摘要：我们的身体就是为运动而设计的，然而现代生活方式让我们长时间久坐，保持固定姿势导致肌肉紧张、肌腱缩短、关节负担过重，从而引发慢性疼痛和运动受限。但是现在你可以通过每天10分钟的拉伸来逆转这一切，只需将10个拉伸动作融入日常习惯，你就会明显感觉到身体的灵活性、能量

10个拉伸动作让你更年轻、更灵活。

我们的身体就是为运动而设计的，然而现代生活方式让我们长时间久坐，保持固定姿势导致肌肉紧张、肌腱缩短、关节负担过重，从而引发慢性疼痛和运动受限。但是现在你可以通过每天10分钟的拉伸来逆转这一切，只需将10个拉伸动作融入日常习惯，你就会明显感觉到身体的灵活性、能量水平和整体健康状况的改善。

·第10个：侧弯--让脊柱更灵活。如果你的腰部、脊柱两侧或肋骨区域感到僵硬，这个拉伸动作可以帮助释放紧张感，同时改善姿势，甚至缓解因肌肉压缩引起的背部疼痛。

站立，双脚与肩同宽，右手举过头顶，身体向左侧弯曲，核心收紧，避免前倾或后仰。保持姿势20到30秒，深呼吸，然后回到起始位置，换另一侧重复。

常见错误及避免方法：不要向前倾斜，否则会降低拉伸效果。不要过度用力，动作应保持舒适。不要憋气，应缓慢吸气和呼气，以更好地放松肌肉。

·第9个：股四头肌拉伸--告别膝盖疼痛。如果你在爬楼梯、行走或长时间站立时感到膝盖疼痛，这个拉伸动作可以改变你的状况。站直，脊柱保持挺直，用一只手抓住同侧脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部，确保两膝保持对齐，不要让身体前倾。保持姿势20到30秒，然后换腿重复。

常见错误及避免方法：不要让双膝分开过宽，否则拉伸效果会降低。不要用力抓紧脚踝，目标是放松肌肉，而不是制造额外的紧张感。

·第8个：肩部拉伸--告别上半身紧张。如果你经常感到肩部和上背部紧张，这个拉伸动作可以帮助你。许多头痛和颈部不适都是由于肩膀僵硬引起的，特别是对于长时间使用电脑或开车的人来说，这种情况很常见。

站立或坐直，脊柱保持挺直，一只手臂横跨胸前，用另一只手轻轻拉向身体，保持姿势20到30秒，然后换边重复。

常见错误及避免方法：不要耸肩，肩膀应该保持放松。不要用力过猛，拉伸的目的是舒展，而不是造成疼痛。

·第7个：

·腿后肌拉伸--增加腿部灵活性。如果你的大腿后侧总是感觉紧绷或者弯腰捡东西时感到困难，这个拉伸动作非常重要。紧绷的腿后肌可能导致下背部疼痛并限制腿部的灵活性。站立，双脚与肩同宽，上半身前倾，尝试用手指触摸脚趾，膝盖保持伸直，保持姿势20到30秒，深呼吸。

常见错误及避免方法：不要弯曲膝盖，否则会降低拉伸效果。不要突然下压，应该缓慢降低身体，逐步感受拉伸。

·第6个：胸部拉伸--改善姿势，减少背部疼痛。如果你长时间坐着或经常使用手机，你的胸部肌肉可能会变得紧绷，从而拉动肩膀向前，影响你的姿势。这个拉伸有助于打开胸部，改善脊柱的对齐方式。站立，双手在身后交叉，向后伸展手臂，同时轻微抬起胸部，保持姿势20到30秒。

常见错误及避免方法：不要过度弓腰，拉伸的重点应该在胸部，避免耸肩，肩膀应保持放松。

·第5个：蝴蝶拉伸--提高髋部灵活性，改善姿势。如果你的髋部感觉紧绷，弯腰困难，或者注意到自己的姿势越来越差，这个拉伸动作可以带来很大改善。髋部是人体最容易被忽视的灵活性区域之一，但保持其灵活性可以缓解下背部疼痛，提高腿部活动度。

坐在地上，将双脚脚底相对并拢，用双手抓住脚背，同时保持脊柱挺直，让双膝自然向两侧下沉，不要强行压下，保持姿势20到30秒。如果想要更深的拉伸，可以轻微前倾上半身，但要保持背部挺直。

常见错误及避免方法：不要用手强行压下膝盖，应让重力自然发挥作用。不要弓背，前倾时保持背部平直，以免对下背部造成压力。

·第4个：小腿拉伸--缓解腿部疲劳和踝关节疼痛。如果你曾经在一天结束时感到腿部沉重、疲劳，或者经常出现小腿抽筋，这个拉伸动作至关重要。小腿肌肉被称为"人体的第二颗心脏"，因为它们帮助将血液泵回心脏。当这一区域变得紧绷僵硬时，血液循环可能受阻，从而导致腿部肿胀和不适。

面对墙壁站立，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直，后脚脚跟贴地，身体微微前倾，直到感觉到小腿拉伸，保持姿势20到30秒，然后换腿重复。

常见错误及避免方法：不要抬起后脚跟，保持其紧贴地面，以确保拉伸有效。不要过度前倾，动作应该是轻柔且可控的。

·第3个：仰卧扭转--释放下背部紧张，减少脊柱僵硬。仰卧扭转是最有效的拉伸之一，能够缓解脊柱僵硬，提高灵活性。如果你的下背部在早晨或久坐后感到僵硬，这个动作可以带来极大的放松效果。

仰卧在舒适的地面上，双臂侧展呈"T"字形，右膝弯曲并拉向胸口，然后缓缓向左侧扭转，让膝盖落向地面，同时保持肩膀贴地，保持姿势20到30秒，然后换边重复。

常见错误及避免方法：不要让肩膀离开地面，保持上半身放松，不要强迫膝盖触地，动作应自然舒适。

·第2个：猫牛式--保持脊柱健康灵活的最佳方法。如果你经常感到背部疼痛，或者发现自己的姿势越来越差，这个拉伸可能是最有益的一项。四肢着地，双手对齐肩膀，双膝对齐臀部。吸气时，抬头挺胸，脊柱向下弯曲，形成"牛式"。呼气时，低头含胸，脊柱向上拱起，形成"猫式"。缓慢重复5到8次，配合呼吸进行。

常见错误及避免方法：不要做得太快，动作应与呼吸同步，不要勉强过度弓背或拱背，应在自然范围内进行。

·第1个：婴儿式--最佳的疼痛缓解与姿势改善拉伸。如果有一个拉伸动作是所有人每天都应该做的，那就是婴儿式。这个动作既简单又强大，能够缓解背部疼痛，放松下背部，同时松解髋部肌肉，改善整体姿势。

跪在地板上，双膝与臀部同宽，双脚并拢，上半身前倾，双臂向前伸展，手掌朝下，额头贴地，放松肩膀，让重力帮助你伸展脊柱。深呼吸，保持姿势30秒到1分钟，随着每次呼气感受身体的放松。

常见错误及避免方法：不要憋气，很多人会忘记深呼吸，这会影响肌肉的放松效果。不要绷紧肩膀，肩膀应保持放松，远离耳朵。

现在，你已经掌握了完整的拉伸动作，将它们融入你的日常习惯，很快，你就会感受到身体的疼痛减少，灵活性提高，以及更轻盈、更敏捷的状态。

来源：凡人健身