摘要：虚灵顶劲：头颈仿佛被轻轻提起，保持正直且灵活，如此，身体重心方能稳如泰山。 挺胸不张扬，背直肩松垂肘间：在练习太极拳时，胸部应微微内含而非挺出，肩膀放松下沉而非耸肩，肘部自然下垂而非上扬，整体姿态需保持自然舒展，无紧绷感。
一、太极拳修炼方法
①静心凝神，呼吸自如：修炼太极拳，首要静心专注，思绪如湖面止水，引领动作流畅。呼吸需平稳深沉，如微风拂面，自然而然，切忌憋气强撑。
②身姿中正，动作悠然：身体放松，如松立林间，不偏不倚，动作连贯如溪水潺潺，轻柔且缓，尽显太极韵味。
③弧形轨迹，圆转自如：动作以弧形、螺旋形展现，转换流畅无碍，腰部为轴，上下一体，周身和谐统一。
④连贯流畅，虚实分明：动作衔接如丝如缕，虚实转换清晰，重心稳固，如舟行水面，波澜不惊。
⑤轻灵沉稳，刚柔并济：每一动作都蕴含轻灵与沉稳，外柔内刚，发力完整，弹性十足，力戒拙力。
二、太极拳身形要求
头部：虚领顶劲，仿佛头顶有丝线牵引，保持正直不摇，目光平视，唇轻闭，舌尖轻触上颚。
颈部：自然挺直，转动灵活，无丝毫僵硬之感。
肩部：平展下沉，避免耸肩、前扣或后张，保持松沉状态。
肘部：自然弯曲下沉，避免僵直上扬，保持沉坠之力。
手腕：下沉塌腕，力量贯注，不可松软无力。
胸部：微含舒张，既不外挺也不内缩，保持自然状态。
背部：舒展挺拔，称为“拔背”，避免驼背弓腰。
腰部：向下松沉，旋转灵活，保持中正，不前弓后挺。
脊椎：竖直中正，支撑身形，保持自然端正。
臀部：向内微敛，避免外突，称为“溜臀”、“敛臀”。
胯部：松正含缩，力量下达下肢，避免歪扭前挺。
腿部：稳健有力，弯曲适度，旋转灵活，移动平稳，膝部自然放松，脚掌虚实分明。
三、太极拳精髓要诀
太极拳十大精髓：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰沉胯、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、连绵不断、动中求静。
虚灵顶劲：头颈仿佛被轻轻提起，保持正直且灵活，如此，身体重心方能稳如泰山。 挺胸不张扬，背直肩松垂肘间：在练习太极拳时，胸部应微微内含而非挺出，肩膀放松下沉而非耸肩，肘部自然下垂而非上扬，整体姿态需保持自然舒展，无紧绷感。
手眼协调，腰为动力源，步履轻盈如猫步，虚实分明：打拳时，上下身需紧密配合，动作源自意念，经由腰部发力，手部随之而动，眼神紧随手势流转。双腿则在弓步与虚步间灵活转换，轻移慢放，悄无声息，腿部力量逐渐增强。
意动形随，力在意中藏：切莫误解为完全不用力，否则拳法软绵绵，练后身体无反应，便失去了锻炼的意义。正确的做法是，以意念引领动作，力量随心意自然流露，虽劲道十足，外表却显得轻松自如，此为“暗劲”。
意与气合，气息沉于丹田：练习时，意念与呼吸需和谐统一，采用腹式呼吸法，吸气呼气与动作的展开收拢相得益彰。
动中寻静，动静交融：身体在运动，心灵却需保持宁静，全神贯注于拳法之中，外在形态活跃，内心一片平和。
招招连贯，流畅不息：每一动作都应快慢均匀，各招式间无缝衔接，全身肌肉在松弛与紧张间巧妙转换，协调一致。
太极拳，松静自然为要，让大脑得以休憩，同时激发活力，调节情绪。随着技艺精进，“心领神会”愈发重要，长期坚持，大脑功能得以恢复和提升，有效缓解神经系统疾病。其“气沉丹田”之法，通过加深腹式呼吸，促进了呼吸与血液循环系统的健康。对于体弱多病者，太极拳的轻柔运动能疏通经络，加速新陈代谢，增强体质。正因如此，太极拳在全球范围内广受欢迎，成为防治神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性疾病的优选方式。 对于病情严重的患者，务必在医护人员的专业指导下进行适当的锻炼。
