摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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有不少人确实听说过这个说法，说核桃油脂太高，吃多了上火，容易“燥”，再加上坚果属热性，时间久了皮肤水分流失快，皱纹就容易冒出来。

这种说法在不少人之间传播很快，听起来也挺“合理”。

但如果把这当成核桃增皱纹的证据，就太轻率了。

要搞清楚这件事，得先看核桃的组成。

核桃的脂肪含量确实高，占比在62%左右，但这其中绝大多数是多不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸。

在体内，它可以转化为DHA和EPA，这两种成分对皮肤屏障的稳定性、细胞膜的完整性有重要作用。

人体皮肤的抗氧结构，很大一部分依赖于这些脂肪酸维持细胞膜的流动性和抗氧化能力。

如果从成分角度来说，核桃里的脂肪不但不会加速老化，反而是细胞抗氧的关键原料。

美国加州大学的研究团队在一项追踪研究中，对一组中老年女性进行每日食用核桃干预12周，结果发现表皮水分流失率下降了9.3%，而表皮弹性评分则提高了12.1%。

这不是化妆品的临时作用，而是源于皮肤细胞结构本身改善的反馈。

所以说，脂肪不是问题，问题是吃得太杂、搭配错误或者摄入方式不合理。

有的人吃核桃喜欢烤得发焦，或者和高糖食物混在一起吃，比如裹糖的核桃仁，这种方式会引发糖化反应。

而糖化，是加速皮肤老化最隐蔽的机制之一。

糖和蛋白结合生成AGEs（糖化终产物），它们会损伤皮肤胶原结构，造成皱纹下陷、皮肤松弛。

真正让皮肤变差的不是核桃本身，而是加工过度和摄入方式错位。

还有一类人，本身皮肤就偏油，或者经常作息不规律，身体火气偏旺，吃多了坚果可能出现上火表现。

这个时候不是不能吃，而是吃的总量和节奏需要调整。

医学营养建议中提到，中老年人每日坚果摄入控制在25克以内较为合适。

过量摄入任何食物都会扰乱身体内环境，核桃也不例外。

问题不在食物本身，而是人对量的把控力太差。

再往深一层讲，中老年人吃核桃更该看的是它对衰老相关指标的影响，而不是只盯着皱纹。

皱纹只是皮肤老化的一部分，真正的“衰老”是在细胞层面发生的。

细胞衰老伴随着DNA损伤、线粒体功能衰退、慢性炎症状态。

而核桃在这三方面都有活性成分介入。

核桃中的多酚类物质，尤其是鞣花酸、原花青素，对清除体内ROS（活性氧）有较强能力。

哈佛大学公共健康学院曾发表一项研究指出，经常摄入富含天然多酚的食物能显著延缓端粒缩短速度。

端粒的缩短是细胞衰老的关键信号，而核桃在维持端粒长度方面表现不差。

参与研究的老年组在连续食用核桃16周后，其PBMC（外周血单核细胞）中端粒长度下降速率明显放缓，比不摄入者慢了将近19%。

线粒体功能也是老化核心之一。

核桃中的辅酶Q10和维生素E，可以一定程度上提升线粒体的能量生成能力。

线粒体负责细胞呼吸，一旦功能下降，细胞开始进入低能耗模式，皮肤的修复和再生就会下降，这种状态下才容易出现皮肤干燥、色素沉积、皱纹加深。

核桃的抗氧化作用并不在表皮层，而是在细胞代谢系统里慢慢起作用。

这种影响很细微，不是吃一两周就能看到，但长期下来，细胞的老化速度确实会慢一些。

还有一个容易被忽略的维度是肠道。

很多人不清楚皮肤状态其实和肠道菌群密切相关。

肠道菌群紊乱的人，体内的慢性炎症水平会持续升高，间接影响皮肤的新陈代谢。

核桃中含有一定量的可溶性膳食纤维和天然植物甾醇，它们在肠道中能够促进双歧杆菌和乳酸杆菌的繁殖。

这类益生菌能改善肠道屏障、降低毒素透过率，减少全身性炎症因子的释放。

2019年西班牙巴塞罗那营养与健康研究所对100名60岁以上人群做过对照研究，每日摄入28克核桃者在肠道菌群α多样性指标上提升了13%，CRP炎症标志物水平下降了16%。

这种全身性炎症下降会反映到皮肤上，是皮肤红肿、暗黄状态减少的基础。

不是表层改善，而是底层调节。

再说一个更细的点，有人担心核桃脂肪多会导致皮脂腺分泌增加，引起粉刺或者痤疮。

这种担心不无道理，但得看清楚对象。

痤疮的发生机制和雄激素水平有关，核桃并不含促进雄激素的物质。

而过多摄入高糖、乳制品才是多数成人痘背后的诱因。

核桃不升糖，不刺激激素轴，还能稳定血脂，反而有助于降低胰岛素抵抗，这对老年人皮肤状态稳定很重要。

所以说核桃是不是能吃，不该靠一句“会长皱纹”来定结论。

应该看它在脂肪代谢、抗炎、抗氧、细胞结构维持、菌群调节这些方面是否具备长期稳定效应。

中老年人身体的代谢模式已不同于年轻人，选择食物要看成分质量而不是热量本身。

核桃的能量密度虽高，但营养结构合理。

比起那些高糖、精制脂肪类零食，它的确更值得放进每天的食谱里。

关键的问题其实不在核桃上，而在“食物标签化”的习惯。

人一旦对某种食物贴上好或坏的标签，就容易进入非理性决策。

健康是整体系统的平衡，而不是一件食物决定的走向。

[1]薛佳,王刀,薛岩晟,等.不同处理方法对光核桃种子萌发及幼苗生长的影响[J].中国果树,2025

来源：老王健康Talk