摘要：“这款小分子肽是某医学院教授研发的”，“已经获得了国家专利”，“连某某大医院的医生都在用”……最近就有朋友拿着这样的广告信息来问我：顾老师，这个小分子肽真的那么神奇吗？值不值得买？
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年04月13日 22:00上海
1
胶原蛋白肽来自鱼皮、鱼骨、牛骨、牛皮等动物结缔组织，但不论来源如何，最后被吸收入血的成分差别不大。
2
胶原蛋白肽对骨骼、关节、皮肤健康有益的证据相对更充分一些。其他方面仍需要更多研究支持。
3
针对不同目的补充胶原蛋白肽，要选择合适的剂量，并需要时间积累。但是它不能替代均衡饮食和健康生活方式，不要期待奇迹。
“这款小分子肽是某医学院教授研发的”，“已经获得了国家专利”，“连某某大医院的医生都在用”……最近就有朋友拿着这样的广告信息来问我：顾老师，这个小分子肽真的那么神奇吗？值不值得买？
胶原蛋白肽到底有没有效？科学研究告诉我们什么？它真的能让你皮肤更好、关节更灵活、骨骼更健康吗？今天，我想从一个营养师的角度，用科学而非营销来为你揭开小分子肽的真相。
提醒在前
首先我必须提醒大家，严格来说，任何学术交流、检测报告或项目立项，法律上都不能用来做商业宣传，更不能用来证明产品功效。如果你在正规媒体广告中看到这种宣传，那100%是违法的。只不过在微信朋友圈这种私域流量里，监管确实难以触及。
我看了一些所谓的“外购处方”，因为没有提到具体适应症，所以实在无法评价它们的价值。但我可以告诉你的是，从科学角度看，胶原蛋白肽确实有一定的生理意义——但这不等于每个人都要花大价钱去购买它。
01
对胶原蛋白肽的基础认识
Ⅰ
什么是胶原蛋白肽？
首先我们要搞清楚，胶原蛋白肽到底是什么。简单来说，它就是从鱼皮、鱼骨、牛骨、牛皮等动物结缔组织中提取出来，经过水解处理得到的小分子肽。这些小分子肽主要由甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸等氨基酸组成。
可以这么理解：原本的胶原蛋白分子太大，就像一块巨大的积木，人体难以直接吸收利用。而胶原蛋白肽就是把这块大积木拆解后得到的小零件，便于我们身体吸收和利用。
Ⅱ
胶原蛋白肽真的能被吸收吗？
这一点其实早在几十年前就已经被科学研究证实了。胶原蛋白肽进入人体后，有一部分会以游离氨基酸的形式被吸收入血，另外一部分则以小肽（如二肽、三肽）的形式被吸收。摄入后，我们能在血浆中检测到羟脯氨酸含量的增加，以及一些特定的含羟脯氨酸的二肽和三肽片段。
具体的吸收情况与胶原蛋白肽的结构片段有关。但不管是从鱼还是从牛、猪等动物来源获得的胶原蛋白肽，最终在血液中检测到的成分差别不大，都能被全身结缔组织利用——这也正是其健康益处的基础原理。
所以从这个角度来说，如果你执意要买，鱼胶原肽通常比所谓的“牦牛骨复合胶原肽”更划算。不过，具体哪种产品在临床实验中表现更好，还是要看针对性研究。
02
对身体各方面的影响
Ⅰ
胶原蛋白肽与骨骼健康
很多人关心的是，吃胶原蛋白肽能不能增强骨密度？目前有一些质量比较高的研究给出了一些积极信号。有为期12个月的随机对照试验表明，每天补充5克特定胶原蛋白肽，确实能增加腰椎和股骨颈的骨密度。[1]
当然也有一些时间较短的研究，例如持续半年、每天摄入10克的研究，只发现了一些骨代谢标志物的变化，而骨密度本身并没有明显改变。[2, 3]
最新的系统评价指出，目前关于骨健康的研究结论还存在一定局限性，尚不足以下定论，但认为胶原蛋白肽确实具有一定的潜在益处。
总的来说，如果想要通过胶原蛋白肽改善骨健康，需要坚持半年以上，每天摄入5~10克比较合适。它的作用机制并非简单地“吃进去什么补什么”，而是其中一些特定的肽段可能刺激成骨细胞活性，促进骨形成。
不过要注意，虽然证据倾向于支持它的骨骼益处，但不同研究的结论并非完全一致，还需要更多研究来确认。
Ⅱ
关节健康——实实在在的改善
关于关节健康，胶原蛋白肽的证据相对更加充分一些。多个临床试验的荟萃分析表明，口服胶原蛋白肽确实可以改善骨关节炎患者的膝关节症状，特别是减轻关节僵硬感和一定程度的疼痛。这一点有多项随机对照试验的支持。[4]
不过也要客观地说，在一些实验中，胶原蛋白肽组和安慰剂组的效果差别不大。这可能与研究设计、受试者状况等多方面因素有关。至于研究中的用量，从1克到10克都有，但5克和10克是比较常见且有效的剂量。所以想要改善关节健康，每天至少5克会更有保障。
Ⅲ
皮肤抗衰老——效果看得见
说到胶原蛋白肽，很多人的第一反应就是美容养颜。确实，目前的研究表明，持续补充胶原蛋白肽4~12周后，可以改善皮肤含水量和弹性，减少皮肤皱纹深度。[5]
有意思的是，针对皮肤的有效剂量可能只需2.5克/天就能看到效果，尤其是对年轻人来说有一定的缓解皮肤干燥的作用。这里面的作用机制一方面是提供了原料，另一方面是某些特定的小肽可以作为信号分子刺激皮肤成纤维细胞，促进胶原蛋白合成。
所以想美容，吃胶原蛋白确实不是没有科学依据的，但效果也不会像某些广告说的那么神奇，关键是坚持和配合良好的护肤习惯。
Ⅵ
肌肉与运动表现——别高估了它
在肌肉健康方面，胶原蛋白肽主要在以下几个领域有所表现：
对于肌少症，特别是在蛋白质摄入不足的老年人群中，补充胶原蛋白肽并结合力量训练，确实可以促进肌肉蛋白合成，改善身体状况。这比完全不补充蛋白质要好很多，但要注意，这并不意味着胶原蛋白肽比其他优质蛋白源更好。[6]
关于肌腱和韧带修复，这似乎更符合“吃什么补什么”的直觉。目前的证据显示，对于经常进行跑跳运动的年轻人，适量摄入胶原蛋白肽确实可能强化肌腱和韧带，特别是结合维生素C一起摄入，为胶原纤维的合成提供底物和辅助因子。
