摘要：在青春的征程中，中高考是重要的节点，是梦想启航的地方。然而，备考期间的压力如影随形，如何保持轻松心态、找到前进动力，是众多考生和家长关心的问题。本期《心安心语》聚焦青少年中高考备考心理需求，邀请滨州市精神卫生中心的张文主任和王静医师带来《轻松备考，逐梦启航》，
心安心语丨轻松备考 逐梦启航
#心安心语
在青春的征程中，中高考是重要的节点，是梦想启航的地方。然而，备考期间的压力如影随形，如何保持轻松心态、找到前进动力，是众多考生和家长关心的问题。本期《心安心语》聚焦青少年中高考备考心理需求，邀请滨州市精神卫生中心的张文主任和王静医师带来《轻松备考，逐梦启航》，为大家提供专业建议。
张 文，滨州市精神卫生中心大科主任，临床心理科主任，精神病与精神卫生学专业硕士，山东省医师协会精神卫生专业委员会常务委员、山东省医学会心身医学分会委员
王 静，滨州市精神卫生中心临床心理科医师，神经病学专业硕士，山东省医学会科学普及分会青年学组委员
心安心语丨中高考压力来源
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压力来源面面观
张主任指出，中高考备考压力主要来自四个方面。学业压力不容小觑，作为选拔性考试，中高考考查范围广、深度大，复习节奏紧凑，学生需花费大量时间和精力，容易产生焦虑和疲惫。家长的期望也会给孩子带来不小的压力，许多家长将未实现的梦想寄托在孩子身上，过度关注成绩，孩子一旦考试失利就会受到指责，压力倍增。此外，学生自我期望过高，追求完美，成绩未达预期时容易陷入自我怀疑和否定。社会环境的压力也导致学校竞争氛围的形成、同学间的暗自较量，以及社会舆论对中高考的渲染，都让学生觉得这场考试关乎未来命运。
心安心语丨面对压力，学生们常见的心理和生理反应
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压力下的身心反应
在备考压力下，学生的心理和生理会出现明显反应。心理上，焦虑情绪较为常见，考生会担心考试成绩不理想，反复检查复习进度，考前还会出现失眠、心慌、手抖等生理反应，变得敏感易怒。部分考生会出现抑郁情绪，情绪低落、兴趣减退、自我评价低，对学习失去信心。注意力不集中也是常见问题，由于心理压力过大，学生容易失眠，日间复习时精神萎靡，学习效率低下。
心安心语丨考生们如何调节心理，应对备考压力
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心理调节方法
从精神科专业角度，张主任推荐了认知行为疗法。学生要识别自己的负面思维，正确看待考试，明白考试并非决定人生的唯一标准，用理性思维挑战绝对化想法。合理设定目标也很重要，将目标分解为短期和长期目标，让自己在努力过程中有动力和成就感。同时，要正确认识压力，适度压力能激发潜能，关键是学会管理压力。寻求支持也必不可少，学生可以与父母、老师和同学沟通交流，分享学习情况和压力，获得理解和支持。张主任分享的小漾案例，就是通过引导他识别负面思维、制定合理目标，最终缓解了焦虑情绪，在高考中正常发挥。
心安心语丨情绪调节技巧
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情绪调节技巧
除了心理调节方法，张主任还分享了实用的情绪调节技巧。自我鼓励能增强自信心，考生可以每天对着镜子说积极的话语，遇到困难时给自己正面的心理暗示。想象成功场景能减轻对考试的恐惧和紧张感，让大脑形成积极的心理预期。此外，深呼吸放松法、肌肉放松法和运动放松法都能有效放松身心。深呼吸时，找安静舒适的地方，慢慢吸气呼气，感受身体的放松；肌肉放松法从头部开始，依次放松身体各部位；运动可以选择慢跑、散步等，释放压力，促进身体分泌内啡肽。
心安心语丨给考生的作息建议
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考生作息建议
保持良好的作息对备考至关重要。考生要保证规律作息，每天晚上10点左右上床睡觉，早上6点左右起床，避免熬夜复习。合理规划时间也很关键，可以采用“番茄工作法”，每学习25分钟休息5分钟，劳逸结合，适当安排娱乐活动。张主任提到的小林案例，通过调整作息，精神状态和学习效率都得到了提高。
心安心语丨家长应该如何更好地帮助孩子们缓解压力
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家长的助力作用
王静医师强调了家长在孩子备考期间的重要作用。家长要营造良好的家庭氛围，保持家庭和谐，创造安静的学习环境，自己也要保持平和心态，避免过度焦虑。理解和支持孩子也很重要，多倾听孩子的想法，给予鼓励和肯定。合理安排孩子的饮食，保证营养均衡，避免过度进补，注意饮食卫生。同时，监督孩子的作息时间，鼓励孩子适当运动，增进亲子关系。
亲子沟通建议
有效的亲子沟通是备考期间的关键环节。王静医师建议家长使用非暴力沟通公式，耐心倾听孩子的倾诉，肯定孩子的努力，避免过度干涉孩子的学习。家长还可以和孩子一起制定备考目标，充分尊重孩子的想法和意见。小雨案例中，通过改变亲子沟通方式，小雨和父母的关系得到改善，学习态度和成绩也逐步提高。
心安心语丨考生如何在考试当天发挥出自己的最佳水平
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考试当天的心态调整
考试当天的心态调整非常重要。考生要提前到达考场，熟悉环境，避免紧张情绪。进入考场前，做几次深呼吸，缓解紧张情绪。进行积极的自我暗示，增强自信心。考试过程中，合理安排答题时间，保持冷静，接受可能出现的不完美情况。
心安心语丨如何识别考生的心理问题
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心理问题的识别与治疗
张主任提醒，在备考前期，如果考生出现心理问题，可以从生理、情绪、行为和认知等方面进行识别。生理表现包括睡眠问题、食欲变化、身体不适和免疫力下降；情绪表现有焦虑、抑郁、易怒等；行为表现为学习效率下降、逃避行为等；认知表现为自我评价过低、过度关注细节等。如果症状严重影响学习和生活，需要及时进行干预，治疗方法包括心理治疗和药物治疗。
心安心语丨如果考生出现严重的焦虑、抑郁等情况，如何寻求帮助
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专业帮助与寄语
如果考生在备考期间出现严重心理问题，要及时寻求专业帮助。可以到滨州市精神卫生中心咨询治疗，拨打12356心理援助热线或滨州市12355青少年服务热线。愿每一位逐梦者都能轻松备考，逐梦启航！
播出时间：每周五17:45—18:30
播出频道：FM95.7滨州广播电视台综合广播
来源：滨州网