摘要：半月板是膝盖里的“缓冲垫”，一旦损伤，可能引发长期疼痛甚至关节炎。运动爱好者（尤其是跑步、篮球、羽毛球等）一定要做好防护！做好这5点，大幅降低半月板受伤风险！

半月板是膝盖里的“缓冲垫”，一旦损伤，可能引发长期疼痛甚至关节炎。运动爱好者（尤其是跑步、篮球、羽毛球等）一定要做好防护！做好这5点，大幅降低半月板受伤风险！

❌错误：直接开跑/打球，关节润滑不足，半月板承受冲击大！

✅正确：

动态拉伸：高抬腿、侧弓步、膝关节绕环（避免静态拉伸，运动前更适合动态激活）。

提升心率：慢跑2分钟或跳绳1分钟，促进关节滑液分泌，减少摩擦。

研究支持：热身可提高肌肉弹性，降低运动损伤风险50%以上（《运动医学》期刊）。

臀桥（稳定髋关节）：15次×3组

数据：股四头肌力量强的人，半月板撕裂风险降低60%（《骨科与运动物理治疗杂志》）。

❌错误：穿旧鞋/平底鞋运动，膝盖冲击力直接传导到半月板！

✅正确选择：

跑步：选带气垫或凝胶缓震的鞋（如亚瑟士GEL系列、NikeAir Zoom）。

羽毛球/网球：选侧向支撑强的鞋（防止急停扭伤）。

定期更换：跑鞋每800公里换新，篮球鞋每半年检查鞋底磨损。

半月板损伤常见于：

平时不运动，周末狂打2小时篮球

盲目增加跑量（如突然从5km跳到10km）

✅安全建议：

遵循“10%原则”：每周运动量增加不超过10%。

交替训练：跑步结合游泳/骑行，减少膝盖持续冲击。

❌危险动作：

膝盖内扣（深蹲、跳跃时）

急停时腿伸直锁死

✅正确姿势：

跳跃落地：微屈膝，脚尖朝前，用大腿和臀部缓冲。

变向跑：小步幅、高步频，减少急转对膝盖的剪切力。

职业运动员秘诀：NBA球员赛前必练“落地稳定性训练”（如单腿平衡垫训练）。

1. RICE原则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

2. 尽早就医：MRI检查确诊，轻症可保守治疗，严重需关节镜手术。

热身激活 → 强化肌群 → 穿对鞋 → 循序渐进 → 正确姿势

转发给爱运动的朋友，膝盖多用20年！

来源：康复武同学