武禹襄，武派太极拳的鼻祖，在其著作《太极拳论》开篇即强调：“一举一动，全身皆需轻灵，更要融会贯通。”这寥寥数语，深刻揭示了太极拳身法轻灵的至关重要性。
在太极拳的教学过程中，身法的训练尤为关键。无论是教授还是练习，都必须从身法入手，它是掌握太极拳精髓的基石。身法的练习，是一个循序渐进的过程，大致可以分为两个阶段：
初级阶段，主要练习外形，即拳架的身法。此时，需以尾闾的中正为基准，无论是前进、后退，还是左转、右旋，都要保持身体的正直。在步法上，要清晰地区分虚实，变换时完全依靠内劲，而非身体的摇晃或起伏来借力。同时，上下肢与身法必须紧密配合，否则将直接影响身法的正确性。对于初学者而言，这确实是个不小的挑战，但只有通过反复练习，直至熟练掌握“八条”（太极拳中的基本要领），全身的肌肉和骨骼才能变得灵活协调，动作才能随心所欲，达到周身轻灵的状态，为进一步掌握行气运动打下坚实基础。
高级阶段，则是练习内形，也就是内劲。此时，要以意识为先导，实现意、气、拳架的完美融合，由外而内，逐步深化。身法在这一阶段起到了组织内形、产生内劲的核心作用。因此，在日常练功走架时，每一个动作都要由内而外，内外合一，达到“一动皆动，一静皆静”的境界。身法、手法、步法必须相互协调，以内形来支配外形，实现太极拳的真正精髓。
武派（郝式）太极拳的核心在于“起、承、开、合”四法，贯穿整个练习过程。练习中，不应因这四个环节的顺序而产生停顿，而应追求动作的流畅与连贯。首先，要确保尾闾中正，逐步掌握含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘等要领，同时明确虚实。在此基础上，进一步练习腰脊敛气，让气息汇聚于腰间，这样身体就有了主导力量。有了主导，身、手、步法才能协调一致，全身肌肉骨骼也才能更加灵活。当这些要领都掌握得当，气息就能随意念送达腹部，实现气沉丹田。
练习太极拳时，呼吸要自然，切忌憋气。从一开始就要全神贯注，身体放松，这样劲力才能纯正。切记，不可用呼吸来指挥太极拳的开合动作。动作要有气势，有预动之感，眼神要集中，意到则眼到，眼到则身到，转身动作也要随之协调。无论动作看似静止还是运动，都要从精神集中出发，动作有了气势，气息就能贯通至手指。
练习太极拳时，既要沉稳扎实，又要轻盈自如。每个动作都要按照“起、承、开、合”来分解，但这四个环节之间要连贯流畅，不可生硬割裂。练习时要不断自省，检查动作是否到位，要求是否达标，只有不断纠正，才能持续进步。动作速度虽慢，但要避免僵化，保持身体的轻灵。练习的目的是为了实战应用，所以平时练习时就应想象正在与人对打，而在对打时又要像在练习一样，这样相辅相成，拳艺才能日益精进。当太极拳练习到一定境界时，身体就会像气球一样充满弹性，行动自如，无论手脚如何动作，都能随心所欲，达到太极周身一体的境界。
太极拳其精妙之处不仅在于动作的流畅与和谐，更在于它蕴含的深厚哲理。只要持之以恒地练习，太极拳的精髓便能逐渐融入身心。
太极拳的核心法则
1.中正安舒，全面支撑：保持身体的中正，让力量在全身均匀分布，如同大树根深叶茂，稳固而自然。
2.运劲如丝，步履轻盈：发力时要像抽丝般细腻，步伐则如同猫行般轻盈无声。
