摘要：大家好，我是浅方营养师。最近一位48岁的女性朋友，用三个月时间从135斤减到了102斤，整个人看起来更轻快了。她告诉我，夏天其实是调整状态的好时机，但很多人方法不对，反而越减越难。今天结合她的经历，分享几个普通人也能轻松上手的小技巧。

大家好，我是浅方营养师。最近一位48岁的女性朋友，用三个月时间从135斤减到了102斤，整个人看起来更轻快了。她告诉我，夏天其实是调整状态的好时机，但很多人方法不对，反而越减越难。今天结合她的经历，分享几个普通人也能轻松上手的小技巧。

先喝汤再吃饭，顺序别搞反
国外《美国临床营养学杂志》做过实验，让两组人吃同样的饭菜，先喝汤的那组饱腹感更强，实际摄入量少了20%。这位朋友以前总是一上来就扒拉面条，现在改成饭前喝半碗蔬菜汤，比如冬瓜虾皮汤或者番茄蛋花汤。

喝完汤再夹一筷子凉拌菠菜，最后才吃主食。她说：“现在半碗米饭就饱，以前能吃一整碗还不满足。”

白开水里加两片柠檬

她以前下午总想喝奶茶，我让她在办公桌摆个800毫升的大水壶，泡两片新鲜柠檬。柠檬的酸味能压住对甜味的渴望，而且温水比冰水更解渴。她发现喝完柠檬水后，到晚饭前都不会特别想吃零食。现在她每天固定喝够6杯水，早上起床和饭后半小时各一杯，其他时间小口慢饮。

把炒菜换成蒸拌煮
夏天厨房闷热，很多人图省事吃外卖。我教她用蒸锅一次准备三天的食材：底层蒸南瓜和玉米，中层放鸡腿肉，上层铺西兰花。

晾凉后分装冷藏，吃的时候直接淋生抽和香油拌一拌。炒菜油量很难控制，蒸煮的方式既省事又能避免油腻。

晚上七点后不吃水果
很多人觉得水果健康，晚上看电视时能吃一大盘。但像西瓜、葡萄这类高糖水果，晚上吃多了反而容易堆积。我让她把水果放在早餐或下午茶时间，晚上实在饿的话喝半杯无糖酸奶。

每天走够6000步
不需要刻意跑步，上下班提前两站下车，买菜时多绕半圈菜市场。她专门买了计步手环，晚饭后拉着老伴在小区散步。周末去公园不走石板路，专门挑有坡度的草坪走。

三个月下来，腰腹明显紧实了。

很多人觉得调整饮食很痛苦，其实只要找对方法，身体自己会适应。像这位朋友，她到现在偶尔也会吃两口冰淇淋，但学会了用“吃慢点、吃小份”的方式享受。夏天温度高，身体本身消耗大，稍微注意细节就能事半功倍。

参考文献：

Rolls BJ, et al. "Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women". Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):448-55.

来源：浅方80斤