摘要：网友A问：听说新研究发现，每周喝超过4杯奶会增加肝病死亡风险？还能不能喝牛奶了？网友B问：我总嫌弃市售酸奶里加了糖，但不加糖又真难吃。然后我就直接抛弃了酸奶，改成喝牛奶了。结果，现在又说牛奶有风险，我到底该喝什么呢？网友C说：我家孩子特别爱喝酸奶，每天都要喝一

最近好几个朋友都问了和喝奶相关的问题。

先回答网友A的问题。

的确有美国学者发表了研究结果，说全脂奶摄入量高时，肝病死亡风险有升高[1]，但你不需要因为这个研究结果就拒绝牛奶。

首先，想想自己是不是真的喝到了那么多牛奶。中国人平均消费牛奶的量是每年不到20公斤，平均到每天只有55克，按每周算，还不到两杯，没有必要提前恐惧。

另一方面，这项研究是在平均60多岁的老年受访者中做的跟踪调查。老年人和年轻人的代谢能力是不一样的。如果你年龄还不到50岁，不能直接套用这个研究结果。

此外，这项研究没有在同样蛋白质和脂肪摄入量下来比较牛奶的效果。即便完全不喝牛奶，如果肉吃多了，饱和脂肪吃多了，也照样有可能给肝脏带来麻烦。

按研究中的说法，只要选择低脂奶，每天喝两杯，反而会降低肝病死亡风险。

网友A说：我还年轻呢，可是我父母已经60多岁了，每天喝一杯牛奶补钙，就有点担心。听了你的话我就放心了，让父母改喝低脂奶就可以啦，不耽误补钙。低脂奶单独喝的时候香味差点，煮燕麦片粥还是没问题的。

然后回答网友B的问题。

按这项最新研究的结果[1]，与完全不喝酸奶相比，每周摄入4份酸奶（每份240毫升），与慢性肝病死亡风险降低40%相关。所以，如果你不想喝低脂奶，喝酸奶也是非常健康的。

酸奶在补钙方面的价值完全不逊色于牛奶，发酵产生了乳酸，更有利于钙、铁、锌等多种矿物质的吸收利用。

网友B说：可是酸奶里加糖了啊？加了糖就会升高血糖啊？

其实这种担心也是不必要的。酸奶中的蛋白质，以及乳酸，都有强力降低血糖反应的作用。所以即便是加了糖的酸奶，仍然是妥妥的低血糖指数（GI）食品。

就这项最新研究来说，在膳食调查中并没有区分是加糖酸奶，还是无糖酸奶。简单说，就目前的研究结果来看，无论有没有加糖，酸奶都是有利于健康的。

区别只在于，加糖之后会升高食物的热量值。但是，酸奶中的加糖量只有7%左右。如果用酸奶来替代雪糕、冰淇淋、甜饮料、甜点心等，在营养上真是赚翻了，就不必太在意那点糖了。

网友B有点不好意思地说：也是啊，其实我对酸奶要求比较严格，就是为了挤出一点糖的份额，吃点甜食或者冰淇淋......

确实，很多人对酸奶中加糖的事情总是耿耿于怀，甚至为此直接改喝牛奶。但很多研究证实，喝酸奶真的很安全，甚至还有很多意想不到的额外好处！

比如说，多项研究发现，喝酸奶与较低的糖尿病风险相关联。每天每增加100克酸奶等发酵乳制品，糖尿病风险就降低3%[2]。

有系统综述总结多项研究结果表明，酸奶等发酵乳制品与较低的全因死亡率和心血管疾病风险相关联，特别是每天喝200克酸奶可能对预防心血管疾病有利[3]。

目前还没有发现喝酸奶和什么疾病风险增加有关，酸奶几乎是动物性食品里健康风险最小、健康效益最大的一个食品品类了。

说到这里，再回答网友C的问题。孩子当然可以直接喝牛奶，但喝酸奶也是没有问题的。研究中没有区分酸奶是否含糖，是否含添加剂，但仍然发现喝酸奶有这么多好处。如果让孩子用酸奶+水果来替代冷饮和甜食，那好处就更大了。

如果实在很介意酸奶中的果胶、卡拉胶、改性淀粉等增稠剂，也完全可以在超市中选择配料表中不含有食品添加剂的酸奶。现在这样的产品不难买到。甚至，可以自己在家用牛奶或奶粉，加入市售菌种，用酸奶机来自制酸奶。操作很简单，成本还更低。

