摘要：当代人的日常焦虑，大概逃不过这几个扎心场景：连续加班到凌晨，开会时大脑频频“卡壳”，刚转身就忘记要做的事；体检报告里炎症指标升高、结节检出率逐年攀升；嘴上说着“躺平”却不仅躺不平，还经常失眠……

转自：生物谷

当代人的日常焦虑，大概逃不过这几个扎心场景：连续加班到凌晨，开会时大脑频频“卡壳”，刚转身就忘记要做的事；体检报告里炎症指标升高、结节检出率逐年攀升；嘴上说着“躺平”却不仅躺不平，还经常失眠……

面对“亚健康”、“未老先衰”的困境，网上充斥着各种产品与教程分享，今天，我们就来唠唠这营养学的最新研究发现：每天来把「聪明套餐」——花生+核桃，竟能同时解锁「抗炎、延寿、增记忆」三重作用！

「聪明套餐」之一：花生

近日，一篇题目为“Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial”的研究论文中，来自巴塞罗那大学团队通过为期6个月的随机对照试验发现：每天吃25克带皮烤花生可使年轻人群端粒长度显著增加，而食用花生酱者却未见此效应。更有意思的是，食用带皮烤花生组的参与者全程未出现端粒加速缩短，而对照组则有高达38%人群面临"细胞早衰"，这提示完整花生的天然结构或其特有成分可能对细胞衰老具有保护作用。

为了更好地读懂文章，一些背景知识需要了解一下~

众所周知，端粒在维持染色体稳定性和完整性方面起着至关重要的作用，其中，端粒长度（TL）的渐进性缩短与衰老密切相关。以往研究表明，不同年龄阶段TL的损耗率有所不同：在婴儿期和儿童期，由于细胞更新率高，TL迅速缩短；但在成年后损耗速率趋于稳定（约每年50-60个碱基对）；在老年阶段，端粒缩短再次加速，60岁以上个体估计会损失5-6千碱基对，这一复杂过程凸显了研究健康年轻人端粒长度的重要性，为深入了解早期衰老标志物，识别年龄相关疾病的潜在风险因素提供理论依据。

饮食作为端粒长度（TL）的潜在调节剂，其对年轻健康个体的影响始终是科学界关注的焦点。尽管已有研究证实，富含抗炎与抗氧化成分的健康饮食可延缓 TL 缩短，但具体到单一食材的作用机制，仍有许多未知等待探索。

这之中就有堪称天然的“抗炎宝库”——「花生」。花生富含白藜芦醇、异黄酮及植物甾醇等生物活性化合物，具有强大的抗氧化和抗炎特性。因此，科学家就不禁好奇：日常饮食中增加花生的摄入，是否能起到延缓衰老的妙用呢？

研究队列以及流程

该研究依托ARISTOTLE研究，是一项三臂平行随机对照试验，于2019-2020年招募了63名来自巴塞罗那大学的18-33岁健康年轻人，在排除了患有慢性病病史、花生过敏或不耐受、BMI超过25 kg/m²、吸烟、高频饮酒等不良嗜好后，最终纳入58人。

经过为期两周的无花生导入期后，受试者被随机分配至以下三种干预组，为期6个月：

● SRP组：吃25克/天烤带皮花生（约1小把）；

● PB组：吃32克/天（2汤匙）花生酱；

● CB组：吃32克/天对照黄油。

在实验期间，受试者可保持日常饮食习惯，并可自由安排每日摄入时间。但需限制摄入富含与花生共有的酚类化合物，例如葡萄酒、葡萄、黑巧克力（>70%可可含量）及浆果类食物；此外，饮食中需排除其他与花生营养成分相似的坚果，如开心果、核桃、杏仁、榛子等。

每天吃一把带皮烤花生竟能延缓衰老

令人惊喜的是，研究人员发现，带皮烤花生竟能「拉长」端粒！具体来说，与对照组（CB）相比，带皮烤花生组（SRP）的参与者在6个月后端粒长度显著增加！并且SRP组中参与者未出现加速端粒缩短的现象（定义为端粒缩短速度≤第20百分位）。

而花生酱组（PB）则效果一般，与对照组（CB）在端粒长度变化上无显著差异，提示加工可能让花生的「抗衰力」大打折扣，与此同时，PB组中有22%的参与者出现加速端粒缩短的现象，而对照组（CB）端粒加速现象最为明显，高达38%。

随后，研究人员探究了饮食成分与端粒（TL）之间是否存在关系，结果显示，与 CB 组相比，两个干预组膳食纤维、维生素e、及对花生特有的植物化学物质（如香豆酸和白藜芦醇）等均摄入较高，然而，仅在 SRP 组中，邻香豆酸的摄入量较高。

线性回归模型发现，单不饱和脂肪酸 （MUFA） 摄入量与 TL 呈正相关，在进一步调整 BMI、身体活动和能量摄入后，这种关联仍然显著。而邻香豆酸也在一定程度上与 TL 表现出显著的正相关。换句话说，单不饱和脂肪酸 （MUFA） 和邻香豆酸可能是带皮烤花生的核心「抗衰因子」！

