摘要：翻开她的饮食记录，我发现三个关键问题：炒菜油汪汪的、主食顿顿白米饭、零食专挑酥脆的甜饼干。今天给大家分享针对更年期女性减脂的5个可行方法。

大家好，我是浅方营养师。去年指导过一位54岁的女士，半年时间从142斤降到110斤。

翻开她的饮食记录，我发现三个关键问题：炒菜油汪汪的、主食顿顿白米饭、零食专挑酥脆的甜饼干。今天给大家分享针对更年期女性减脂的5个可行方法。

炒完菜先放五分钟再装盘

她原先炒青菜总是急火快炒，刚出锅就装盘，菜叶上裹满油。我让她关火后先把锅挪开，等菜在锅里晾五分钟，多余的油会沉到锅底。

现在她炒菠菜时，先用筷子把菜夹到碗里，底下剩的油刚好够煎个荷包蛋。她家餐桌上常备漏勺，捞面条前先沥干油汤，炖肉时撇掉浮油再盛汤。

把主食放凉了再热着吃

她习惯煮好米饭马上吃，我建议把主食冷藏一夜，第二天加热再吃。刚开始她嫌麻烦，后来发现冷过的杂粮饭再蒸热，嚼着更有韧劲儿，半碗就管饱。

现在她每周蒸一锅杂粮饭分装冷藏，吃的时候挖半碗，配上热气腾腾的豆腐汤，比原先吃整碗白米饭还满足。

吃脆的水果要配坚果
她下午爱吃苹果，但越吃越饿。我让她改成苹果切薄片，每片粘两颗碾碎的花生粒。她说现在吃半个苹果加一小把花生，比原先啃两个苹果顶饿。

这个搭配灵感来自巴西圣保罗大学的实验：同时摄入膳食纤维和适量脂肪，比单独吃水果更能延缓饥饿感。

用深口小碗装饭菜

她原先用大平盘装菜，总是不自觉堆成小山。我让她换成家里喝汤的深口小碗，先盛半碗蔬菜垫底，再铺两三块肉，最上面盖一勺主食。

有次她拍照片给我看：碗底铺着焯水的西葫芦丝，中间码着三块炖排骨，顶上撒了把糙米饭。

晚饭前先喝半碗热汤

她过去总嫌饭前喝水占肚子，我让她改喝自家熬的蔬菜汤。现在每天傍晚，她先把冬瓜、海带、蘑菇煮一锅清汤，喝半碗再吃饭。上周她告诉我："现在吃完晚饭，碗里总会剩两口米饭，不像以前非要光盘才罢休。"

更年期调整体重就像煲老火汤，急不得也乱不得。那位女士现在逛菜场，会专门挑需要慢慢啃的食物——玉米棒子代替玉米粒，带壳核桃代替核桃仁。

她说："以前总想快点吃完，现在学会和食物打交道要像交朋友，得细水长流。"

参考文献：
Zhang Y, et al. (2019). Oil absorption in cooked vegetables during cooling. Food Chemistry 301:125293. doi:10.1016/j.foodchem.2019.125293

来源：浅方80斤