悉尼大学研究：遛狗，爬楼梯，做家务都能显著降低患心血管疾病和死亡的风险

摘要：世界卫生组织估计，每年约有 1790 万人死于心血管疾病。虽然我们都知道规律运动是降低患病风险的重要方法之一，但对于许多中年及老年人来说，只有 15-20% 的人能做到规律运动。去健身房、跑步或参加训练班固然很好，但对中老年人来说可能不切实际。

世界卫生组织估计，每年约有 1790 万人死于心血管疾病。虽然我们都知道规律运动是降低患病风险的重要方法之一，但对于许多中年及老年人来说，只有 15-20% 的人能做到规律运动。去健身房、跑步或参加训练班固然很好，但对中老年人来说可能不切实际。

有没有其他好法子呢？

一项悉尼大学的研究表明，每天只需短短几分钟的非结构化运动活动，也称为顺便体力活动，就有可能降低患心血管疾病和死亡的风险。

什么是顺便体力活动呢？它指的是我们在日常生活中，那些需要稍微用力气完成的活动。比如爬楼梯、遛狗、拖地、修剪草坪，或者把车停远一点，提前一站下车然后步行。简单来说，就是把运动融入到你的日常琐事中。

这项发表在《Circulation》杂志上的研究分析了超过 24,000 名参与者的数据。这些参与者平均年龄 62 岁，都是不经常运动的。研究人员通过参与者佩戴的加速度计，测量了他们在不同强度（剧烈、中等、轻度）下的顺便体力活动。结果发现，每天大约 4.6 分钟的剧烈顺便体力活动和大约 23.8 分钟的中等强度顺便体力活动，都能显著降低心血管事件和死亡风险。

有意思的是，参与大约 1 分钟的剧烈顺便体力活动，在降低心脏病和死亡风险方面，效果可能与大约 3-3.5 分钟的中等强度顺便体力活动，以及大约 35-48 分钟的轻度顺便体力活动相似。心血管疾病死亡风险降低了51%至67%，全因死亡风险降低了69%。

顺便体力活动，比如家务、通勤或休闲活动，即使是中等强度（每天 24 分钟），也能显著降低全因死亡率，降幅高达 47%。这不仅仅是对心血管健康的益处，更是对整体寿命的延长。

那么，如何将这些顺便体力活动融入你的生活呢？

利用现有机会增加日常活动的强度，比如爬楼梯代替电梯。从任何让你感到舒适的运动量开始，然后逐渐增加，争取达到每天大约 4-5 分钟的剧烈活动或 15-25 分钟的中等强度活动，或者两者结合。这些活动可以通过持续 30 秒到 5 分钟的短暂爆发累积起来。如果现有的机会不多，也可以自己创造，比如把车停在 500 米外然后快走到目的地。