体启动 “细胞自噬”，清除衰老线粒体和异常蛋白（如阿尔茨海默病的 β- 淀粉样蛋白）。哈佛医学院实验表明，规律禁食使小鼠寿命延长 18%，人类细胞端粒损耗速度减缓 31%。拒绝一切谷物、豆类以及土豆。这里面涵盖无麸质谷物，例如大米和藜麦。这或许看似颇具难度，然而一旦您养成了不食用任何谷物的习惯，便不会那般艰难了。
①每日至少食用 6 杯蔬菜，涵盖绿叶蔬菜、彩色蔬果以及富硫蔬菜。您不会如往昔那般饥饿，故而无需食用 9 杯之多，但 6 杯亦能够获取充足的高密度营养物质。您依然需要那些关键的微量营养素！
②减少熟的含淀粉蔬菜与水果的食用。将熟的含淀粉蔬菜限制于一周两份以内，若能够做到，还可更少。倘若您要食用熟的淀粉类蔬菜（诸如印度南瓜和根甜菜），则必须添加大量的脂肪（例如椰子油）。若您食用的是生的淀粉类蔬菜（如甜菜沙拉），便可将其计入彩色蔬果份额之内。另外，每日仅能食用一份水果，以浆果为最佳。当下，是时候摒弃白肉水果（例如苹果、香蕉和梨）以及高糖水果（例如葡萄、桃子、菠萝和杧果）了。您仅能食用深色水果，包含蓝莓、黑莓、覆盆子、车厘子等。
③添加椰子油和全脂椰奶。华尔斯-古老饮食法加强版属于一种高脂肪饮食方案，有别于您过往所知晓的健康知识，高脂肪饮食于您的心脏并无损害。实际上，高脂肪饮食加之相对较低的碳水化合物摄入量，能够为脑和心脏提供最为密集的营养支持。此种饮食更契合我们祖先历经 250 万年所保持的新陈代谢规律。饮食中的脂肪会转化为酮类，而酮类恰是线粒体、脑细胞和肌肉细胞极佳的能量来源。此乃人类能够在冬季、饥荒以及战争期间存活繁衍的缘由，在这些时期碳水化合物的摄入量通常极为有限。
④每日仅进食两餐，每晚禁食 12 至 16 个小时。您不会像从前那样饥饿，原因在于食用大量蛋白质、脂肪，摄入较少的碳水化合物，会抑制您的食欲。在两餐之间的漫长时段内，您的身体能够专注于处理并排除毒素，制造激素，以及恢复健康。倘若您感觉一日仅吃两次不太适应，那就在确实需要之时进食三餐，但是务必要在晚餐与次日的早餐之间保持禁食 12 至 16 个小时。这将显著提升细胞中线粒体的活力与数量。您的大脑会从中受益！
华尔斯-古老饮食法加强版周计划
日期早餐晚餐第 1 天
蔬果昔：
・1 杯菠菜
・1 杯蓝莓
・1 杯全脂椰奶
・1 茶匙肉桂粉
・1 汤匙营养酵母
・半杯冰块
1 份三文鱼沙拉用羽衣甘蓝叶包裹1 杯
1 份根甜菜和蔓越莓
1/4 杯发酵泡菜
沙拉：
・2 杯长叶生菜
・2 杯白菜
・半杯番茄
・半杯青椒
・2 瓣大蒜
・1 汤匙特级初榨橄榄油
・香醋调味
・干罗勒
・1 汤匙葵花籽
1 份肝脏、洋葱配蘑菇
0.5杯煮西兰花
1 茶匙特级初榨橄榄油
1/4 杯韩国泡菜
花草茶
半杯全脂椰奶（可加入花草茶中）
第 2 天
蔬果昔：
・1 杯甘蓝
・1 茶匙绿茶粉
・1 茶匙碎豆蔻
・3/4 杯全脂椰奶
・半杯冰块
1 份肝脏
半杯生萝卜片
1 根中号芹菜茎
半杯康普茶
沙拉：
・3 杯菠菜
・2 杯甘蓝
・5 个中号萝卜
・1/4 杯胡萝卜片
・1/4 杯带皮黄瓜片
・干罗勒调味
・1.5 汤匙碎核桃
・2 汤匙特级初榨橄榄油
・香醋调味
1 份基本煎锅食谱（羊排和西兰花）
1 汤匙山葵
1/4 杯德国泡菜
3/4 杯草莓
1 汤匙全脂椰奶
2 杯花草茶
半杯椰奶
第 3 天
1.5 份姜黄茶
3.75 盎司番茄沙丁鱼
半杯生萝卜片
半杯西芹
半杯日本萝卜
1 份根甜菜和红卷心菜加 2 汤匙椰子油
半杯康普茶
沙拉：
・4 杯长叶生菜
・2 瓣大蒜
・1 汤匙生姜
