摘要:有网友细扒她的行程,拍摄《永夜星河》期间,恰逢the 9告别演唱会,于是她白天拍戏,晚上练舞,中间还见缝插针参加了《云之羽》的宣传。
不知道有没有和羊一样的姐妹?
——越到冬天,越羡慕高能量的人。
像最近靠《永夜星河》实现口碑逆袭的虞书欣,就是典型的高能量人。
有网友细扒她的行程,拍摄《永夜星河》期间,恰逢the 9告别演唱会,于是她白天拍戏,晚上练舞,中间还见缝插针参加了《云之羽》的宣传。
这种高强度的工作下,还能每天上演横店时装周,给粉丝饭撒。
连中医都说她:脉象壮如牛。
当然哈,羊说这些不是单纯夸她,而是真的很羡慕!
她也不是没有过深夜emo时刻(据传是因为阴阳班底,诈骗虞书欣进组)。
但这种高能量人往往更容易满格恢复。
精力不足,脑力难以聚焦其实是现在姐妹的共性困扰,甚至有种说法是:拼事业拼到最后其实就是在卷体力和精力。
说到这里,羊又想提一下刘晓庆了,庆奶人生中无数次能实现逆风翻盘,离不开她一看就气血足的身体和两眼一睁就是干的精神状态,纯纯高能量人。
欧美天后泰勒·斯威夫特,3个半小时高强度唱跳演唱会后,还能美美和男朋友约会...
但现在很多人(包括羊)时常觉得自己处于精力透支状态,每天只有累和更累,就算睡了很久,也只是缓冲了一下,精力恢复进度永远在60%徘徊,俗称“活人微死”。
尤其到了冬天,太阳早早下山,每天又困又没精神,精力更down了。
借此机会,这期的补剂干货,羊就来和大家一起聊聊这个话题:如何提升精力、对抗疲劳,在先天虚弱体的基础上拔高自己,后天养成高能量人。
当然哈,羊的大原则是——补剂不能替代日常饮食,所有营养元素,应该优先从食物中获取。
全程无广,非常适合想给自己充电的姐妹参考。
低能量人,差在哪?
先说结论:虽然不愿承认,但遗传基因才是精力高低的决定性因素。
同样的上班时间和工作内容,有的人下班后只想躺平,也有的人却还能健身、学习、做兼职...
日常透支的大本和精力满满的JLO
原因就在于遗传基因。
一项基于746名同卵双胞胎和770名异卵双胞胎的研究也证实了这点,同卵双胞胎之间的精力差明显低于异卵双胞胎,这两种双胞胎的成长环境类似,最大的区别在于同卵双胞胎的基因更相近。
《与神经质、焦虑抑郁和肌肉骨骼疼痛有关的疲劳症状,一项纵向双胞胎研究》
我们吃补剂,只能一定程度拔高,很难做到逆天改命。
但可以查漏补缺,尽可能减少一些外源性损伤,比如自己糟蹋出来的机体疲劳和精神疲劳。
机体疲劳
睡眠不足、心肌虚弱、营养不良
睡眠不足、心肌虚弱、营养不良(不是没吃饱,而是没能从饮食中获得必要的营养素),都是机体能量匮乏的重要原因。
《Nature》上一项研究,揭示睡眠不足不仅会影响海马体的尖波涟漪,还会让我们身体的交感神经得不到充分休息,这些都会使人的思维迟钝,行为反常,严重时甚至会产生幻觉。
《睡眠不足会影响海马体的激活和重现》
但睡眠时间的多少因人而异,普遍共识是人体每晚需要7~8小时的睡眠才可以运转良好。
心肌虚弱会影响心脏供血功能,当心排血量低时,身体各组织器官供血不足,致使身体持续处于低血压状态,肌肉活动所需的氧气和营养物质供应都会受限,引起乏力和疲劳等精力缺失症状。
心脏供血不足引起全身疲惫
营养,指的是人体运转所需要的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水、纤维素这七大营养素。
但现代人,尤其是年轻人的饮食充斥着各式各样的奶茶、外卖。
导致蛋白质、脂肪、碳水吃够了,但维生素、矿物质、纤维素远远不足,出现“隐性饥饿”。
哈佛大学发布了一项重要的研究:全球有超过50亿人的饮食中缺乏足够的微量元素和矿物质
这三者是机体疲劳的主谋,所以要想从机体层面提升精力,需要同步增强睡眠,维护大脑、心脏,补充必备营养元素。
注意力不集中、精神压力大、决策困难
大家有没有过这种感受。
发现自己很难长时间保持专注,感觉大脑思考速度变慢了,陷入了“脑雾”的状态;
遇事能拖则拖、不愿意做决定,甚至连下达一个洗澡的指令,都觉得费劲。
很多时候,不是我们有意摸鱼or拖延,而是精神疲劳蓝量耗尽,无法给大脑下达执行的决策。
精神疲劳的恢复路径更加复杂,需要3个要素的加持:多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱。
用一支箭做比喻:多巴胺是推进的力量、肾上腺素是箭杆、乙酰胆碱是箭头
多巴胺又被称为“快乐激素”,当大脑释放多巴胺时,会产生愉悦感和奖赏感。
有助于提高情绪,增加精力和专注力,使人更有活力和效率,还可以缓解焦虑和抑郁情绪。
肾上腺素是一种兴奋性激素,可以提高神经系统的兴奋性。
当肾上腺素水平升高时,会感到精力充沛、警觉性提高,但过量也会出现焦虑或恐慌的感觉。
肾上腺素过度分泌
乙酰胆碱负责能量聚焦,就像箭头最前面的尖端一样,指向需要专注的地方。
它能为我们当前的能量提供一个具体的输出焦点,如果从事创造性工作,比如:设计、策划、写作、艺术工作等,都需要相当量的乙酰胆碱来进行作用。
加入乙酰胆碱后,神经元的放电频率会稍微升高
常说运动能提升精力,实际上是因为运动同时能调动肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺。
如何利用补剂提升精力?
