摘要：午睡，又称“白天小睡”或“短睡眠”，是指在白天进行的、持续时间少于个人主要睡眠时间50%的任何睡眠行为。
“我记不清自己多久没睡过午觉了。一到下午上班就无精打采，摇头晃脑，甚至分不清是醒着还是睡着。”
这是来自一个打工牛马关于“睡眠剥夺”的独白。
在这个睡眠如“白月光”般遥不可及的年代，是时候聊聊午睡的问题了。
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01 什么是午睡？
午睡，又称“白天小睡”或“短睡眠”，是指在白天进行的、持续时间少于个人主要睡眠时间50%的任何睡眠行为。
这种行为不仅与我们所处的环境密切相关，也涉及多种基因的共同作用。有国外学者曾针对午睡人群进行了全基因组的研究并确定了多个与午睡相关的位点。也就是说，我们可能生来就被设定了昼夜两个睡眠模式：一个在晚上，睡眠时间长一些；一个在白天，向你发号小睡一会儿的指令。
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02 午睡的好处
那午睡究竟有什么好处，使得基因大家庭里竟有它一席之地？多年来不少学者都致力于研究午睡的好处，比如减少心血管疾病的发生。但尚存在争议，甚至有的结论截然相反。这种差异可能与研究对象以及研究方法有关。即便如此，笔者也从百家争鸣中为职场打拼的你我找到了午睡的理由。包括：
1.提高认知、记忆能力，优化工作、学习效率。Sara C. Mednick是一名研究睡眠的心理学教授，2008年他在 Behav Brain Res 杂志上发表研究成果，证实午睡能增强记忆，产生强大的感知学习力。随后于2016年又在 PNAS 杂志上发表了“Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans”，首次证明记忆的改善可能与睡眠期间自主神经系统活动增加有关，揭示了潜在机制。
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2.抵抗嗜睡、疲劳、低警觉状态。2006年发表在 Biol Psychol 上的一项研究证明了午睡对于警觉性提高有帮助。而后2023年又有一项发表在 J Sleep Res 的研究通过精神运动警觉测试及静息状态脑电图监测的方式，再次验证了午睡缺乏导致的稳态睡眠压力积累，是人警觉性能下降的主要原因之一。
3.降低压力水平。有研究表明午睡能影响去甲肾上腺素、白介素-6等神经递质和免疫标志物的水平，从而起到释放压力的作用。
4.改善情绪。有学者在 J Sleep Res 发表的研究表明午睡的剥夺可能降低儿童有效完成任务的可能性及自我调节策略。随着时间的推移可能增加情绪异常的风险。
俗话说，中午不睡，下午白费，看来是有些科学依据的。
03 午睡不是人人都适合
首先是适合午睡的人群，适合午睡的人群主要有四类。
第一类：失调性午睡，因睡眠质量差、时间不足，需要午睡来弥补。比如：需要上夜班的医生护士以及失眠人群等。
第二类：恢复性午睡，因一上午的工作、学习感到疲劳，通过午睡来恢复记忆力、认知力的人群。比如：学生、“996”“007”的上班族。
第三类：享欲性午睡，这类人群出于生活习惯和个人享受，把午睡当作日常安排来完成。
第四类：正念性午睡，即通过午睡有目的地来提升个人警觉、环境感知、思想状态。
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但并非所有人都适合享受午睡的益处，以下是两大类不宜午睡的人群：
1.年龄大、健康状况较差、活动较少的人群：65岁及以上的老年人白天小睡会增加患心血管疾病的风险，且随着频率和时长的增加，患阿尔茨海默氏症的风险也会上升。此外，一系列流行病学研究表明，白天睡眠会增加健康状况较差、活动较少的人群患心血管疾病、痴呆症和死亡的风险。
2.失业人员、抑郁症患者：因压力、焦虑、抑郁、无聊等情绪而进行的情绪性午睡可能对健康不利。
3.失眠人群：睡眠与睡眠压力有关。简单来说，睡眠压力从每天早晨醒来后开始累积，直到晚上到达一定水平，才能促使我们入睡。对于失眠人群来说，他们本身就难以积累足够的睡眠压力。如果在白天进行午睡，可能会削弱本已不足的睡眠压力，从而加剧失眠症状。
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04 午睡姿势PK
午睡是一件很神奇的事，有的人睡醒头昏脑胀浑身酸痛，有的人醒来却一身轻松。这一切看似随机，无法掌控，其实暗藏玄机，其中就包括睡姿的选择。
1.趴睡
优点：方便，一桌一凳，就可完成。
缺点：首当其冲遭殃的就是手臂，手臂承受头部重量影响血液循环和神经传导，轻者出现肌肉酸痛、手麻，严重的可能出现局部神经损伤。除此之外，趴睡还可能因为挤压引起眼视物模糊、耳鸣、颈部酸痛、胃肠胀气。长期前屈位也较容易造成颈椎、腰椎生理曲度变直等问题。
如果一定要趴睡，建议加个枕头，至少可以解放双手。
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2.坐睡
优点：适合出来单干，比趴睡还省了一个桌子。
缺点：没有适当的颈部支撑，长时间坐着午睡可能会对颈椎造成压力。此外，有发表在 Chronobiol Int 上的研究指出，直立座椅午睡获得的睡眠质量和数量都明显低于倾斜和放平的座椅。
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3.半坐位斜躺
优点：能够保持身体放松，相对前两者，减少了对脊柱的压力，睡眠质量也更高。
缺点：对于一部分人来说，可能会因为姿势不适而难以放松，影响午睡效果。而且需要一个躺椅或者沙发类支撑物。
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4.平躺
优点：最为推荐的睡眠姿势，既能减少对身体的影响，也有助于放松入睡。
缺点：对午睡装备要求高，在办公室等公共场合实现起来较为困难。
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05 午睡，睡多久？
大脑从入睡到醒来，一般会经历4~5个睡眠周期，每个周期包括3个非快速动眼睡眠期 (N1，N2，N3) 及1个快速动眼睡眠 (REM) 期，共计90到110分钟。
N1和N2是浅睡期，人体的肌肉开始放松，心率和呼吸变得规律，脑电波减慢，体温和血压下降，容易被唤醒，醒来后神清气爽。N3是深睡期，在这个时期被唤醒，反应快的旧皮层会被优先激活，人就会感到意识迷迷糊糊，精神不清，易怒，这也是有些人觉得自己越睡越困的原因。
因此，综合这些信息以及临床科学家对大脑进行的深度研究，美国国家睡眠基金会建议人们应尽量在N1-N2期之间完成唤醒任务，将午睡时长控制在20分钟左右，不超过30分钟。
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午睡不是带薪偷懒，而是为了补充能量，使大脑能更高效地完成工作学习。如果有条件，不妨趁午间小憩一会儿，为下午养精蓄锐。
作者介绍
魏仪，重庆医科大学博士，全国十佳科普使者。
来源：重庆科技馆