・干牛至调味
・1 汤匙特级初榨橄榄油
・香醋调味
・1 汤匙葵花籽
1 份基本煎锅食谱 （动物心脏配芥菜叶）
1 份芽甘蓝、培根配蔓越莓
1/4 杯乳酸发酵秋葵泡菜
1 杯樱桃洋甘菊花草茶
半杯全脂椰奶
第 4 天
1 份胡萝卜骨头汤
1 份迷迭香鸡
1 份根甜菜配培根
1.5 盎司生杏仁（浸泡）
半杯甜菜格瓦斯 * 加半杯水
沙拉：
・4 杯白菜
・1/4 杯芹菜
・1 汤匙葵花籽
・5 个中号黑橄榄
・1 汤匙生姜
・干牛至调味
・1 汤匙特级初榨橄榄油
・香醋调味
1 份海鲜炖菜 *（古老饮食法加强版）
1 汤匙的白胡桃泥
1 汤匙特级初榨橄榄油
1 杯覆盆子
花草茶
半杯全脂椰奶
第 5 天
1 份胡椒骨头汤
1 份基本煎锅食谱（羽衣甘蓝配火腿）
1 份水果布丁
半杯康普茶
沙拉：
・4.5 杯白菜
・半杯香菜
・半杯鲜橙片
・1/4 杯带皮黄瓜片
・4 茶匙特级初榨橄榄油
・酸橙汁调味
1 份阿尔及利亚鸡配芦笋
1 杯花椰菜饭
1 汤匙特级初榨橄榄油
1 杯德国酸菜
花草茶
半杯全脂椰奶
第 6 天
沙拉：
・3 杯甘蓝
・半杯萝卜
・半杯黄椒
・半杯番茄
・1/4 杯碎洋葱
・1 汤匙特级初榨橄榄油
・1.5 汤匙碎杏仁（浸泡）
・香醋调味
1.5 份花菜姜黄骨头汤
3.5 盎司罐头三文鱼
半杯甜菜格瓦斯 加半杯水
沙拉：
・2 杯菠菜
・半杯甜红椒
・半杯黄瓜片
・半杯蘑菇片
・1 汤匙特级初榨橄榄油
・柠檬汁调味
1 份基本煎锅食谱 （猪排配红卷心菜）
1/4 杯韩国泡菜
6 根中号芦笋
1 杯香瓜
1 份热可可
第 7 天
1 份根甜菜和蔓越莓
1 汤匙特级初榨橄榄油
半杯康普茶
沙拉：
・3.5 杯长叶生菜
・干罗勒调味
・1/4 杯胡萝卜片
・1 茶匙芝麻（生的、浸泡）
・1 茶匙特级初榨橄榄油
・酸橙汁调味
混合浆果：
・1/4 杯草莓
・1/4 杯黑莓
・1/4 杯覆盆子
・1/4 杯全脂椰奶
1/4 杯韩国泡菜
1 份椰奶鱼汤
1 汤匙墨西哥辣椒
1 杯甘菊茶
2.5 盎司全脂椰奶
案例分享：李女士，33 岁，复发缓解型多发性硬化症患者。曾失去行走能力，采用第三级方案 3 个月后，甩掉拐杖独立行走。“重新吃面包的那周，症状迅速反弹 —— 这让我坚信，饮食就是我的‘药’。”
1. 旧石器时代饮食的现代启示
250 万年的进化适配：人类在农业革命前的 250 万年里，主要摄入肉类、蔬菜、坚果，极少接触谷物。基因检测显示，人类编码消化酶的基因，对谷物的适应度仅为肉类的 1/3。营养密度碾压：狩猎采集者的饮食中，每 1000 卡路里含维生素 C 200mg（现代人平均 50mg）、镁 150mg（现代人 80mg），这些营养素正是线粒体功能的关键辅酶。炎症标志物对比：现代西方饮食者的 C 反应蛋白（CRP）水平是原始饮食人群的 3 倍，而 CRP 过高是糖尿病、心脏病的核心风险因素。2. 肠道菌群：被忽视的 “第二基因组”
糖与坏菌的恶性循环：高淀粉、高糖饮食喂养肠道中的嗜糖菌（如大肠杆菌、白色念珠菌），它们产生的毒素会破坏肠黏膜，导致 “肠漏”。一旦肠道屏障受损，未消化的食物颗粒进入血液，免疫系统就会将其识别为 “外敌”，引发自身免疫攻击（如攻击甲状腺、神经髓鞘）。华尔斯方案的调节作用：研究显示，执行第二级方案 6 个月后，肠道中有益菌（如乳酸菌、双歧杆菌）比例提升 50%，有害菌减少 60%，肠道紧密连接蛋白（ZO-1）表达量增加 30%，从根本上修复肠漏。3. 线粒体修复：对抗衰老与疾病的核心
