5个核心训练，让你告别背痛，提升身体控制力，体育，健身

摘要：你知道吗？80%的人都会经历下背痛，而大部分原因就是核心肌肉太弱，无法支撑脊柱。但是别担心，只要掌握这5个核心训练，你就能改变这一切，让身体更稳定，动作更有力量。

5个核心训练让你告别背痛。

你知道吗？80%的人都会经历下背痛，而大部分原因就是核心肌肉太弱，无法支撑脊柱。但是别担心，只要掌握这5个核心训练，你就能改变这一切，让身体更稳定，动作更有力量。

·第一个运动是健腹轮伸展，它是最有效的核心训练之一，需要你在前进的过程中抵抗腰部下沉的力量，所以它比普通的卷腹更难。这个动作能锻炼整个核心，尤其是深层肌肉，这些肌肉稳定着你的脊柱，大腿和肩部也会参与控制运动。

从跪姿开始，双手握住健腹轮，收紧核心，略微收腹避免下背部受伤。慢慢向前滚动，保持腹部紧绷，尽量滚动到最远处而不失去控制，然后再将身体拉回起始位置。关键是动作要慢而稳定，不要依赖惯性。

·第二个运动是平板支撑及其变式，看似简单的动作，却能锻炼深层核心肌群，保持上半身稳定。正确的平板支撑还能锻炼肩膀、臀部和下背部。

→首先将前臂放在地面上，肘部位于肩部下方，双腿伸展，保持身体在一条直线上，收紧核心，夹紧臀部，不要让下背部下垂，也不要让臀部抬得太高。保持正确的姿势，越久核心越强。

→反向平板支撑和侧平板支撑有更多的好处，反向平板支撑加强下背部、臀部和大腿后侧的力量，非常适合缓解久坐引起的损伤。侧平板支撑锻炼斜肌，能防止你在提重物时身体倾斜。

·第三个运动是俄罗斯转体，它锻炼斜肌、深层核心和下背部，帮助你控制旋转。旋转是你身体常做的动作，加强这项运动可以防止脊柱受伤，使旋转动作更加顺畅、安全。坐在地上，膝盖弯曲，双脚稍微抬起，双手合十或拿重物，微微后倾，左右转动身体，保持核心收紧，脊柱保持挺直。

·第四个运动是超级伸展，这项运动锻炼的是你核心的对侧肌群，也就是下背部、臀部和大腿后侧的肌肉。这些肌肉负责伸展脊柱，平衡拉动你上半身的肌肉，趴在地上，双臂和双腿伸展，抬起双臂和双腿，同时挤压臀部，保持几秒钟后控制下放。一个强壮的下背部对于站立或弯腰时的舒适度至关重要。如果你常常感到背痛，可能是这些肌肉太弱了。通过锻炼这些肌肉，可以改善姿势，减少背部疼痛，使提重物和搬运物体变得轻松。