摘要：25年前，当我被确诊为2型糖尿病时，血糖值高得惊人，医生脸上的表情至今难忘。那时我才43岁，却被告知如不认真治疗，可能面临严重并发症。这个诊断彻底改变了我的生活轨迹，也开启了我长达四分之世纪的控糖之路。

25年前，当我被确诊为2型糖尿病时，血糖值高得惊人，医生脸上的表情至今难忘。那时我才43岁，却被告知如不认真治疗，可能面临严重并发症。这个诊断彻底改变了我的生活轨迹，也开启了我长达四分之世纪的控糖之路。

这些年来，我尝试过各种方法——有的收效甚微，有的却出乎意料地有效。今天，作为一个68岁的"控糖老兵"，我想分享这些年我摸索出的几个实用方法，希望能为同样面临血糖问题的朋友们提供一些参考。

许多人不知道，空腹血糖高的一个重要原因是清晨"黎明现象"——体内释放的应激激素会促使肝脏释放糖分。我发现，起床后立即喝一杯温水(约250ml)，能显著改善这一状况。

**温水不仅能唤醒沉睡的消化系统，还能稀释血液，帮助身体更有效地运输葡萄糖，预防血糖急剧波动。**这个简单习惯坚持三个月后，我的空腹血糖平均下降了0.8mmol/L。

中国疾病预防控制中心2023年发布的《健康生活方式与慢性病管理指南》中也提到，适当饮水对血糖管理有积极影响，特别是在餐前饮用温水，可以减缓食物的消化速度，避免餐后血糖快速攀升。

控糖初期，我一度陷入"谈碳色变"的误区，几乎完全戒掉主食，结果不仅营养不良，还出现了低血糖反应。后来在营养师指导下，我开始关注碳水的"质量"而非单纯减少"数量"。

研究表明，全谷物和精制谷物对血糖的影响天壤之别。我用粗粮杂粮替代部分精白米面后，血糖波动幅度明显减小。特别是将燕麦、荞麦、薏米等加入日常饮食，餐后2小时血糖比单纯吃白米饭低1.5-2mmol/L。

**将主食从"精白"转向"全谷"是控糖的关键一步，这不是简单地减少碳水，而是选择更适合糖尿病患者的碳水来源。**中国营养学会在《中国居民膳食指南(2022)》中也明确推荐，慢性病患者应增加全谷物摄入，减少精制谷物消费。

控糖25年，我对运动的认识经历了三次重大转变。最初以为只有大汗淋漓才有效，结果过度运动反而导致血糖波动更大；后来又走入另一极端，害怕运动引起低血糖而几乎不动；最终才找到平衡——温和但持续的活动方式。

研究显示，对糖尿病患者而言，中等强度的有氧运动结合适当的抗阻训练效果最佳。我现在每天坚持30分钟快走和15分钟简单的哑铃练习，血糖控制比以前单纯进行高强度运动时稳定得多。

有一项来自北京协和医院内分泌科的研究表明：每周150分钟中等强度运动，分散在3-5天进行，比同等时间的高强度运动更有利于血糖长期稳定。我亲身验证了这一点——适度且持续的运动远比偶尔的"爆发式"锻炼更有效，关键是找到能长期坚持的运动方式。

五年前，我在医生指导下尝试了一种特殊的饮食模式——16:8间歇性断食(16小时不进食，8小时内完成当天所有进餐)。这种方法最初让我担忧会导致低血糖，但实践证明我的顾虑是多余的。

相反，这种饮食模式让我的胰岛素敏感性明显提高。两个月后，我的糖化血红蛋白从7.2%降至6.5%，接近正常人水平。更令人惊喜的是，我不再需要增加降糖药剂量，反而在医生指导下逐渐减量。