线粒体损伤是百病之源：多发性硬化症、帕金森病、糖尿病等，均与线粒体能量产出不足相关。华尔斯方案中的辅酶 Q10（来自内脏）、Omega-3（来自深海鱼）、维生素 B 族（来自绿叶菜），直接参与线粒体呼吸链，使 ATP 生成量增加 40%。生酮饮食的 “护脑效应”：酮体不仅是能量来源，更是重要的信号分子，可抑制神经炎症，促进神经元再生。《细胞》杂志 2023 年研究显示，生酮饮食使阿尔茨海默病模型小鼠的 β- 淀粉样蛋白沉积减少 55%。阶段一：初级适应（1-4 周，第一级入门）
早餐：菠菜鸡蛋卷（无麸质）+ 1 杯蓝莓午餐：野捕三文鱼 150g + 蒸西兰花 200g + 1 杯胡萝卜沙拉晚餐：草饲牛肉炒羽衣甘蓝（椰子油烹饪）关键行动：① 用 “彩虹餐盘法”：蔬菜占 1/2，蛋白质占 1/4，健康脂肪占 1/4
② 建立 “替代清单”：麸质面包→杏仁粉面包，牛奶→无糖杏仁奶
③ 每日记录 “身体反馈”：精力、排便、情绪变化
阶段二：进阶优化（4-12 周，过渡到第二级）
新增任务：① 每周 2 次海藻（如寿司海苔包饭）、1 次动物肝脏（猪肝汤）
② 用发酵泡菜替代沙拉酱，每天 1 勺康普茶
③ 坚果提前浸泡：每晚将杏仁泡在水里，次日早餐食用难点突破：应对 “谷物戒断反应”（头痛、 cravings），可喝骨汤（含天然谷氨酸）缓解，或用肉桂粉调味坚果提升满足感。
阶段三：深度疗愈（3 个月后，按需进入第三级）
关键调整：① 碳水控制：用食物秤测量每日净碳水，确保＜50g（约 100g 生菠菜 + 50g 牛油果 = 5g 碳水）
② 禁食执行：从 12 小时禁食（晚 8 点 - 早 8 点）开始，逐步延长至 16 小时
③ 脂肪摄入：每餐加入 1-2 勺椰子油，或用牛油果泥替代主食
重要提醒：建议在营养师指导下进入第三级，尤其是糖尿病患者（需监测血糖）和孕妇（需调整脂肪比例）。
在大多数人的认知里，医生是健康的权威。但你可能不知道：
医学院的 “营养盲区”
美国医学协会调查显示，80% 的医学院学生在 4 年学习中，接受的营养学教育不足 25 小时，许多课程仅靠 “医学营养学” 选修课蜻蜓点水。中国的情况类似，直到 2025 年 “十四五” 规划实施前，仅有 15% 的医学院将《临床营养学》列为必修课，且课时占比不足总课程的 1%。
考核体系的 “忽视”
在医师资格考试中，营养学相关内容占比不到 2%，远低于药理学和病理学。这导致多数医生掌握的营养知识，停留在 “多吃蔬菜”“控制糖盐” 的基础层面，无法针对糖尿病、自身免疫病等制定个性化饮食方案。
现状正在改善，但仍有差距
随着 “十四五” 规划推动，《临床营养学》已成为全国医学生必修课，北京协和医院、华西医院等顶尖机构开始增设 “营养治疗门诊”。然而，临床实践中，医生仍习惯依赖药物而非饮食干预 —— 毕竟，开药方比解释 “9 杯蔬果” 更简单。关键问题：当医生自身缺乏系统的营养学训练，“饮食治疗” 自然难以成为主流方案。华尔斯医生的实践证明：正确的饮食，效果可能比药物更直接、更安全。
从 “病从口入” 到 “医从食治”，华尔斯饮食方案揭示了一个朴素的真理：
人体本具自愈力，而饮食是激活这种能力的钥匙。
它不是极端的 “断食疗法”，而是基于进化生物学的科学方案 —— 三个等级，为不同需求的人提供阶梯式路径；加减法则，精准修复细胞最深层的营养缺口。
健康不是奢侈品，而是每个人都能掌握的生活智慧。
现在，请放下手中的加工食品，拿起真实的食材 —— 你的餐盘，就是最好的 “健康处方”。
来源：斜杠青年拾博士
