摘要：大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位43岁女性的经历。她用了半年时间，从136斤减到100斤，整个过程没有复杂的技巧，就是坚持做了6件小事。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位43岁女性的经历。她用了半年时间，从136斤减到100斤，整个过程没有复杂的技巧，就是坚持做了6件小事。

第一次见面时，她反复说“试过很多方法都没用”，但观察她的日常习惯后，我发现问题出在几个看似普通却影响很大的细节上。下面结合她的改变，聊聊普通人能直接上手的方法。

每口饭嚼20次，专心吃完再说话。

她过去吃饭特别快，一碗面条5分钟就能吃完，甚至边吃边刷短视频。这种习惯会让大脑来不及反应“饱了”的信号，容易吃过头。

我让她把手机放到另一个房间，每口饭至少嚼20次，吃完一口再夹下一筷子。坚持一周后，她的饭量自动减少了三分之一，因为嚼得细，反而更容易有满足感。

国外跟踪了5年的研究发现，吃饭时专心咀嚼的人，体重变化更稳定。

每天8杯温水，不渴也要喝。

她以前一天只喝两杯水，总说“不渴就不想喝”。但身体缺水时容易混淆“渴”和“饿”，导致总想找零食。

我让她买了个带刻度的水杯，每天起床先喝一杯温水，上午喝够三杯，下午再喝三杯，睡前两小时喝最后一杯。

主食加粗粮，青菜脆着吃。

她每顿要吃一大碗白米饭，青菜却只夹几片，还煮得软塌塌。我让她煮饭时抓一把小米或燕麦混进大米里，青菜用滚水快速烫30秒，加点酱油和芝麻拌着吃。

她试过后发现，杂粮饭比白米饭更扛饿，脆生生的青菜反而能吃出甜味，现在连孩子都跟着她抢青菜吃。

晚上改吃清淡，睡前不加餐。

她原先晚饭爱吃辣油拌面、咸菜配粥，我让她把晚饭换成少盐少油的蒸菜，比如南瓜蒸排骨、丝瓜煮虾仁，主食只吃半拳头。如果晚上实在饿，就喝半杯牛奶或吃两片苹果。

炒菜放半勺油，不用顿顿水煮。

她之前减肥顿顿吃水煮白菜，我告诉她，完全不吃油反而会让人更馋油腻食物。现在她炒青菜时加半勺香油，拌凉菜时放几滴花椒油，调整后，她对油炸食品的渴望反而降低了。

每天多走半小时

她最怕运动，我就让她从走路开始：提前两站下公交车，去菜市场绕远路挑更新鲜的摊位，晚饭后溜达着倒垃圾。

很多人问我减肥有没有捷径，我的回答是：把简单的事重复做。

小伙伴们总想找快速的方法，但真正的改变往往藏在日复一日的习惯里。别急着看秤上的数字，先问问自己：今天有没有好好嚼饭？水喝够了吗？时间长了，身体自然会给你回应。

参考文献：
Hawton K, et al. (2017). Slow down: Behavioural interventions to reduce eating rate. Obesity Reviews, 18(6), 623-633.

来源：浅方80斤