3.劲力折叠，进退转换：在动作转换时，劲力要有折叠之感，前进和后退都要有明确的转换点，做到进步必跟，退步必撤。
4.腰为主宰，手为延伸：腰部如同旗杆，是全身力量的源泉；手部则如同旗帜，是腰部力量的延伸和表现。
5.根在脚，腰为轴：力量从脚底发起，通过腰部传递到全身，最终表现在手指上。练习时要特别注意胯、腰、腿之间的协调。
太极拳的关键动作
以太极拳中的标志性动作“搂膝拗步”为例，这个动作不仅体现了太极拳的精髓，还包含了丰富的哲理。
1.动作概念：“搂膝拗步”要求一动全身动，一静全身静，上下相随，协调一致。其中，“拗步”指的是右脚左手的配合，形成了一种独特的力学结构。
2.动作要领：从“挥琵琶式”开始，先旋腰右转，再打开手臂成前后平衡状；接着重心下沉，左脚跟落地；最后腰从左后方向右前方旋转，带动肩、肘、手完成动作。
3.动作定型：完成动作后，形成左弓步状，左手指第二关节与左膝尖平齐，右手与胸部同高向前伸出。
4.关键要点：腰部旋转要带动全身，上肢下沉要使腿根处向两边胀开，形成前7后3的力学结构（即矛盾桩的歇步）。
太极拳的练习过程可以分为三个阶段：
1.铁牛耕地：这是基础阶段，要求练习者打下坚实的基础，练出有弹性的劲力。四川李雅轩传的杨式大架中的基本功就体现了这一点。
2.如履薄冰：在掌握了基础动作后，练习者需要更加谨慎地练习，如同在薄冰上行走一般，时刻保持警觉和平衡。
3.行云流水：这是太极拳的最高境界，要求练习者将太极拳的精髓融入身心，动作如同行云流水般自然流畅。
太极拳不仅是一种优秀的传统武术，更是一种身心修炼的方式。通过持之以恒的练习，我们可以逐渐领略到太极拳的博大精深。
在学习杨式太极拳的过程中，有几个关键点需要把握：
一、推手入门
直接从双推（四正推手）开始，掌握掤、捋、挤、按四劲，目标是练出浑圆的弹簧劲，尤其是向外撑的掤劲。
二、劲力均匀
注重开合与劲力的均匀分布，尤其在动作转换时，要避免断续。合时，百会与会阴成一线；开时，中轴线加粗，向外膨胀。
三、简化进程
传统练法耗时较长，但方法得当可直接进入浑圆阶段，无需按部就班。每个人的起点不同，应设定合理期望，与自己及相近水平者比较。
四、求实求真
太极拳重气势而非架式，不求形似，但求神意。保持求实态度，不迷信名人，只追求真理。
五、练拳五要
1.学拳：掌握太极拳的基本招数。
2.修拳：在老师指导下，修正身法和要领，此阶段耗时可能远超学拳。
3.练拳：拳打千遍，其义自见，多练是关键。
4.内外合一：中级阶段需将开合、伸缩、起落与呼吸结合，力量源自丹田和腰肌，通达四稍。
5.随心所欲：高层次境界，拳法舒展流畅，内劲呼吸畅通无阻，如春风杨柳，行云流水。
六、太极步的重要性
太极步是太极拳的基础，包括前进、后退和左右移动。太极拳要求动作连绵不断，劲力源自腿部，因此正确走好太极步至关重要。只有练好太极步，才能达到太极拳的高境界。
首先，保持正确的体态是关键。身体需保持上虚下实，不前俯后仰，也不左右歪斜。行走时，应如鸭子游水般，上身中正、安稳、沉稳，仅下肢进行运动。
其次，迈步时需缓缓转移重心。先将重心移向一侧，胯部内收，腹部充实，确保重心稳固。然后，缓缓提起另一侧腿，大腿带动小腿，脚跟自然下垂，再慢慢迈出。足尖由下垂转为上翘，足跟轻触地面（如猫行般轻盈），再过渡到足掌和足尖。此时，身体需有意识地下沉，重心稍压前腿，随后再移至后腿，为下一步动作做准备。动作过程中，速度需保持一致，无论是下落还是上翘，都应有阻力感，不可随意，以达到运动如抽丝、如履薄冰的境界。
