摘要：这个场景，我们可能都遇到过：凌晨两点，你一个人还在加班，揉着酸涩的眼睛，盯着永远看不完的屏幕，心里挣扎着：“真想放弃，不行，再坚持一下……”

这个场景，我们可能都遇到过：凌晨两点，你一个人还在加班，揉着酸涩的眼睛，盯着永远看不完的屏幕，心里挣扎着：“真想放弃，不行，再坚持一下……”

但你的身体很诚实：长此以往，扛不了多久。

有没有别的办法？不用意志力，而能直接控制精力、情绪和动力。

2025年初，一位神经科学家出了一本书，叫《DOSE效应：通过提升多巴胺、催产素、血清素和内啡肽优化你的身体和大脑》，受到热议。

我查了相关资料，发现，你的心力，很大程度上，就是这四种激素平衡的结果，而且，这个平衡可以被主动调节。

这四种激素，此刻正在你体内，决定着你能否专注看篇文章、你今天的心情如何、你这段时间对工作的热情有多少，甚至能否睡个好觉。

今天，我要分享的就是，这四种激素的使用说明书，掌握它，能从根本上提升你的能量和状态。

先来说说多巴胺。

你大概听说过，它是种能让人感到快乐的东西。

准确地说，多巴胺是一种目标完成时的奖励，带来的主要是“就快要得到了”的那种兴奋感。

这么说你可能还不明白。那我们用跑步举个例子。

想象一下，你下决心要跑步，刚跑几步，就腿脚发软，呼吸急促，每迈出一步都无比抗拒，只想马上停下。

这时，就需要多巴胺上场了。它就像是在你眼前晃动着的诱人奖品，让你有冲劲奔向目标。

比如，当你设定了一个“1公里”的小目标，或者憧憬跑完后，那顿期待已久的大餐，是不是就更有动力跑下去。

清晰的设定、可分解的阶段性目标，可以持续激活多巴胺，让工作像打怪升级一样，每阶段都有奖励。

好，理解了原理，那我们能做点什么来控制它呢？

“多运动、早睡觉、好好吃饭”，这些天天被人挂在嘴边的话，你可能早就听烦了。当然，它们是地基，绝对没错。

但今天，我们聊点不那么常见的、有趣好玩的“微调”方法。

要激活多巴胺，可以试试“番茄钟+微糖块”的策略。

怎么做。专注工作一段时间，例如25分钟，然后给自己一个明确的、小小的、即时的奖励。可以是听一首歌，一个伸懒腰的机会，或者一小块你喜欢的黑巧克力。

这种清晰的“付出-回报”循环，利用了多巴胺对“期待实现”的偏好，能让你在做那些既枯燥、又沉重的任务时，更有动力。

再来是内啡肽。

你可能想到，它常常和多巴胺出现在一起，似乎也和快乐有关。

为了更好的理解，让我们回到跑步的例子。

只有奔向目标的冲劲，那还不够。毕竟，身体的疲惫和酸痛是实实在在的。

这时，就需要内啡肽发挥作用。它就像身体自带的“吗啡”“止疼药”，能帮你减轻那些不适，甚至让你在挑战极限时，体会到一种“痛并快乐着”的感觉，心里想着“好像还能继续”。

现在，你是不是就能理解，为什么有人对健身、长跑，这种“折磨”自己的事“上瘾”。

这么好的东西，怎么把它叫出来呢。

可以来点小小的生理刺激。比如，早上用你能承受的冷水泼个脸，或者在夏天，尝试几秒钟的冷水淋浴，当然还是要注意安全，循序渐进。这种短暂的应激，能快速唤醒神经，促使身体释放内啡肽来应对挑战，让你瞬间感觉精神一振。

