摘要：刚进厨房，半天想不起自己要拿什么记忆力减退、注意力难以集中，很多人认为这是年纪大后的正常现象，所谓“年老多忘事”，殊不知，这是大脑发出的警告！
刚说过的话，转瞬即忘
刚放下钥匙就忘了放哪了
刚进厨房，半天想不起自己要拿什么记忆力减退、注意力难以集中，很多人认为这是年纪大后的正常现象，所谓“年老多忘事”，殊不知，这是大脑发出的警告！
饮食与认知关系密切
在我国，轻度认知障碍患者近4000万人，到65岁后，认知障碍风险每5年翻一倍，85岁以上老人1/3可能患病。更严峻的是，目前尚无特效药，预防才是关键！
2024年，复旦大学研究人员发表在《自然》杂志子刊上的一项研究指出，饮食偏好不仅关乎身体健康，更在悄然改变着大脑的结构和功能。坚持健康均衡的饮食，大脑和心理才能更健康。
这些饮食习惯正在毁掉记忆力
根据《柳叶刀》的一项研究显示，通过调整生活方式，可减少1/3老年人的人患上痴呆症。中国营养学会副秘书长王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的风险因素中，膳食与认知功能关系最为密切。我国中老年人的饮食问题突出表现为：✅ “两低一高”——水果、水产品吃太少，盐吃太多！✅ 红肉超标（日均75克，远超推荐量）✅ 高油高糖，加速大脑衰老长期这样吃，不仅增加“三高”风险，还可能让海马体（记忆核心区）萎缩，最终导致认知衰退。
照搬西方容易“水土不服”？中国方案来了！
国际上流行的地中海饮食、DASH饮食、MIND饮食，虽然能降低认知障碍风险，但依赖深海鱼、奶酪等食物，不太符合中国人的饮食习惯，且成本也较高。别着急！我国《中国食物与营养》最新研究，给大家带来一份中国版“护脑饮食”方案！该方案指出最适合中国人的护脑饮食公式（敲重点！！！）：植物为主＋优质蛋白＋少油盐糖＋健康烹饪这与《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样、植物性食物为主、动物性食物为辅、少油盐糖”的平衡膳食原则不谋而同。
✅大脑最爱的8类食物
深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）——富含抗氧化剂。
十字花科蔬菜（菜花、卷心菜）——降低炎症。
浆果类水果（蓝莓、草莓）——增强记忆力。
深海鱼（三文鱼、鳕鱼）——富含Omega-3，护脑黄金。
坚果（核桃、杏仁）——改善脑细胞功能。
全谷物（燕麦、糙米）——稳定血糖，保护脑血管。
蛋类+乳品——优质蛋白，增强认知。
豆类（黑豆、鹰嘴豆）——提供植物蛋白和纤维。
❌ 伤脑食物黑榜
红肉（猪肉、牛肉）——每周不超过500克。加工肉（香肠、培根）——含亚硝酸盐，加速大脑衰老。精制糖（甜饮料、蛋糕）——引发血糖波动，损伤神经元。高盐食品（咸菜、腊肉）——每天盐不超过5克。
3个烹饪技巧
让护脑效果翻倍
1、低温烹饪，营养不流失
❌ 避免煎炸烧烤（易产生致癌物）✅ 推荐蒸、煮、炖、凉拌（如清蒸鱼、水煮蔬菜）
2、花式控盐，鲜味不减
✅用番茄、洋葱、蒜、姜、香菇，提鲜。✅用胡椒、柠檬汁、醋，代替部分盐。❌咸菜、酱料，每周不超过1次，尽可能少吃或不吃。
3、软烂好消化，适合老年人
蔬菜，可以切小段焯水，不过要注意焯水时长。肉类，可以炖烂或做成肉丸、饺子、馄饨。坚果可以打碎，拌着酸奶吃。全谷物熬成粥，或磨粉蒸成馒头等。
一日三餐
照着“护脑饮食”吃起来