网友C表示，她以后可以放心让孩子喝酸奶了。

但是她又问：为什么酸奶这么好呢？加工成酸奶之后，难道会比牛奶原料的营养更多吗？

这个问题可以从以下这几个方面来理解。

首先，酸奶在42℃下发酵几个小时，并不会损失任何营养成分。和牛奶相比，经过乳酸菌处理的蛋白质更容易消化吸收，过敏原性更弱，对胃肠健康更友好。

其次，乳酸发酵可以增加B族维生素的含量，还能增加共轭亚油酸（CLA）等有益预防肥胖、预防癌症的健康成分[4]。

第三，酸奶经过发酵产生了乳酸，而乳酸有利于降低餐后血糖反应，还能促进钙、铁、锌等多种矿物质吸收利用。

第四，虽然制作酸奶所用的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌不能在大肠中定植，但在「穿肠而过」的过程当中，乳酸菌及其代谢产物也会帮助抑制有害微生物，而乳酸菌的代谢产物和降解产物（后生元）也可能有多种健康作用，比如免疫调节作用。

第五，酸奶经过发酵，降低了牛奶中原来含有的IGF-1（类胰岛素生长因子-1）这种促进细胞增殖的蛋白类激素成分[5]。这种成分对婴幼儿童的生长是有好处的，但对成年人来说则可能促进癌细胞增殖，也可能会促进皮肤长痘。我几年前在文章中解释过，加热并不会消灭IGF-1，但乳酸菌发酵可以降低它的水平。

第六，酸奶在膳食中往往会替代一些其他低营养价值食物。如在夏天，喝酸奶可能会减少对雪糕、冰淇淋、甜食、甜饮料的需求；用酸奶拌沙拉也会降低对蛋黄酱、千岛酱之类高脂调料的需求。这样就能提升膳食整体的营养价值，从而改善人体健康水平。

第七，酸奶有利于胃肠健康，而胃肠健康和肠道屏障完整，是预防炎症反应过高的重要因素。

这里再重复一次，有关酸奶健康好处的相关研究中并未区分有糖酸奶和无糖酸奶，以及低脂酸奶和高脂酸奶。

牛奶中自带不到5%的乳糖。加上7%的添加糖，总碳水化合物含量大约是不到12%。这个糖添加量已经足以中和酸味，让人感觉舒适。如果把糖的量加到8%左右，也就是总碳水化合物含量接近13%，就会感觉更好喝。

在糖不是特别多（总碳水化合物含量在13g/100g以下）的情况下，没有必要绝对追求无糖酸奶。如果糖含量太低，为了提升美味感，产品往往就会提升脂肪含量来作为弥补。

至于用糖醇和甜味剂等来替代蔗糖的「无添加糖酸奶」到底能有多大健康效益，目前还缺乏研究证据。糖醇摄入过多可能促进胀气和腹泻，不适合肠易激综合征患者、消化不良者和慢性腹泻者。近年来有研究发现糖醇摄入过多可能增加血栓产生的风险，所以也不能因为加的不是蔗糖而放心大吃甜食。

如果实在想喝「纯净」的酸奶，可以直接买不甜的酸奶，自己加香蕉丁、芒果丁等新鲜水果或水果干配合食用，确实是营养价值最高的选择，只是麻烦一些。

总之，喝酸奶可能伴随着膳食营养质量的提升，而且有利于预防糖尿病、心脑血管疾病和慢性肝病。天气慢慢热起来了，用酸奶来替代各种冷饮、奶茶和甜食，真的是个好主意。

相关文献：

1 Liu X, Zhang X, Zhao L, et al. The associations between dairy intake and chronic liver disease mortality and liver cancer incidence: a prospective cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, Available online 28 April 2025.

2 Drouin-Chartier JP, Hernández-Alonso P, Guasch-Ferré M, et al. Dairy consumption, plasma metabolites, and risk of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(1): 163-174.

3 Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, et al. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 831.

4 Fuke G and Laerte J. Nornberg. Systematic evaluation on the effectiveness of conjugated linoleic acid in human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017, 57: 1-7.

5 Ollikainen P and Riihimäki A-M. Effects of heat-treatment on insulin-like growth factor-1 in bovine milk. International Dairy Journal, 2012, 23: 73-78.

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来源：范志红注册营养师