当然，准备好你的“私人笑料库”也是一种方法。它更温和也更愉快。在“压力山大”时，强制自己暂停5-10分钟，比如，听一段相声，刻意地投入一场大笑。

要知道，笑，是免费又高效的内啡肽激活剂。

下面要说的催产素和血清素，可能让你陌生。但也非常重要。

没关系，再回到跑步的例子。

跑步中，如果有朋友在身边，哪怕只是给你一个加油的手势，或者鼓励的眼神，都能触发催产素的释放。它是人与人之间的“隐形纽带”，让你感觉到连接和归属感，觉得“我不是一个人在战斗”。从而更容易信任他人、并肩前行。

最后，当你精疲力尽地冲过终点线，瘫倒在草地上，感受着阳光和微风，内心产生一种平静而踏实的满足感时，那就是血清素，在发挥作用了。它是情绪的稳定器，给你带来内在的安宁、自信和对当下的满意。

所以，这也就是为什么要建立有安全感、信任感的团队，以及大家常常说，要规律作息、多接触自然的原因。它们与催产素和血清素的稳定有关。

对这两种激素的调控，那就更容易了。

首先，对催产素，可以设计一些轻松的团队活动。工作中，不能只有工作，每周抽出1个小时，组织一些能促进深度交流的环节，比如，轮流分享“本周的小确幸”或者“我遇到的一个小挑战”，来增进大家的感情。

又或者，去和小动物玩儿。如果有时你觉得，直接和人社交很累，那这就是个非常棒的选择。和毛茸茸的小动物互动，感受那种纯粹的、无条件的接纳，是快速补充催产素的捷径。

别忘了，还有血清素。

阳光，自然必不可少，特别是清晨的第一缕阳光。睡醒后，别急着玩儿手机，先拉开窗帘，让自然光照在身上几分钟，哪怕是阴天，都有助于调节你的生物钟和血清素水平。

同时，可以把“成就感”保存下来。比如，试着建立一个“成就展览馆”：准备一个盒子，每当你完成一件事、获得一句赞美，就手写一张小纸条记录下来，扔进去。感觉低落时，就翻出来看看，让那些积极的反馈“看得见摸得着”，这能非常有效地提醒你的大脑，“你很棒”，从而提升内在的稳定感和自信心。

所以你看，四种激素，就是你的四位贴身保镖：多巴胺负责激励，内啡肽负责止痛，催产素负责温暖，血清素负责稳定。

这些“微调”的办法，并不需要多么强大的意志力，要你脱胎换骨，其实就是生活中随时能做的小事。关键在于，要有意识地去设计和体验，这些能触发积极化学反应的瞬间，把它们像彩蛋一样，植入日常工作和生活中。

有了上面这些方法，你不再需要单纯用意志力去和疲惫、焦虑死磕，而是可以在理解自己身体的运作规律后，用更科学的方式，去“调试”自己的状态。

理解了多巴胺，你就知道如何设计动力；善用了内啡肽，你便拥有了对抗痛苦的缓冲；懂得了催产素，你就明白连接的价值；掌握了血清素，你就能更好地稳定情绪。

这不仅关乎你的幸福感和韧性，更直接影响着你的决策质量、领导力、团队的氛围。

所以，试着去做自己大脑的主人，用科学的智慧，去炼就那份真正强大、可持续的心力。

这，或许才是穿越一切不确定性，最终抵达彼岸的，最底层的力量。

共勉。

P.S.

AI，就如同一百多年前的电。既是天大的机会，也是无穷的挑战。

可以预见，未来5年，所有企业都将面临同一个难题：AI时代如何转型？

转型，不是学学提示词、玩玩智能体。而是从根本逻辑上，重塑你的商业模式。

所以今年，我和我的团队，也正式推出了，2025“进化的力量·刘润年中大课”。

面对AI大潮，企业究竟该做些什么？6月7日，在上海影城，我会用一天的时间，和你好好聊聊这个话题。

不做现场直播。也不做事后回放。就让我与你，独家分享。6月7日，就让我们，现场见！

来源：小凡谈健康