再者，后腿向前迈步时，需确保重心已完全移至前腿，并向下沉实后，再缓缓提起后腿。避免重心未移到位就急于蹬地提腿，以确保步伐稳健。
对于初学者而言，太极拳是一项极佳的体育活动。它不受性别、年龄、场地和体质的限制。尤其对于脑力劳动者、长时间坐着工作或学习的人，以及中老年人、体弱者来说，太极拳都能带来显著的身心改善。它能放松身心，锻炼精神，促进血液循环，对神经衰弱、失眠、高血压等神经类疾病有较好的防治作用。此外，太极拳中的平衡动作能增强腿部力量，提高骨密度，使骨骼更加坚固。而慢速走圆及弧、屈腿半蹲式运动，以及重心交替变换等动作，则能提高肌耐力，增强腰腿关节的柔韧度。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘等要领，更是让人在运动中体会到身心的和谐与统一。 太极拳的练习，不仅能通过含胸拔背、收腹敛臀等身法锻炼全身肌肉，塑造良好体型，还能借助正确呼吸提升心肺功能。多方科学研究已证实，长期坚持太极拳练习对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎及糖尿病等多种疾病均有改善作用。
许多朋友对太极拳感兴趣，却担心难以入门。其实，一旦认识到太极拳的益处并产生兴趣，入门并不难。以下是我的一些学拳心得，希望能帮助您更快上手，少走弯路：
初学者应从简单的套路入手，如24式简化太极拳。这套拳动作少、时间短（4-5分钟），且动作全面，设计科学，既符合人体运动生理，又能有效锻炼且不易受伤。待掌握后，再逐渐学习更复杂的套路。在练过几套拳之前，建议先别急于练习器械，待基础扎实后，再学习刀剑枪棍会更为轻松。学习要循序渐进，切勿急躁。
学习方法同样重要。可购买教学碟片和书籍辅助学习，若能找到一位技艺精湛的老师指导，进步会更快。多看、多学，注意观察老师或碟片中手、足、身的动作状态、轨迹及起始位置。最重要的是多练，“拳不离手”方能出真功。过去常说“太极十年不出门”，意在强调耐心练习的重要性，但现在有了更多学习资源，如开放的教学态度和丰富的书籍、碟片，练习效率已大大提高。
此外学拳时还需注重基本功的练习，如压腿、踢腿、蹲马步等，以增强韧带弹性和腰腿力量。正所谓“练拳不练功，到老一场空”。
练习前后要做好充分的准备和放松活动，压腿、踢腿时切勿过猛，以免受伤。 练拳时，务必注意保护身体，避免韧带拉伤。练拳过程中，膝关节弯曲方向应与脚尖一致，且膝盖前弯不可超脚尖。其他体育运动的保护措施同样值得借鉴。记住，我们练拳是为了强身健体，而非增添伤病。
恒心是练拳的关键。许多人半途而废，并非不愿练，而是惰性作祟。一旦放下，再拾便难。因此，要坚持练习，有空多练，无暇时也可琢磨一两个动作。
学拳应结合太极理论，明了拳式用法与攻防意识，动作方能正确优美，兴趣也会随之浓厚。杨式太极拳大师杨澄甫的“太极十要”广为人知，简洁全面，涵盖了立身中正、上下相随、连绵不断等要领。
太极拳的精髓，概括为四字：正、圆、活、松。正为根基，即立身中正，如虚领顶劲、含胸拔背等；圆为要领，拳式动作轨迹须呈圆弧形，不可直来直去，熟练后圆劲内旋；活指动作灵活，头项、腰胯、手足皆需灵动，避免僵硬；松则要求全身放松，这是状态也是意念，需始终追求。
初练者务必遵循这些原则，从生疏到熟练，由外圆到内旋，循序渐进，方能领略太极拳的奥妙。 太极拳的松，并非松懈无力，而是意识主导下的自然放松。对于初学者而言，掌握松的要领至关重要；
简而言之，学习太极拳，关键在于树立信心，持之以恒。
来源：梅西走廊