所以提升精力,最好从要从机体和精神两个维度出发。
●机体层面:增强睡眠,维护大脑、心脏,补充必备营养素。
●精神层面:调动多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱。
复习一个热知识:补剂也有严格的使用限制。
首先任何补剂都不能过量,一般会将维生素和微量元素的补充剂量分为四级,即推荐量、预防量、治疗量、中毒量。
人们的健康状况不同,所需的营养素种类和剂量也就不同,但在实际生活中,有些人可能过量服用,营养素就可能变成了毒药。
其次,某些补剂会增加肝脏代谢负担。
按照溶解性质,我们将维生素分为水溶性和脂溶性两大类。
水溶性维生素:易溶于水,也容易排泄,长期服用也不易出现问题;
脂溶性维生素:不易排泄,长期过量服用会肝脏负担,造成肝损伤。
其它像牛磺酸、肌醇等成分,也需要通过肝脏代谢。
so,大部分的营养缺口还是应该从日常饮食中获取。
那如果想提升精力,如何做最适合自己的补剂规划呢?
身体层面
omega3、维生素D、镁、辅酶Q10
1.脑力不足——omega3(鱼油)
Omega-3是大脑结构的重要组成成分,对认知功能和记忆力有积极作用。
除此之外,还有降低心血管疾病风险、抗炎、促进视力发展和调节情绪等功效。
omega3存在各种海洋鱼类中,比如鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼中,但中国人的饮食习惯,很难吃足量(推荐摄入量为每天1300mg~2300mg),所以外源补充很重要。
选omega3主要看两点,一看纯度,首选高于80%的;二看DHA和EPA的比例,要想提升脑力精力,选DHA比例更高的。
但也不能为了提升精力,过量补哈!
过量补充Omega3可能会导致消化道不良反应,比如腹泻和恶心。
它还有一定的抗凝血作用,可能会增加出血的风险,特别是对于有出血性疾病、或正在服用抗凝药物的人群,达咩。
2.缺乏日晒——维生素D
据研究表明,全球70%~80%的人口,都或多或少缺乏维生素D,尤其是亚洲人。
这是由于维生素D最主要的来源是晒太阳。
理想情况下,身体可以通过阳光和胆固醇合成维生素D,15分钟日光浴可以合成10000IU至20000IU的维生素D,每周做日光浴2到4次,每次10到20分钟就可以满足维生素D需求。
可现在坐办公室的人越来越多,加上一年四季的防晒工作,基本上晒不够。
且维生素D很难通过日常饮食获取,只有鲑鱼、比目鱼、鲱鱼等海洋鱼类含量比较多。
导致维生素D普遍缺乏。
羊建议还是要适度晒一晒哈
维生素D短缺会显著影响精力恢复,一是会导致神经过于兴奋,从而影响睡眠质量;二是会头晕、疲惫,诱发情绪病,抑郁症。
所以需要适当补。
维生素D有多种不同的形式,因为D3的生物活性更强,补的时候首选D3。
两组平均血清中维生素D浓度,补充D3的提高和维持比D2高约87%
关于补充量,业界有不同的看法。
因为维生素D3是脂溶性维生素,外国一部分专家为肝脏考虑,建议一天最好不要超过4000IU;另一部分认为,4000IU远达不到维生素D欠缺者需要的量,所以如果实在缺,控制在10000IU以下也可以。
国内专家则更保守,普遍建议在2000IU以下。
日常保养的话,羊建议2000IU加上晒晒太阳,很足够了。
另外维生素D3最好要和K2结合吃。
因为大量补充D3,会导致钙沉积到血管壁,造成血管硬脆,有一定的健康风险。
K2可以将血液中的钙正确引导沉积到骨骼,它俩最好组合出现。
很多品牌自己会搭配好
3.睡眠质量差——镁
镁是人体中第四大矿物质,仅次于钙、钾和钠,对人体功能有重要的调节作用。