"间歇性断食通过重置胰岛素敏感性，帮助糖尿病患者恢复身体对胰岛素的自然响应能力。"——《中华糖尿病杂志》2022年第3期

**当然，间歇性断食并非适合所有糖尿病患者，尤其是使用某些降糖药物的患者，必须在医生指导下谨慎尝试。**我的经验是从12小时慢慢延长至16小时，同时密切监测血糖变化，这样既安全又能观察效果。

许多糖友都有过这样的经历：有时不得不在外就餐，面对高油高糖的菜单无从选择。经过多次实验，我发现一道简单的菜品可以作为"救急"选择——番茄蛋汤。

这道看似普通的家常菜实际上是血糖管理的小帮手。番茄富含番茄红素和膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收；鸡蛋提供优质蛋白质，几乎不影响血糖。多次测试表明，以番茄蛋汤配合少量粗粮，我的餐后2小时血糖几乎不会超过8mmol/L。

中国医师协会糖尿病分会发布的研究也显示，低升糖指数的蔬菜如番茄、青椒等与优质蛋白搭配，是控制餐后血糖的理想选择。我现在几乎每周都会准备2-3次番茄蛋汤，不仅方便快捷，还成了我血糖管理的"安全网"。

控糖多年后，我意外发现一个被自己长期忽视的因素——睡眠质量。有段时间我睡眠不佳，血糖莫名其妙地升高，即使饮食运动都没有变化。

后来在内分泌医生的提醒下，我开始重视睡眠质量。通过固定睡眠时间、睡前一小时不看手机、卧室保持安静黑暗等措施，我的睡眠质量明显改善。意外之喜是，仅仅改善睡眠，我的空腹血糖就平均下降了0.5mmol/L。

北京大学第一医院2021年发表的一项研究表明，睡眠不足会导致胰岛素抵抗增加，每晚睡眠少于6小时的糖尿病患者，血糖控制不良的风险增加39%。良好的睡眠是血糖管理的隐形支柱，它调节激素平衡，维持胰岛素敏感性，是我们常常忽视的"免费"降糖良方。

25年控糖经历中，我最大的发现之一是情绪对血糖的显著影响。工作压力大或情绪低落时，即使饮食运动都控制得当，血糖仍会升高。这是因为压力会刺激体内释放糖皮质激素，导致血糖升高。

我尝试了多种减压方法，最终发现太极和冥想对我最有效。每天早晨15分钟的太极练习和睡前10分钟的呼吸冥想，帮助我的血糖波动幅度减小了近20%。

中国中医科学院发表的研究也证实，传统太极等柔和运动不仅能改善血糖，还能降低糖尿病患者的压力水平和抑郁情绪。学会管理情绪和压力，是控糖旅程中不可或缺的一环，这比单纯关注饮食可能更重要。

控糖25年，我最大的体会是：没有放之四海而皆准的方法，每个人都需要找到适合自己的控糖策略。而找到这些策略的关键，在于坚持自我监测并及时调整。

起初我每天监测4-6次血糖，记录饮食、运动、用药等因素，逐渐发现了影响我个人血糖的独特模式。比如，我对白米饭的耐受度比普通面食要差，早餐后运动比晚餐后运动对我的血糖影响更大。

**定期的自我监测不仅帮助我理解自己的血糖波动规律，更培养了我对身体细微变化的敏感度，让我能在血糖失控前及时调整。**这种个性化的血糖管理策略，是任何医生或书本都无法直接提供的。

25年的控糖经历让我明白，糖尿病控制是一场马拉松，不是短跑。不存在一劳永逸的解决方案，但确实有一些方法比其他方法更有效。温水启动、选择优质碳水、适度持续运动、关注睡眠质量、学会减压、坚持自我监测——这些方法帮助我把糖尿病从"生命威胁"转变为"可管理的健康状况"。

如今68岁的我，各项指标都比10年前更好，没有发生任何糖尿病并发症，仍然保持着积极的生活态度和良好的生活质量。我相信，每个糖友都能找到适合自己的控糖之路，关键是保持耐心、持之以恒，并在专业医护人员指导下不断调整优化。

健康不只是没有疾病，更是与疾病和平共处的能力。希望我的经验能为你的控糖之路提供一些参考和启发。

（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）

参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》《中华糖尿病杂志》2022年第3期《健康生活方式与慢性病管理指南》中国疾病预防控制中心2023年版《糖尿病防治核心知识要点》中华医学会糖尿病学分会2021年版《运动与2型糖尿病管理中国专家共识》中国医师协会糖尿病医师分会2022年版

来源：马医生聊健康