摘要：“五一”小长假，是忙碌生活中一段珍贵的休憩时光。人们在假期尽情放松、游玩，享受悠闲与欢乐。然而，假期结束，重新回到工作岗位时，不少人却患上了“假期综合征”，出现精神萎靡、效率低下、焦虑烦躁等症状。别担心，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川从生活

“五一”小长假，是忙碌生活中一段珍贵的休憩时光。人们在假期尽情放松、游玩，享受悠闲与欢乐。然而，假期结束，重新回到工作岗位时，不少人却患上了“假期综合征”，出现精神萎靡、效率低下、焦虑烦躁等症状。别担心，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川从生活作息、心理调节、工作规划、运动锻炼、饮食调整五个方面，为你提供一套实用、可操作的回归工作攻略。

【调整生活作息，重启身体“生物钟”】

假期里，很多人打破了日常规律的作息时间，熬夜追剧、玩游戏，早上睡懒觉成了常态。这种不规律的作息会导致身体生物钟紊乱，进而影响精神状态和工作效率。因此，回归工作的第一步，就是尽快调整作息，让身体适应正常的工作节奏。

调整睡眠时间。在假期结束前的两三天，就要开始逐步调整睡眠时间。每天比前一天早睡早起 15 - 30 分钟，逐渐将睡眠时间调整到工作日的正常作息。比如，你平时晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，假期可能晚上 1 点才睡，早上 9 点才起。那么，在假期最后三天，可以第一天晚上 12 点半睡，早上 8 点半起；第二天晚上 12 点睡，早上 8 点起；第三天晚上 11 点半睡，早上 7 点半起，逐步向正常作息靠拢。

营造睡眠环境。一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。睡前一小时，避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以泡个热水澡，让身体放松；喝一杯温牛奶，有助于安神助眠；听一些轻柔舒缓的音乐，帮助放松心情。同时，将卧室灯光调暗，拉上窗帘，保持室内安静，为睡眠创造良好的条件。

白天适当活动。白天增加一些活动量，避免长时间坐着或躺着，可以让身体在晚上更容易感到疲劳，从而更好地入睡。比如，在午休时间可以出去散散步，呼吸一下新鲜空气；下班后进行适量的运动，如慢跑、瑜伽等，但要注意运动时间不宜过晚，以免影响睡眠。

【做好心理调节，告别“假期焦虑”】

从悠闲的假期状态突然切换到紧张的工作状态，很多人会产生焦虑、抵触等情绪，这是正常的心理反应。关键是要学会正视这些情绪，并采取有效的方法进行调节。

接纳情绪，积极暗示。不要过分抗拒或自责自己出现假期综合征的情绪，要接纳这种正常的心理变化。同时，给自己一些积极的心理暗示，比如告诉自己“假期已经过去，现在是新的开始，我可以充满活力地投入工作”“我已经做好了准备，一定能够应对工作中的挑战”等。每天早上起床后和晚上睡觉前，对着镜子给自己一个微笑，重复这些积极的话语，增强自信心。

回顾工作，树立目标。花一些时间回顾过去一段时间的工作成果，看看自己取得的成绩和进步，这能让你感受到工作的价值和成就感，从而激发对工作的热情。同时，为接下来的工作制定明确的目标和计划，将大目标分解成一个个小目标，让自己在工作中有清晰的方向和动力。比如，如果你是一名销售人员，可以设定本月要完成多少销售额的目标，然后将其分解到每周、每天，明确每天需要拜访多少客户、跟进多少订单等。

交流互动，增进感情。回到工作岗位后，主动与同事交流假期见闻和工作想法，这不仅能增进同事之间的感情，还能让你更快地融入工作氛围。在交流过程中，你可以从同事那里获得一些鼓励和支持，同时也能了解到工作中的新动态和新要求，为自己的工作做好准备。

【合理规划工作，开启高效模式】

假期结束后，面对堆积如山的工作任务，很容易让人感到无从下手，进而产生焦虑和拖延情绪。因此，合理规划工作，制定详细的工作计划至关重要。

梳理工作任务。花一天时间，将手头的工作任务进行全面梳理，按照重要程度和紧急程度进行分类，可以使用四象限法则，将任务分为重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。优先处理重要且紧急的任务，合理安排其他任务的完成顺序。

制定详细计划。根据任务分类，为每一项任务制定具体的完成时间和步骤。将大任务分解成若干个小任务，并为每个小任务设定合理的时间节点。例如，如果你需要完成一份项目报告，可以将其分解为资料收集、大纲撰写、内容填充、审核修改等几个小任务，并为每个小任务安排具体的时间，如资料收集在周一完成，大纲撰写在周二完成等。这样可以让工作更具可操作性和可控性，避免拖延。

