摘要：2025年5月17-23日是第十一届全民营养周，也是全民营养周创办十周年；5月14-20日是第36届“5·20”中国学生营养日。今年全民营养周的传播主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。
2025年5月17-23日是第十一届全民营养周，也是全民营养周创办十周年；5月14-20日是第36届“5·20”中国学生营养日。今年全民营养周的传播主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。
健康体重的标准
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m) ²。
根据中国18岁及以上成人BMI评判标准：
正常范围18.5kg/m2≤BMI²
体重过低BMI²
超重24.0kg/m2≤BMI²
肥胖BMI≥28.0kg/m²
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。
体重过重或过轻怎么办
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每周5-7天、每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动。
对于体重过轻者(BMI
平衡膳食八准则
准则一食物多样,合理搭配
准则二 吃动平衡,健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油,控糖限酒
准则六 规律进餐,足量饮水
准则七 会烹会选,会看标签
准则八 公筷分餐,杜绝浪费
蔬菜水果、奶类豆类与健康
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险；增加全谷物摄入可降低体重增长；增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险；多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险；牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度;酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受；大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
儿童青少年肥胖定义与判定
6-17岁儿童青少年中心型肥胖采用腰围或腰围身高比进行判断。6-17 岁男生和6-9岁女生腰围身高比大于0.48，10-17岁女生腰围身高比大于0.46，建议判定为中心型肥胖。中心型肥胖主要是腹腔内和腹壁脂肪蓄积过多，与高血压、高脂血症、糖尿病等疾病的关系更为密切。
儿童青少年食养原则和建议
（一）小份多样，保持合理膳食结构。儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。
（二）辨证施食，因人因时因地制宜。根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点， 儿童青少年要选择适宜的食物，因地制宜进行食养。如西北 高原地区，多见寒冷干燥气候，饮食上宜多选择温阳散寒的 牛羊肉等食物，东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。
（三）良好饮食行为，促进长期健康。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长 适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳 食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。儿童青少年 要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的 能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆 类，最后吃谷薯类。
（四）积极身体活动 ，保持身心健康。充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。学龄前儿童每天身体活动的总时长应达 到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每 天运动，保证每天至少 60 分钟以有氧运动为主的中高强度 身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）。以“天人相应”理论指导儿童青少年规律作息，保证充 足睡眠，做到早睡早起，建议 5 岁以下儿童每天睡眠时间为 10～13 小时，6～12 岁儿童为 9～12 小时，13～17 岁儿童青 少年为 8～10 小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视频（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过 1 小时，学龄儿童不超过2小时，时间越少越好。关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理 问题。指导肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为，指导 肥胖儿童青少年做到合理膳食，促进身心健康。
（五）定期监测 ，科学指导体重管理。定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。
来源：临沂市精神卫生中心
