摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“一天吃一个蛋，心梗跟着转？”这句话，听着吓人，但真相到底是不是这样？你是不是也曾被这句话劝退过早餐里的鸡蛋？或者在超市货架前，纠结了好久：到底买普通鸡蛋，还是价格翻倍的“土鸡蛋”？今天，我们就来把这些绕口又绕脑的健康问题，一个个说清楚。

鸡蛋的“原罪”，就是它的胆固醇含量。一个中等大小的鸡蛋，大约含有186毫克胆固醇，全都集中在蛋黄里。这个数字听起来不小，毕竟中国营养学会建议成年人每天胆固醇摄入量不超过300毫克。

但你不知道的是——“吃进去的胆固醇，身体并不全都吸收。”人体的胆固醇有80%是自己合成的，吃多了，身体会自动减少合成，吃少了，就自己补上。这套“自我调节机制”，是健康人最大的保护伞。

有，也没有。听我慢慢讲。2019年，《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一项涵盖近30000人的大型研究，指出每增加每天半个鸡蛋，心血管疾病风险上升6%，全因死亡风险上升8%。

听起来很吓人对吧？但这项研究也有不少争议。比如，它是观察性研究，无法证明因果关系；再比如，研究里的人群饮食结构复杂，有些人是吃鸡蛋配香肠、培根、炸薯条的……

吃鸡蛋本身，可能不是问题，问题是你怎么吃它。2020年，《英国医学杂志》（BMJ）刊登的另一项研究追踪了约180万人，结果发现适量吃鸡蛋（每天1个以内）与心血管疾病风险无明显关联。所以说，鸡蛋到底是不是“坏蛋”，关键看你怎么吃、吃多少、你身体本身怎么样。

如果你是个普通的健康成年人，没有高胆固醇血症，也没有心脏病家族史，每天吃一个鸡蛋，完全没问题。2020年，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》明确指出：“建议每人每天摄入1个鸡蛋，或相当数量的蛋类。”

而且，鸡蛋不仅仅是“低风险”，它还是“高价值”：优质蛋白、卵磷脂、维生素B12、叶黄素……都是身体离不开的营养元素。可怕的不是鸡蛋，是你把鸡蛋和腊肠、油条一起吃下去。

你是不是也以为，土鸡蛋是“散养鸡”在山坡上捉虫子吃出来的“天然营养蛋”？现实可能让你失望了。“土鸡蛋”这个词，在法律上没有统一定义。只要蛋壳颜色偏红、价格翻倍、包装写着“土”，就能叫土鸡蛋。而真正的散养鸡产的蛋，市场占比非常小。更扎心的是，营养其实差不多。

根据中国农业大学食品科学与营养工程学院的研究：土鸡蛋和普通鸡蛋在蛋白质、脂肪、胆固醇、维生素含量上，差异非常小，几乎可以忽略。

唯一的区别，可能是鸡吃的饲料不同，导致鸡蛋中微量元素略有波动，但这些波动对健康影响非常有限。所以与其盯着“土鸡蛋”，不如关注鸡蛋的新鲜度。

很多人吃鸡蛋的方式，其实才是问题的根源。最典型的错误吃法有三种：

1. 鸡蛋油炸：高温+油炸=反式脂肪+氧化胆固醇
2. 鸡蛋腌制：咸蛋、皮蛋钠含量爆表
3. 鸡蛋+高脂肪食物：比如培根、香肠等

最推荐的吃法其实很简单：蒸、煮、炖。尤其是水煮蛋，能最大限度保留营养，又没有额外脂肪摄入。不要让烹饪方式，把健康的蛋变成“炸弹”。

不是所有人都能“放心吃蛋”。如果你患有以下疾病，吃鸡蛋就要谨慎：

家族遗传性高胆固醇血症

严重动脉粥样硬化

中风、心梗病史

肾病合并高磷血症

这类人群，身体的胆固醇调节机制已经“失灵”，吃进去的胆固醇更容易在血管里“作妖”。这时候，鸡蛋黄最好限制，蛋白可以适量保留。不过，最终的饮食建议，还是要听你的专科医生的，不要盲目跟风。

一句话总结：鸡蛋不是心脏病的“元凶”，是吃法和你身体的问题才是。每天一个鸡蛋，对大多数健康人来说，不仅安全，而且有益。别再因为“听说吃鸡蛋升胆固醇”就把早餐里的蛋剔除掉。但也别迷信“吃土鸡蛋更健康”这类营销话术，营养差别几乎没有，新鲜才是关键。健康，从每一口开始。不是怕吃，而是要懂得怎么吃。

①. 陈君石. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 中国营养学会. 人民卫生出版社.
②. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of dietary cholesterol or Egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. DOI:10.1001/jama.2019.1572.
③. Richard M. et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. DOI:10.1136/bmj.m513.
④. 中国农业大学食品科学与营养工程学院. 土鸡蛋与普通鸡蛋营养成分对比研究报告. 2021年.
⑤. 国家食品安全风险评估中心. 膳食胆固醇摄入与慢性病风险评估报告. 2020年.

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来源：花猫健康一点号