摘要：深夜，万籁俱寂，本应是酣然入梦的时刻，却有无数人躺在床上辗转反侧，越是迫切地想要入睡，大脑反而越发清醒。这种 “越想睡越清醒” 的困境，就像陷入了一个无形的漩涡，让人在疲惫与焦虑中备受煎熬。事实上，这背后隐藏着多个容易被忽视的 “心理陷阱”，只有认清它们，才能
深夜，万籁俱寂，本应是酣然入梦的时刻，却有无数人躺在床上辗转反侧，越是迫切地想要入睡，大脑反而越发清醒。这种 “越想睡越清醒” 的困境，就像陷入了一个无形的漩涡，让人在疲惫与焦虑中备受煎熬。事实上，这背后隐藏着多个容易被忽视的 “心理陷阱”，只有认清它们，才能找到打破失眠困局的钥匙。
1.“灾难性思维” 放大失眠危害
许多失眠者在经历过几次睡眠不佳后，就会产生强烈的恐惧心理。他们将失眠的后果无限放大，认为偶尔的睡眠不足会导致记忆力减退、工作效率下降，甚至引发严重的身体疾病。这种 “灾难性思维” 在睡前尤为明显，当躺在床上时，脑海中不断浮现 “今晚又睡不着怎么办”“长期失眠我会不会崩溃” 等念头，越想越害怕，越害怕就越难以放松，从而陷入 “恐惧失眠 - 更加清醒 - 加重失眠” 的恶性循环。
2.过度关注睡眠导致紧张
失眠者往往对自己的睡眠状况过度关注，将入睡视为一项必须完成的 “任务”。他们会在睡前反复查看时间，计算自己还能睡几个小时;一旦感觉没有快速入睡，就会变得焦虑不安，身体肌肉也随之紧绷。这种过度的关注和紧张情绪，使得大脑始终处于兴奋状态，原本放松的神经被拉紧，进一步阻碍了入睡的进程。
1.不切实际的睡眠期望
部分人对睡眠存在不切实际的期待，认为自己必须像婴儿一样，每晚都能一觉睡到天亮，且睡眠时间要达到固定的时长。然而，正常的睡眠并非完全没有中断，偶尔的夜醒属于正常现象。但这些人一旦发现自己半夜醒来，就会觉得睡眠 “失败”，开始担心第二天的状态，从而难以再次入睡。这种对完美睡眠的执着追求，反而成为了失眠的助推器。
2.睡前的 “错误准备”
不良的睡前习惯也是导致失眠的重要因素。例如，睡前长时间使用电子设备，手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰人体的生物钟;睡前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，难以平静下来;还有些人习惯在睡前思考工作或生活中的难题，让大脑持续处于活跃状态，这些都为入睡设置了重重障碍。
1.白天压力的夜间释放
现代人在生活和工作中面临着各种压力，这些压力在白天往往被忙碌的事务暂时掩盖。而到了夜晚，当周围环境安静下来，白天积累的压力和负面情绪就会集中释放。人们躺在床上，脑海中不断回放白天的工作失误、人际关系矛盾等问题，越想越焦虑，即使身体疲惫，大脑却无法停止运转，从而导致失眠。
2.情绪调节能力不足
部分人缺乏有效的情绪调节能力，当遇到负面事件时，无法及时排解不良情绪。这些情绪在内心不断积压，到了晚上就会成为失眠的诱因。例如，因为一次工作上的批评而整天闷闷不乐，晚上睡觉时依然沉浸在自责和懊恼中，难以进入睡眠状态。
28 岁的小张是一名职场新人，初入公司时，他为了尽快适应工作，经常加班到很晚。渐渐地，他发现自己出现了睡眠问题。每当躺在床上，小张就开始担心第二天的工作任务能否完成，领导会不会对自己不满意。即使身体已经十分疲惫，大脑却异常清醒，各种担忧和焦虑的念头不断涌现。
小张对睡眠质量的要求极高，他认为自己必须保证 8 小时的优质睡眠，否则第二天就无法正常工作。一旦发现自己没有在预期时间内入睡，他就会变得非常紧张，不停地看时间，计算自己还能睡多久。这种过度关注和焦虑，让他的失眠情况越来越严重，甚至开始害怕夜晚的到来。
此外，小张有睡前刷手机的习惯，常常一看就是一两个小时。蓝光的刺激和手机内容带来的兴奋感，进一步加重了他的失眠问题。长期的失眠让小张白天精神萎靡，工作效率低下，还出现了头痛、头晕等身体不适症状，陷入了身心俱疲的恶性循环。
1.改变对失眠的认知
接纳偶尔失眠是正常现象，不要过分夸大其危害。告诉自己，即使一晚没睡好，也不会对身体和生活造成严重影响。减少对睡眠的过度关注，将入睡视为自然发生的过程，而不是一项必须完成的任务。当不再对失眠产生恐惧和焦虑时，身体和大脑才能真正放松下来。
2.建立良好的睡眠习惯
调整睡前行为，避免在睡前使用电子设备，可将手机放在卧室外;睡前 1 - 2 小时内不进行剧烈运动，改为做一些舒缓的活动，如阅读纸质书籍、泡热水澡、听轻音乐等;保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，帮助身体形成稳定的生物钟。
3.有效管理压力与情绪
学会在白天及时释放压力，可通过运动、与朋友倾诉、冥想等方式缓解紧张情绪。遇到负面事件时，尝试用积极的心态去面对，提高情绪调节能力。也可以在睡前进行简单的放松练习，如深呼吸、渐进性肌肉松弛，帮助身体和大脑从兴奋状态过渡到放松状态，为入睡创造条件。
失眠背后的 “心理陷阱” 看似复杂，但只要我们认清问题的本质，采取科学的应对方法，就能逐渐摆脱失眠的困扰。你是否也曾陷入过这些失眠的 “心理陷阱”?又是如何克服的呢?欢迎在评论区分享你的故事和经验!
来源：精神科王永龙医生