在临床试验中，针对肌少症的剂量大约是15克/天，针对运动员则高达20克/天。如果是基础蛋白质摄入不足的老年人，增加胶原蛋白肽的摄入量并结合适当的运动训练，可能更有助于改善肌肉健康和功能。
胶原蛋白肽与优质蛋白的对比：
这里需要澄清一个重要观点：胶原蛋白属于不完全蛋白质，支链氨基酸含量很低，在促进肌肉蛋白合成方面肯定不如乳清蛋白等优质蛋白。
在相同训练条件下，乳清蛋白对刺激骨骼肌蛋白合成非常有效，这与主要归功于其富含赖氨酸，可以触发肌肉蛋白合成的信号通路。一般乳清蛋白的有效剂量是每次至少30克左右。
但是，如果你本身蛋白质摄入不足，那胶原蛋白肽当然也是有帮助的。而且胶原蛋白肽在改善肌腱韧带健康方面确实有特殊优势，所以在肌腱康复期间适当补充胶原蛋白肽是比较合理的选择。
Ⅴ
代谢健康——潜在的好处
在代谢健康方面，胶原蛋白肽并不是典型的功能性补充剂，但确实有一些随机对照试验观察到了它的积极影响。
比如在中国进行的一项研究发现，在常规治疗基础上，持续三个月每天额外摄入13克鱼胶原蛋白肽，患者的空腹血糖和糖化血红蛋白都有显著降低。我认识参与这项研究的一些学者，这些效果确实很引人注目。[7]
关于体重管理，上述研究中也发现了血脂方面的一些改善，但研究规模相对较小。目前认为可能的机制是，胶原蛋白肽中高含量的甘氨酸提高了谷胱甘肽的合成，而后者有助于降低氧化应激和炎症水平。
总体来说，对2型糖尿病或代谢综合征患者，胶原蛋白肽可能有一定帮助，有效剂量为5~15克/天。不过要强调的是，它并不能取代正规治疗，而是因为安全性高、副作用低，可以作为辅助手段考虑。
Ⅶ
肝脏健康——证据尚不充分
关于胶原蛋白肽对肝脏健康的影响，主要是基于一些代谢和炎症方面的理论研究。理论上来说，它对减轻脂肪肝可能有一定帮助，但目前证据质量都比较弱。
至于对肝脏内酶指标的影响，目前只能说胶原蛋白肽的安全性良好，可能有潜在益处。但由于缺乏专门针对肝脏疾病的临床试验，证据实在太有限，无法做出明确推荐。
03
总结与建议
综合来看，胶原蛋白肽在骨骼、关节和皮肤健康方面的证据相对更充分一些。其他方面虽有潜在益处，但还需更多大规模、长期的随机对照试验来验证效果和确定最佳剂量。
如果你想尝试胶原蛋白肽，这里有几点建议：
A
针对不同目的，选择合适剂量：皮肤健康2.5~5克/天，骨骼和关节健康5~10克/天，运动恢复和肌肉支持15~20克/天。
B
坚持时间很重要：皮肤效果需要4~12周，关节和骨骼效果可能需要3~12个月。
C
不要期望奇迹：胶原蛋白肽是辅助手段，不能替代均衡饮食和健康生活方式。
D
配合其他营养素：比如维生素C有助于胶原蛋白的合成。
E
选择可靠来源：市场上的产品良莠不齐，选择有品质保证的产品。
胶原蛋白肽确实有它的价值，但也不是万能的。科学理性地应用它，才能获得最佳健康收益。
参考资料：
[1] Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y, Morimatsu F, Sato K, Nakamura Y, Higashi A, Kido Y, Nakabo Y, Ohtsuki K. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005 Aug 10;53(16):6531-6. doi: 10.1021/jf050206p. PMID: 16076145.
[2] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
[3] Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2009.10.002. Epub 2009 Nov 4. PMID: 19892499.
[4] Brueckheimer PJ, Costa Silva T, Rodrigues L, Zague V, Isaia Filho C. The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review. Orthop Rev (Pavia). 2025 Feb 19;17:129086. doi: 10.52965/001c.129086. PMID: 39980497; PMCID: PMC11842160.
[5] Lee M, Kim E, Ahn H, Son S, Lee H. Oral intake of collagen peptide NS improves hydration, elasticity, desquamation, and wrinkling in human skin: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study. Food Funct. 2023 Apr 3;14(7):3196-3207. doi: 10.1039/d2fo02958h. PMID: 36916504.
[6] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
[7] Zhu CF, Li GZ, Peng HB, Zhang F, Chen Y, Li Y. Treatment with marine collagen peptides modulates glucose and lipid metabolism in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):797-804. doi: 10.1139/H10-075. PMID: 21164551.
来源：营养和医学
