注意 | 马拉松不止需要passion,还要小心急性运动损伤→

摘要:马拉松中常见的运动损伤主要集中在下肢,尤其是膝关节、踝关节以及跟腱等部位。这些损伤通常与长时间的重复性应力有关,也可能受到跑者的训练水平、跑步姿势、鞋子选择和个人健康状况的影响。

“人生需要passion!”

本周日(12月8日)即将开跑的广马

更是跑者们充满passion的时刻

但是在高强度、长距离的跑步中

可能会遇到多种类型的急性运动损伤

这不仅考验着跑者的身体素质

也考验着大家的急救自救能力

指导专家:

王敏 广州市红十字会医院关节外科、运动医学科副主任医师

跑马中常见的急性运动损伤有哪些?

马拉松中常见的运动损伤主要集中在下肢,尤其是膝关节、踝关节以及跟腱等部位。这些损伤通常与长时间的重复性应力有关,也可能受到跑者的训练水平、跑步姿势、鞋子选择和个人健康状况的影响。

1. 足底筋膜炎

长距离跑步后,特别是在早晨第一步或长时间站立后,脚跟或足底部出现明显疼痛,影响跑步节奏和舒适度。

2. 髂胫束摩擦综合征(ITBS)

随着跑步距离增加,膝盖外侧开始出现疼痛,尤其是在下坡路段或转弯处更为明显,疼痛可能逐渐加重,影响跑步速度和姿势。

3. 髌股关节疼痛综合征(PFPS)

在上下楼梯、蹲起或长时间坐着后站起来时,膝盖前部或髌骨周围感到疼痛。跑步时,这种疼痛可能会加剧,特别是在爬坡时。

4. 跟腱炎

跑步时感觉脚后跟上方有持续性疼痛,尤其是在起步阶段或加速时疼痛加剧,严重时可能导致无法正常跑步。

5. 踝关节扭伤

跑步中突然踩空或不慎摔倒后,脚踝迅速肿胀、疼痛,伴有淤青。受伤后难以继续跑步,甚至无法承重行走。

6. 膝关节韧带损伤

膝关节内部突然剧痛,伴随不稳定的“松动”感,有时会听到或感觉到弹响声。受伤后立即停止跑步,因为继续运动会加重损伤。

7. 半月板损伤

膝关节内出现间歇性的疼痛和卡顿感,有时会有锁死现象,导致无法完全伸直或弯曲膝盖,这会影响跑步的步伐和稳定性。

8. 肌肉拉伤

某块特定肌肉区域突然感到刺痛或撕裂样疼痛,随后该部位变得紧绷且活动受限。跑步时疼痛加剧,可能需要暂停运动以防止进一步伤害。

如何科学预防马拉松运动损伤?

1. 赛前

合理的训练计划:制定一个根据个人体能水平、跑步经验和目标量身定制的训练计划至关重要。建议每周增加的跑量不应超过10%,并结合力量训练(特别是核心肌群)、灵活性练习(如动态拉伸)和交叉训练(如游泳或骑自行车),以提高整体肌肉平衡和耐力,降低特定部位的压力。

装备选择:选择适合自己脚型和支持需求的专业跑鞋,确保良好的缓冲和支撑。

赛前热身:建议比赛前进行10~15分钟的动态拉伸,如高抬腿、踢腿等动作,激活肌肉并提高关节活动度。或进行轻度有氧活动,如慢跑或快走,逐渐提升心率,使身体进入最佳状态。

2. 赛中

维持稳定配速:不要急于冲刺,保持稳定的跑步速度;根据身体感觉适时调整。

呼吸与步伐协调:深呼吸,确保充足氧气供应;尝试两步一吸、两步一呼,提高效率。

补水和补充电解质:每15-20分钟补充水分,选择含钠、钾的电解质饮料。

关注地面状况:时刻留意路况,避免障碍物;上下坡时调整步幅和速度,保护膝盖。

正确跑步姿势:头部直立,眼睛平视;挺胸收腹,保持重心稳定;适中步幅,轻柔着地,减少关节冲击。

发生急性运动损伤后该如何处理?

发生急性损伤后,建议跑者遵循RICE原则(Rest休息-Icecompress冰敷-Constrict压迫-Elevate抬高患肢)进行初步处理,并及时寻求现场医护人员的帮助。

1.Rest休息

立即停止受伤部位的活动,避免任何可能加重伤害的动作。让受伤的肢体得到充分的休息,不要承重或过度使用。

2.Icecompress冰敷

用冰袋或冷敷包覆盖在受伤区域,每次持续15-20分钟。确保冰袋外面包裹一层薄布,以防冻伤皮肤。每隔1-2小时重复一次,特别是在受伤后的前24-48小时内。

3.Constrict压迫

使用弹性绷带轻轻包扎受伤部位,提供适度的压力但不要过紧,可以促进出血组织的凝血,从而防止过度肿胀。

4.Elevate抬高患肢

抬高患肢促进血液回流,以帮助减少肿胀。尽量将受伤部位抬高至心脏水平以上,可以利用枕头或衣物支撑。

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来源:我爱王蔷

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