摘要：大家好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。许多生活习惯可能会损害大脑健康，而其中有四个对大脑影响尤为显著。哈佛大学附属马萨诸塞州总医院遗传与衰老研究部门主任鲁道夫·坦兹表示：“好消息是，这些习惯都是可以改变的。”1. 久坐不动成年人平均每天坐着的时间长达六个半小时，
大家好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。许多生活习惯可能会损害大脑健康，而其中有四个对大脑影响尤为显著。哈佛大学附属马萨诸塞州总医院遗传与衰老研究部门主任鲁道夫·坦兹表示：“好消息是，这些习惯都是可以改变的。”1. 久坐不动成年人平均每天坐着的时间长达六个半小时，而这些静止不动的时光，对大脑影响深远。2018年发表在《PLOS One》上的一项研究显示，久坐与大脑中掌管记忆的重要区域——内侧颞叶（MTL）的变化有关。研究人员通过核磁共振成像技术扫描了45岁至75岁人群的MTL，并将结果与他们每天的久坐时长进行比较。结果发现，坐得时间越长，MTL区域越薄。而MTL变薄，可能是认知能力下降乃至痴呆症的早期信号。
因此，坦兹建议：每坐15到30分钟，就起来活动一下。可以在手机上设置定时提醒，让自己动起来——哪怕只是走几步、对着厨房柜台做几个俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，或在屋外快步走一走，都是有效的。2. 缺乏社交孤独不仅与抑郁和阿尔茨海默病风险增加有关，还可能加速大脑功能的退化。2021年7月发表在《The Journals of Gerontology: Series B》上的研究发现，社交活动较少的人，其大脑灰质（大脑处理信息的关键区域）流失更严重。坦兹强调，与人社交不需要广泛的人脉。他建议：“找到两三位你可以分享一切的人，让他们成为你的核心社交圈。”定期给他们发信息、打电话，或安排每周一次的线下活动，哪怕只是简单的见面聊天，也能起到积极的作用。3. 睡眠不足据美国疾病控制与预防中心数据，约三分之一的成年人睡眠时间不足建议的7至8小时。而2018年12月发表在《Sleep》杂志上的一项研究则指出，每晚睡眠少于7小时，会导致包括记忆、推理和解决问题在内的多项认知能力下降。坦兹建议，与其纠结于“如何增加睡眠”，不如尝试提前入睡。“让自己比平时早睡一小时。”他说，“这样不仅能避免熬夜，还能让大脑和身体有更多机会进入深度休息状态。如果夜间醒来，也不要急躁，可以静静阅读（避免电视和电脑屏幕的刺激），让大脑逐渐放松。即使醒了一会儿，这多出来的一小时也能帮助你弥补睡眠。”4. 长期压力长期处于压力之下，会导致脑细胞死亡，使前额皮质（大脑中掌管学习和记忆的重要区域）萎缩。坦兹指出，许多老年人的压力来源之一，是一种“非得照我说的做”的极端控制欲。这种不愿妥协的心态会导致高期望，一旦现实不符，压力就会激增。如何应对？坦兹建议，关键是学会调节自己的情绪反应。当你感觉即将发火或焦虑时，试着做几次深呼吸，并提醒自己：“我不一定总是对的，或许还有别的好办法。”此外，不妨反复对自己说：“我现在很好。”这种自我安抚有助于平复情绪。他说：“驯服你的‘自我’，能在压力失控前及时刹车，把问题扼杀在摇篮里。”参考文献：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0195549https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8200358/原标题：《日常的这四个习惯对你大脑影响很大，你有哪个？》 来源：大众健康卫生报
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