摘要：食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。如可以将小米、绿豆等熬成杂粮粥，搭配水煮蛋和凉拌蔬菜作为早餐。吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食

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遵循平衡膳食八准则

食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。如可以将小米、绿豆等熬成杂粮粥，搭配水煮蛋和凉拌蔬菜作为早餐。

吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，主动身体活动最好每天 6000 步，同时减少久坐时间。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。每周最好吃鱼 2 次或 300~500g，蛋类 300~350g，畜禽肉 300~500g。少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。不喝或少喝含糖饮料，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

会烹会选，会看标签：认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，关注营养成分表和配料表，优先选择低盐、低脂、高纤维的食品。

公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

合理安排一日三餐

早餐：应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类，如面包、鸡蛋、牛奶、凉拌黄瓜等，不宜进食过饱或过油，以免引起困倦和消化不良。

午餐：午餐应是三餐中热量和营养素含量最高的一餐，需保证食物种类丰富多样，主食可选择米饭、面条、玉米等，搭配大量的蔬菜和适量的动物性食品，如鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等肉类。

晚餐：晚餐热量要稍少于午餐，应以清淡、易消化为原则，尽量避免食用油炸、油腻的食物，减少碳水化合物的比例，增加优质蛋白质和蔬菜的比例，如清蒸鱼、豆腐、青菜等。

注意特殊人群的膳食需求

儿童青少年：应保证足够的钙摄入，每天喝奶及奶制品；增加富含维生素 A、C、D、叶酸、铁、锌等营养素的食物摄入；培养规律的进餐时间和良好的饮食习惯，避免挑食、偏食和暴饮暴食。

孕妇：在怀孕早期，应保证叶酸的摄入，多吃绿叶蔬菜、豆类、全麦面包等；怀孕中晚期，需增加蛋白质、铁、钙等营养素的摄入，可适当多吃瘦肉、鱼类、蛋类、奶类等。

老年人：应适当增加蛋白质的摄入，选择易消化的蛋白质来源，如鱼、虾、豆腐等；保证足够的钙摄入，预防骨质疏松；增加蔬菜水果的摄入，预防便秘；控制盐油糖的摄入量，预防慢性疾病。

来源：云贵高原生活指南