摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“你以为你在吃健康，结果血糖在偷偷上天。”这句话听起来像段子，但却是超多人血糖升高的真实写照。很多人换掉了白米饭，扔掉了甜点，开始在超市货架上精挑细选所谓的“粗粮”，以为自己终于走上了饮食健康的正轨。

但你有没有想过，你以为的“粗粮”，真的粗吗？它们真的比白米白面更健康吗？今天我们就来聊聊三种最常见的“伪粗粮”，它们不但没有控糖效果，反而可能更容易刺激血糖飙升。

我们先来说说超市里最受欢迎的“健康食品”——全麦面包。它常常打着“高纤维”“低脂低糖”的旗号，包装上还印着一堆麦穗，看起来就像是健身圈的标配。

但现实往往比想象更“扎心”。

真正的全麦面包，应该是用100%全麦粉制成的，不添加精制粉。可惜，大多数市售“全麦面包”只是加了一点点全麦粉就自封“全麦”，主料仍是高精度的小麦粉。而这些面包常常还会加入糖、油、奶粉来提升口感。

结果就是：升糖速度和白面包几乎没差多少。

根据《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的数据，部分“全麦面包”的血糖生成指数（GI值）超过70，与普通白面包相当。GI值越高，升糖越快。

换句话说：你以为你在养生，其实你在“养糖”。

好多人在办公室里备着一堆“杂粮饼干”，想着饿了吃一片，既能充饥，又不会升糖。更何况，看起来那么“黑乎乎”的，肯定是粗粮呀。

但“黑”≠“粗”。

很多杂粮饼干的“粗粮色”，其实是焦糖色素或者麦芽糊精染出来的。真正的粗粮应该是保留谷物外层的麸皮和胚芽，含有丰富的膳食纤维。而这些饼干为了口感，往往经过高度加工，把粗粮磨得比白面还细，膳食纤维含量大打折扣。

而且，它们中往往还添加了大量植物油、白砂糖甚至奶粉，热量直逼小蛋糕。

一项发表于《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的研究指出，加工谷物制品的升糖反应普遍高于天然谷物食品。也就是说，这些“杂粮饼干”很可能比你想象中还要“甜”。

结果是：你吃的是饼干，涨的是血糖。

说到早餐，很多人会想到“玉米片”——快捷、方便、味道不错，还富含谷物，听起来完美无缺。

但请注意，真正的玉米≠玉米片。

市售玉米片通常是用玉米粉加糖、油脂等原料高温膨化而成，再进行调味处理，制作过程中会破坏大量膳食纤维和维生素。

一项发表在《国际食物科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）的研究表明，玉米片的GI值可达82以上，属于高血糖指数食物。而且，很多玉米片含糖量高达20%以上，吃几口就可能超标。

更可怕的是，很多“儿童早餐玉米片”还特别加了蜂蜜、巧克力粉、果糖浆，不仅升糖快，还容易让胰岛素“过劳”。

结果是：你以为你喂的是健康早餐，其实是在给身体挖血糖的坑。

关键在于两个字：精制。

很多“粗粮”产品在加工过程中已经被去除了麸皮和胚芽，这部分恰恰是控制血糖的关键所在。与此同时，为了迎合大众口味，这些食品又加入了大量糖分和精细碳水，升糖速度甚至超过天然的白米饭。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，每日主食中的粗粮应占比1/3左右，且应以“原态粗粮”为主，如燕麦片、糙米、玉米粒、红豆等未经过度加工的全谷物。

而伪粗粮是披着“健康外衣”的高糖炸弹，吃得越多，血糖越难控。

第一，认准“全谷物”。包装上要明确标示“全谷物”或“100%全麦”，而不是“含全麦”。

第二，少看颜色，多看配料。颜色深不代表健康，真正的粗粮应该排在配料表前列，而不是“食用小麦粉、白砂糖”打头。

第三，优先选择原型食物。如糙米、燕麦、藜麦、杂豆等，烹调稍微麻烦，但对血糖友好得多。

第四，控制总摄入量。即使是健康的粗粮，也需控制量。高GI和高GL（升糖负荷）联手作战，才是血糖真正的大敌。

“粗粮”不是万能的，关键在于“是否真的粗”。

很多人被“全麦”、“杂粮”、“谷物”这些标签迷了眼，结果吃了几年“粗粮”，血糖却越来越高。真正的健康，不是在超市货架上随手一拿，而是在理解营养成分之后的理性选择。

别让伪粗粮，骗了你的嘴，更坑了你的血糖。

资料来源：

①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

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来源：Mr.张一点号1