针对中国版护脑饮食，我们兼顾中式口味与营养需求，制作了一份「护脑一日三餐」食谱，操作简单、食材常见，更适合中国家庭哦~ 早餐：中式暖胃组合1、红枣核桃小米粥：小米50克 + 燕麦片20克煮粥，出锅前加红枣3颗（去核）、核桃碎10克。2、水煮蛋1个3、凉拌木耳菠菜：菠菜100克＋泡发木耳30克，焯水，淋芝麻油5毫升，根据个人口味可加点蒜末。4、无糖豆浆200毫升，可选黑豆，植物蛋白更丰富。
午餐：家常菜升级版
1、杂粮米饭：大米70克+糙米30克（口感更易接受）
2、清蒸鲈鱼：鲈鱼1条，姜葱蒸制，淋1勺蒸鱼豉油（减盐版）
3、上汤西兰花：西兰花150克+皮蛋半个（提鲜） + 枸杞10粒，少盐高汤煮4、紫菜豆腐汤：嫩豆腐100克+紫菜2克+虾皮5克（天然增鲜，免味精）
晚餐：清淡易消化
1、鹰嘴豆杂粮粥：杂粮米50克+熟鹰嘴豆30克+山药50克炖粥（适合中老年消化）
2、蒜蓉粉丝蒸扇贝：扇贝3只 + 粉丝20克（替代红肉），蒜末蒸制
3、麻酱拌秋葵：秋葵100克，焯水切段，淋稀释芝麻酱10克（补钙）
4、酸奶水果杯：无糖酸奶100克+蓝莓50克+奇亚籽3克
油脂选择
炒菜用茶籽油/花生油（耐高温）。凉拌用橄榄油/亚麻籽油/芝麻油（保留n-3）。
主食改良
包子/馒头：改用 全麦粉+南瓜泥 和面。面条：选荞麦面/绿豆面，搭配深色蔬菜。
灵活调整
深海鱼不足时：每周吃2次虾蟹、贝类（补蛋白）。坚果摄入：把核桃碎加入炒青菜（如核桃炒百合）。乳糖不耐：用低乳糖牛奶/无糖酸奶替代纯奶。这套食谱通过 “中式烹饪法+护脑食材” 结合，既符合中国人爱吃热食、注重主食的习惯，又规避了高盐油炸等传统饮食风险，尤其适合中老年人长期执行。
除了饮食
还要做好这些事
1、规律运动——增强脑血流，提升神经效率
运动能促进血液循环，增加大脑氧气和营养供应，激活与记忆、学习相关的脑区（如海马体）。建议每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑）。日常多爬楼梯、步行代替乘车，增加身体活动量。
2、脑力锻炼——让大脑“越用越灵活”
学习新技能（如语言、乐器、绘画）能刺激大脑建立新的神经连接，增强认知储备，降低老年痴呆风险；阅读、下棋、解谜等思维活动则可提高大脑灵活性，延缓认知衰退。建议：每天进行一定脑力训练，如读书、学习新知识、玩益智游戏（数独、拼图）。挑战自己不熟悉的领域，如尝试左手写字、学习编程等。
3、充足睡眠——大脑的“夜间修复时间”
深度睡眠时，大脑会清除代谢废物（如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病相关）。睡眠不足会损害记忆力、判断力和情绪调节能力。建议：成年人每天保证7-9小时高质量睡眠。睡前避免咖啡、浓茶、手机蓝光刺激，营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前2小时少喝水，减少夜醒频率。
4、社交互动——激活大脑的“对话模式”
面对面交流时，大脑需快速处理语言、表情、情绪等信息，锻炼反应能力和记忆力。孤独感会增加认知衰退风险，而社交活跃的人大脑更健康。建议：多与亲友聚会、聊天，减少独自发呆的时间。参加兴趣小组、社区活动，保持社交活跃度。
大脑健康从每一餐开始！这份中国版护脑饮食指南，简单易行，全家人都适合~转发给身边的朋友和家人，让我们一起远离老年痴呆，吃出聪明大脑！
来源：商丘网一点号