摘要：本人毕业于北京大学医学部，从事诊疗十余年，擅长治疗各类急慢性疼痛，如：三叉神经痛，糖尿病周围病变，骨质疏松症及癌性疼痛等各类疼痛相关疾病，喜欢的点个“关注”，每天为您分享优质科普文章。

本人毕业于北京大学医学部，从事诊疗十余年，擅长治疗各类急慢性疼痛，如：三叉神经痛，糖尿病周围病变，骨质疏松症及癌性疼痛等各类疼痛相关疾病，喜欢的点个“关注”，每天为您分享优质科普文章。

谁会想到，仅仅每天花4分钟的时间，能让心脏病风险降低45%？

听起来像是天方夜谭，但这并不是夸大其词，而是科学研究的结论。

心脏病，这个让无数家庭谈之色变的“隐形杀手”，似乎正在被一种“性价比”极高的运动方式轻松化解。

它不需要昂贵的健身卡，也不需要专业教练辅导，甚至不需要太多的场地。只需要一点点时间和耐心，就能让健康获得翻天覆地的提升。

很多人却对它一无所知。

2023年发表在《自然医学》（Nature Medicine）上的一项研究揭示了短时高强度间歇性运动的巨大潜力。

研究团队针对超过7万名中老年人进行了长达6年的追踪调查，结果显示，那些每天进行短时剧烈活动的人，心脏病风险显著降低，甚至部分癌症的发病率也出现了大幅下降。

这种运动模式被称为“剧烈间歇性生活运动”（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，简称VILPA）。

研究中提到，即便每天只有4分钟的时间处于高强度运动状态，依然能带来惊人的健康收益。这里的关键点在于“高强度”和“间歇性”。

简单来说，就是在短时间内最大化运动强度，哪怕只是几次楼梯的冲刺、骑车时的快速蹬踏，或者抓住任何机会让心率飙升的活动，都能实现这种效果。

剧烈间歇性运动其实并不是一个新概念。它的理论基础可以追溯到上世纪七十年代的“高强度间歇训练”（HIIT）。

与传统的长时间有氧运动不同，高强度间歇运动以短时间的爆发力和高负荷为核心，促使心率迅速提高到最大心率的80%以上，然后再短暂恢复，反复几次完成一个周期。

这种方式之所以对心脏健康有益，主要得益于它对心血管系统的“训练效应”。短时间内的高强度活动能够改善心肌供血能力，增强血管弹性，同时促进全身新陈代谢。

研究还发现，这种运动形式对胰岛素敏感性、脂肪代谢和抗炎反应都有显著帮助。

与传统的运动方式相比，剧烈间歇性运动有几个显而易见的优势。

首先是时间成本低。现代人生活节奏快，很多人因为工作或家庭原因，根本抽不出空闲时间去健身房。而每天仅需4分钟的剧烈运动，几乎不会对日常生活造成影响。

其次是随手可做。剧烈间歇性运动并不需要专业设备，也不需要特定场地。无论是在楼梯间冲刺，还是在公园里快跑，甚至是家里的跳绳，都可以成为实现目标的途径。

最重要的是，它的效果显著且科学证据充分。相比于每天坚持一小时的慢跑或者瑜伽，短时高强度爆发式运动在改善心血管健康方面的效率要高得多，特别适合那些没有耐心或者时间的人群。

大多数健康的成年人都可以尝试这种运动方式，但需根据自身的体力和健康状况适当调整强度。对于那些平时缺乏运动的人，可以从较低的强度开始，比如快走或上楼梯，逐渐增加到跑步或跳跃。

需要特别注意的是，患有心脏病、高血压或其他慢性疾病的人群，在尝试剧烈间歇性运动前，最好咨询医生或运动康复师的建议，以免过高的运动强度带来风险。

剧烈间歇性运动最大的优势是它的灵活性，可以融入到日常生活的多个场景中。

比如，上班时选择爬楼梯而非乘电梯，每隔一段时间快速上下楼几层；在家中追剧时，每看完一集剧集就原地跳绳1分钟；遛狗时偶尔加快步伐，来一段小跑。甚至日常的家务活，比如拖地、搬重物，也能通过加快动作速度达到类似效果。

对于初学者，可以尝试以下简单方案：

这些看似简单的动作，只要保持足够的强度，就能让心率快速提升，从而实现剧烈间歇性运动的效果。

与传统的长时间运动相比，短时间高强度运动的概念在国内普及度较低。很多人认为“运动就得花时间”，对这种“偷懒式”的运动方式缺乏了解。

事实上，科学研究已经多次证实，运动效果的关键在于“质量”而非“数量”。长时间低强度的运动并不是唯一的选择，短时间高强度的方式同样可以带来巨大的健康收益。

研究表明，每天4分钟的剧烈间歇性运动，可以让心率迅速达到最大心率的80%-90%，这对于提升心血管功能、改善血液循环有着显著作用。

长期坚持下来，动脉硬化、血脂异常和炎症反应等心血管疾病的风险因素都会大幅降低。心脏病风险下降45%的结果，正是这种综合改善的直接体现。

除了降低心脏病风险，剧烈间歇性运动对其他健康指标的改善也不容忽视。例如，它能显著提高心肺耐力，减少腹部脂肪堆积，增强肌肉力量和骨密度，甚至对心理健康也有积极作用。短短的4分钟，却能为身体带来全方位的好处。

这种运动方式的确值得推广，尤其是在忙碌的现代社会中。相比于传统运动，剧烈间歇性运动对时间的需求极低，却能带来极高的健康收益。对于那些总说“没时间运动”的人来说，这无疑是一个完美的解决方案。

虽然这种运动形式“性价比”极高，但并不意味着可以忽视其他健康生活方式。科学饮食、充足睡眠和心理调节等，依然是健康生活的重要组成部分。运动只是其中的一环。

每天4分钟的剧烈间歇性运动，听起来像“天上掉馅饼”，但科学证明它确实有效。对于忙碌的现代人来说，这种方式无疑是最高效的健康投资。心脏病风险下降45%，不仅仅是数字，更是科学的力量。

只要愿意迈出第一步，就能为健康积累一份巨大的财富。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

来源：疼痛科吴琼医生