摘要：5月17-23日是我国第十一届“全民营养周”，今年的口号为“健康中国、营养先行”，“吃动平衡、健康体重、全民行动”为传播主题。其中，5月20日还是第36个“中国学生营养日”，强调“吃动平衡、身心健康”。

潮新闻客户端 记者 杨茜 通讯员 严敏

5月17-23日是我国第十一届“全民营养周”，今年的口号为“健康中国、营养先行”，“吃动平衡、健康体重、全民行动”为传播主题。其中，5月20日还是第36个“中国学生营养日”，强调“吃动平衡、身心健康”。

5月18日，杭州市疾控中心发布最新数据，今年自然跟“体重”脱不开关系，杭州人总体偏胖了！

图片来源于图虫

体重的现实：严峻

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民的超重、肥胖率分别为34.3%、16.4%，也就是说每两个成年人里就有一个“胖子”，如果继续放任，这个比例在2030年可能会达到惊人的70%。对于慢性病防制而言，无论从健康角度还是经济角度，这都是灾难性的后果，全民“体重管理”刻不容缓。

杭州人的“条杆儿”好不好？

2024年居民营养与健康监测结果显示，杭州居民的总体超重肥胖率（包含中心性肥胖/高腰围）已逾四成，男性更是超过了一半，6-17岁儿童青少年中也有超1/4存在超重肥胖问题。一言以蔽之，杭州人总体上是偏胖的，“条杆儿”是不好的。

什么是“肥”？

要减“肥”，首先要明白什么是“肥”。大家可能都知道判断体重要用体质指数BMI，即体重(kg)/身高(m)²，中国人BMI超过24就跨入了“超重”的行列，超过28则进一步升级为“肥胖”。

这没错，但不全面：首先，这个标准对“一老一小”来说并不适用：儿童青少年处于生长发育期，BMI界值会随着年龄增长逐渐升高，并不是一成不变的，而65岁以上老年人过瘦会增加死亡风险，所以BMI保持在20-26.9即可；其次，超重肥胖的真正含义是脂肪组织的过度蓄积，这就是为什么同样身高体重有人“脱衣有肉、穿衣显瘦”，有人却像发面馒头大了一号，所以测体脂率更准确，目前多数医疗机构和社区卫生服务中心都具备这个条件；此外，脂肪长在哪对健康的影响也不同，腰围较大（男性≥90cm，女性≥85cm）意味着脂肪在腹腔和内脏蓄积较多，风险更大，监测结果显示BMI处于正常范围的人中仍然有15%的人属于大腹便便的“中心性肥胖”，这点在老年人中尤为明显。

怎么减“肥”？

大家都知道减肥的不二法门是“管住嘴，迈开腿”。

除了水果外，其他各类食物吃得都比去年要少。喜的是，油和盐摄入量又创新低，烹调油已经低于推荐限值，盐则首次破“8”，当然离5克的推荐限值还有差距，但我们离“清淡饮食”已经越来越近了；禽畜肉摄入量则从170克直降30克，虽然还是超过推荐两三倍，但降幅还是相当给力的；忧的是，蔬菜的摄入量从去年将将够上及格线倒退回了2023年的历史水平，全谷物、薯类、奶类和豆类的摄入量也没有明显起色，仍然在低位徘徊。

再来直观感受一下这些变化和“减重”有什么关系。杭州人爱吃肉已经不是什么秘密了，假如这下降的30克禽畜肉正好是你的最爱红（五）烧（花）肉，那就可以减少大约100kcal的能量摄入；如果大家再克制一点做到每天只吃一两，那就还可以减少大约150kcal，加起来就已经相当于常规减重方案每日能量缺口500kcal的一半了，惊不惊喜？

目前来看靠谱的减重膳食模式也就那么七八种，但最核心的内容还是总能量控制。如果想自主规划减重方案，有两个字一定要牢记——“适度”。无论是能量缺口、宏量营养素供能比、食物组构成还是进食节律的规划都不应过于极端和激进甚至随意突破科学边界，以免给自身健康带来不可挽回的损失。

对于“一老一小”的减重应给予特别的关照。儿童青少年的营养摄入除了满足生理活动及日常生活的需要，还担负着保障生长发育的重任，而老年人的肌肉和骨质流失速度则远超普通成年人，因而在控制总能量的同时应特别注重提高膳食营养密度和质量，保证蛋白质、钙等重要营养素的充足供给。

再来看“动”：

动则有益，但是“怎么动”里边学问大得很。最重要的就是秉持底线思维：保证安全。

也就是走两步的事儿，怎么就扯上安全了？

如果有半月板损伤就不会那么说了，走路有别的运动平替，半月板可没有。所以首先要在运动前对自己的健康和体能状况进行全面评估，尤其是心血管、呼吸和骨关节系统等慢性疾病患者应遵循专业的运动处方，以免在运动中发生心血管意外和运动损伤。其次“循序渐进”很重要，对于运动“小白”而言，养成规律的运动的习惯就是很了不起的突破，想要继续进阶可以先增加运动的频率，接着可以增加每次运动的时长，然后才是增加运动的强度，不要0帧起手强抄各路健身大V的作业。

最后要明确我们运动的初心是让自己更健康，而不是让自己更高更快更强，所以在感觉快要筋疲力尽的时候不要想着再咬咬牙就能“超越自我”，而应该告诉自己“差不多得了”、明天再来过；更不要用步数排行榜、朋友圈集赞数和小视频观看量来PUA自己。

“体重管理”不是两个月的速成班、不是三年行动、不是五年规划、不是生活中的某个阶段性重大项目，而是生活本身。只有认识到这一点，才能做到风物长宜放远量，不拘一时得失，快速减重期也好、平台期也罢，都是路上风光，只要知道自己走在正确的路上，就好。

“转载请注明出处”

来源：战略宏图展