摘要：从高血压发生的机制来说，导致血压升高的因素主要有3个，一是心率快，泵进血管的血液来不及回流进心脏，血管中滞留过多增大了对血管的压力；二是血液总量过多，血管承受的压力过大；三是血管随年龄增大不断老化，缓冲血液流动冲击力的能力下降。

40出头的张先生查出了高血压，医生在了解了他的生活习惯后，告诉他多做运动是他目前最要紧的事，对控制血压非常有帮助，他想知道该怎么运动才管用？

从高血压发生的机制来说，导致血压升高的因素主要有3个，一是心率快，泵进血管的血液来不及回流进心脏，血管中滞留过多增大了对血管的压力；二是血液总量过多，血管承受的压力过大；三是血管随年龄增大不断老化，缓冲血液流动冲击力的能力下降。

因此，要想把血压降下来，就要从这3个方面采取措施，而运动是最有效的措施之一。比如当你在跑步机上奔跑时，全身血管会上演一场精彩的"拉伸秀"，增强了血管的收缩能力，让血管壁变得更柔韧有弹性；心脏这个"泵血的源头"也会在锻炼中变得更强大，不需要高转速就能完成循环任务，心率自然就会下降；运动时的挥汗如雨，把血液中过多的水分排出去，血液总量便会减下来。

总之，运动就像给血压装上了智能调节阀，有助于将血压稳定保持在正常范围内。研究显示，科学运动能使血压下降6-10mmHg，不亚于服用了降压药。

当然，运动调节血压是有讲究的，需要科学合理，有4个基本要求：

NO1：微汗原则。每次运动要像做完大扫除一样微微出汗，后背如同敷了暖宝宝。这个状态相当于打开了身体的"代谢开关"，既不会让心脏过载，又能激活全身血液循环。

NO2：30分钟定律。研究显示：持续30-60分钟的运动有助于调动全身各项代谢的潜能，不仅生理功能得以最大发挥，还能消耗过多的能量，不给机体添负担。

NO3：周三五七法则。每周运动3天是调控血压的最低保障，5天是黄金套餐，7天是VIP服务。研究证实：每一次运动的效能可持续48小时，就像给血管办了健身年卡。

NO4：百日筑基计划。研究显示：机体血压调节机制的改善与重塑需要90天周期，就像春播秋收，坚持运动的前3个月是量变积累期，长期运动才会迎来血压的"金秋丰收"。

至于采用什么样的运动方式，简单易行的快走、慢跑、游泳、跳广场舞、做广播体操，甚至买菜时多绕两圈超市、接送孙辈改用快步走、看电视时做"空气自行车"，都是降压良方。只是要注意运动要达到一定的强度，比如运动时还能完整说句子但唱歌感觉气不够用，就是有效的运动强度。

总之，血压管理就像打理花园，运动就是一把修剪枝叶的园艺剪，坚持三个月后会发现，你的血压变得“听话”了，这种改变比任何降压药都来得更有成就感。

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来源：天天听健康一点号