那么，带皮烤花生可能是通过什么途径延缓端粒缩短的呢？

研究人员认为，首先花生富含多酚（如白藜芦醇、香豆酸）和MUFA，可减少氧化应激和炎症，这两者是端粒缩短的主要驱动因素。其次少不了肠道菌群的「助攻」，整粒带皮花生需更多消化过程，可能促进肠道短链脂肪酸（SCFAs）生成，间接起到了保护端粒的作用。

「聪明套餐」之二：核桃

除了花生，我们所熟悉的核桃也不甘示弱！一项最新的研究论文通过系列实验证实：核桃代谢产物尿石素A与全身炎症降低、息肉微环境改善相关！

研究队列以及流程

该研究选取了39名年龄在50-65岁之间的健康成年人，在排除患有炎症性肠病、癌症以及对坚果过敏的个体后，对其进行了一项为期21天的核桃干预试验，每日摄入量为56克。在干预开始前和结束后，研究人员分别收集了参与者的尿液、粪便、血液样本以及结肠息肉组织。通过检测尿石素代谢物、73种血清炎症因子以及息肉组织中的免疫细胞标记物，从而全面评估相关指标。

每天吃56g核桃，坚持21天

临床干预和代谢组学分析结果显示，核桃所含的鞣花单宁经肠道菌群代谢后会生成尿石素A，这种物质能显著降低个体血清中诸如C-肽、sICAM-1、sIL-6R、TRAIL等关键炎症标志物的水平。特别是对于肥胖人群而言，其体内sICAM-1、ENA-78、瘦素等炎症因子的降幅表现得尤为显著。此外，尿石素A与抗肿瘤相关的肽YY水平呈现正相关，同时能够抑制外周血单核细胞（PBMCs）分泌促炎因子TNFα。

与此同时，尿石素A对改善结肠息肉的免疫微环境也有积极作用。在高尿石素A生成者的结肠息肉组织中，促肿瘤基质蛋白Vimentin和M2型巨噬细胞标记物CD163的表达水平显著降低，而淋巴细胞簇则有所增加。这一系列变化表明，尿石素A可能通过重塑免疫微环境来抑制炎症相关肿瘤的进展。

由上可知，小小的核桃藏着大大的健康密码，经肠道菌群代谢生成的尿石素A，竟能显著改善全身炎症，并重塑结肠息肉的免疫微环境，为「饮食防癌」提供了新证据！下一次加餐，比起吃别的小零食，不妨还是换成吃一把核桃吧！

早餐吃核桃能提高一天的大脑活力！

核桃的妙处可不仅如此，近日，发表在Food & Function杂志的一项研究表明：早餐摄入核桃，能显著提升全天的反应速度与准确性，增强注意力和记忆力相关脑区的活动！

该研究招募了32名18-30岁的健康受试者。在双盲设计下，受试者随机在首次或第二次测试日食用核桃早餐，另一日则食用对照餐，两次测试间隔一周。研究团队在干预前及餐后2、4、6小时分别进行认知功能和脑电图（EEG）测量，并采集血液样本，以评估核桃早餐对年轻健康人群认知功能及大脑活动的急性影响。

需要补充的是，核桃组的早餐包含50克碎核桃、麦片和香草酸奶，而对照组早餐则用等量麦片、酸奶和融化黄油替代核桃，确保两组的宏量营养素、总重量和热量完全一致。与对照组相比，核桃组额外含有约4克Omega-3脂肪酸、1克多酚及5克蛋白质（来源于核桃）。

研究结果显示，核桃不仅具有长期的健康益处，短期食用同样能快速提升思维敏捷度。核桃组在改良注意力网络任务（MANT）和任务切换（TST）中的反应时间显著优于对照组，中等负荷任务的准确率更高，前额叶α波活动增强，表明注意力和认知功能显著提升。此外，核桃组在延迟记忆任务中展现出抗疲劳效应，尽管短期内适口性问题可能引发轻微负面情绪，但餐后6小时的回忆表现仍优于对照组，且记忆稳定性随时间推移更优，这表明核桃可作为日常饮食中提升认知功能的“脑动力”补充剂。

小结

综上，多项科学研究证实：每天吃一把花生+核桃不仅能使端粒长度增加，延缓衰老，还能抗炎、防癌、提升注意力和认知功能，真可谓是小身材大能量！

看到这里，还不快把你的油炸、甜腻小零食们收进抽屉，换成花生、核桃等坚果吧！不过，切记不要贪嘴多吃，坚果类虽好，但脂肪含量较高，每天吃个一小把（＜50g+不过度加工、不添加调味料的原味坚果）就足够啦~

参考文献：

[1] Torres-Oteros D, Parilli-Moser I, Laveriano Santos EP, et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants (Basel). 2025 Apr 14;14(4):467.

[2] Moussa MR, Fan N, Birk J,et al. Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila). 2025 Apr 1;18(4):235-250.

[3] Bell L, Dodd GF, Jeavons M, et al. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025 Mar 3;16(5):1696-1707.

撰文｜青叶

编辑 | lcc

来源：新浪财经