合理安排休息。在工作过程中，要注意合理安排休息时间，避免长时间连续工作导致疲劳和效率低下。可以采用番茄工作法，即每工作 25 分钟，休息 5 分钟，每完成 4 个番茄时段，进行一次较长时间的休息，如 15 - 30 分钟。在休息时间里，可以站起来活动一下身体，喝杯水，远眺一下窗外，放松眼睛和大脑，让身心得到充分的休息和恢复。

【调整饮食结构，为身体“充电”】

假期里，人们的饮食往往比较丰富多样，甚至可能出现暴饮暴食、过度饮酒等情况，这会给肠胃带来很大的负担。回归工作后，调整饮食结构，保持营养均衡，对于恢复身体状态至关重要。

清淡饮食。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物的比例。蔬菜可以选择西兰花、菠菜、胡萝卜等，水果可以选择苹果、香蕉、橙子等，全谷物可以选择燕麦、糙米、全麦面包等。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，减轻肠胃负担，改善消化功能。

规律进餐。保持规律的进餐时间和食量，每天尽量定时定量吃饭，避免不吃早餐或晚餐吃得过饱。早餐要吃好，为一天的工作提供充足的能量；午餐要吃饱，保证下午的工作效率；晚餐要吃少，避免晚上肠胃负担过重。同时，要注意细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，这样有助于更好地消化食物。

补充水分。多喝水，保持身体水分平衡。每天至少饮用 1500 - 2000 毫升的水，可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。避免过多饮用咖啡、碳酸饮料等含糖量高或刺激性强的饮品，这些饮品可能会影响睡眠和身体健康。

【坚持运动锻炼，焕发身体活力】

运动是缓解压力、改善情绪、提高身体素质的有效方式。假期后坚持运动锻炼，能让你快速摆脱假期综合征，以饱满的精神状态投入工作。

选择运动项目。根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目。如果你平时缺乏运动，可以从一些低强度的运动开始，如散步、慢跑、瑜伽等。这些运动相对容易坚持，对身体的要求也不高。如果你有一定的运动基础，可以选择一些中等强度的运动，如游泳、骑自行车、健身操等，进一步增强身体素质。

制定运动计划。每周制定一个合理的运动计划，明确运动的时间、频率和强度。例如，每周安排 3 - 4 次运动，每次运动 30 分钟以上。可以将运动时间安排在下班后或周末，确保自己有足够的时间和精力进行锻炼。同时，要注意循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间，避免过度运动导致身体受伤。

注意运动安全。在进行运动时，要注意做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。选择合适的运动装备，如运动鞋、运动服装等，确保运动过程中的舒适和安全。如果在运动过程中出现身体不适，应立即停止运动，并寻求专业医生的帮助。

【专家名片】

刘晓川，应急总医院副院长，消化内科兼感染性疾病科主任，主任医师，医学博士。

技术擅长：从事临床医疗工作20余年，在消化系统疾病，如胃食管反流病、胃十二指肠溃疡病、急慢性胃炎（萎缩性胃炎）、炎性肠病、慢性便秘、肝硬化、脂肪肝、消化道出血、幽门螺杆菌感染等诊治方面有丰富的经验。特别是在胆道疾病如结石或肿瘤引起的梗阻、急性胆源性胰腺炎及食管、胃和大肠早癌和癌前病变的诊疗方面有较深的造诣。在消化系统危重和疑难病，如重症胰腺炎、消化道大出血休克，不明原因消化道出血、黄疸、腹水、腹痛、腹泻、消瘦等诊治方面也具有丰富的临床经验。在胃肠镜检查及内镜下治疗方面技术过硬，胃肠镜操作10000例以上，超声内镜、内镜下胆胰疾病的相关ERCP技术（如内镜下胆管取石、胆管放置支架解除胆道梗阻等），熟练掌握胃肠息肉、腺瘤、早癌的内镜下治疗；消化道大出血的内镜下止血；消化道狭窄的内镜下扩张及放置及取出支架；内镜下经皮胃/空肠造瘘术；胃石的内镜下碎石；内镜下取食管、胃肠异物等。

学术兼职：中国医疗保健国际交流促进会消化病学分会委员、北京整合医学学会介入诊疗转化医学分会常务委员、北京医学会消化分会委员、北京医学会消化内镜分会委员、北京中西医结合学会消化内镜分会委员、北京医师协会消化内镜分会理事、北京医师协会内镜超声医师分会委员。

学术科研：承担院级和参加省市级科研项目9项，获部级科技二等奖，以第一作者及通讯作者发表SCI论文及核心期刊论文20余篇。主编及参编论著3部。

出诊时间：周二、周四上午

策划：融媒体中心

作者：莫鹏

审核：刘晓川

监制：彭雪征

来源：京报网