它可以保护心脏、血管、神经、肌肉的正常运转,是天然的镇定剂,有放松心情、缓解焦虑的作用。
图源:医学前沿
如果有紧张焦虑、睡眠困难的姐妹可以试试补镁。
在补充镁的时候,首选甘氨酸镁和L-苏糖酸镁,这两种镁的利用率高,对肠胃刺激小。
●甘氨酸镁中的甘氨酸成分有助于镁的吸收,还能缓解疲劳、帮助改善睡眠;
●L-苏糖酸镁则更适合用脑过度的人群,可以突破血脑屏障、提高认知能力,能够更直接提升脑内镁含量。
《A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults》
L-苏糖酸镁对认知有显著影响,灰色组为安慰剂
but,L-苏糖酸镁是麻省理工学院研发的专利,所以价格上略微贵一点。
当然哈,羊的观念是所有补剂都应该适当补,像镁虽然有很多好处,但过量也会对肠胃造成负担。
一般每天建议吃310~420mg,再减去日常饮食获取的量,300mg就很充足了。
4.心肌衰弱——辅酶Q10
辅酶Q10是一种强效抗氧化剂,能够通过抑制人体中的氧化应激反应,促进细胞能量产生,进而提高身体活力。
心脏领域,可以说是辅酶Q10疗效最确切的领域,当它缺乏时,会造成心脏功能的不足,血液循环不畅、全身乏力、精力丢失。
而补充辅酶Q10有助于改善心脏功能、增强免疫力并减轻疲劳感。
2014年发表的一项随机双盲多中心的临床试验中,跟踪了420名慢性心力衰竭患者,研究表明辅酶Q10可以显著增强心肌能力。
那要想提升精力,应该补多少呢?
我国建议辅酶Q10一天可以补充30~50mg,但美国fda认为作为营养补充剂,一天300mg以下都ok。
羊建议,以保健为目的的摄入,保守点,每天200mg以下比较稳妥(市面上的产品也大多是这个剂量)。
《辅酶Q10保健食品类似产品食用剂量》
精神层面
AlphaGPC、L-酪氨酸、咖啡因
1.提升注意力——AlphaGPC
AlphaGPC是乙酰胆碱的前体,补充后可直接提升乙酰胆碱的水平,有助于快速将注意力缩小到特定主题来提高焦点。
过去几十年,AlphaGPC一直被用来治疗阿尔茨海默、儿童自闭症。
这是由于AlphaGPC能够穿过血脑屏障进入大脑,帮助脑部完成学习、记忆和认知活动并且控制浅睡眠和肌肉活动。
GPC提供胆碱,支持大脑神经递质乙酰胆碱的合成
但它的运用不像omega3、维生素D那么成熟,还属于一种前沿补剂。
在欧洲的一些国家alphaGPC还是处方药,但在美国alphaGPC已经是很平常的补剂了,我国在今年上半年刚刚通过,有需求的姐妹可以再观望一下。
2.改善情绪——L-酪氨酸
L-酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的原材料,在体内代谢后会转化为多巴胺等神经递质,这些递质能够调节大脑中的神经元活动,从而起到中枢神经系统兴奋的作用。
它摄入后的35~40分钟,多巴胺到达峰值,进而提升积极情绪和大脑的敏锐度。
适合需要短期内提升注意力,改善情绪低落,但不适合长期大量摄入,长期补可能会使大脑过度兴奋,导致失眠、焦虑等症状。
3.保持清醒——咖啡因
这个我们就比较熟悉了,咖啡因能阻止腺苷和腺苷受体结合。
当腺苷和腺苷受体结合时,大脑会收到身体发出的疲惫信号,从而让人感到困倦。
咖啡因的分子结构与腺苷相似,可以假装腺苷与腺苷受体结合,从而让真正的腺苷无处可去,使大脑保持清醒状态。
咖啡因不需要特意从补剂中获取,如果需要的话,点杯咖啡就能get,一杯美式咖啡的咖啡因含量大约在120~200mg之间。
但咖啡因也不能过量补充,每天100~200mg是很合适的剂量,最多不能超过1200mg,不然能感受到心脏狂跳...
帮大家总结一下知识点。
来源:新氧APP